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朴素健康的“冲绳饮食”
http://www.100md.com 2011年2月1日 《食品与健康》 2011年第2期
     冲绳位于西太平洋,由160个左右岛屿或岛礁组成,目前是日本最长寿的地区,也是世界著名长寿区域之一。冲绳人每10万人中就有34个百岁老人,比英国高出6~7倍。在发达国家高发的心脑血管病、癌症等疾病,在这里是低发区。冲绳人的心脏病发病率比美国人低80%。乳腺癌在这里非常罕见,所以几乎不用做乳腺检查。多数老人没听说过前列腺癌。

    上个世纪末期,一些医学专家来到冲绳调查研究,专家们惊讶地发现,即使步入高龄了,冲绳人仍然拥有较为年轻的免疫系统,骨质疏松症发病率非常低。专家们认为,这些人长寿的“秘密”主要和饮食习惯有关,当然还包括比较规律的活动和锻炼,还有积极向上的心理状态等等。冲绳历史上曾属于中国,它的烹饪风格在日本独树一帜。它融合了中式和日式餐饮特色,形成了自家饮食风格。现在,“冲绳料理”已经风靡日本、韩国和东南亚地区。

    研究者发现,冲绳人的传统饮食朴素而健康,主要包括甘薯、绿叶植物和天然谷物,也包括海藻、鱼类、豆制品、肉类等。他们的饮食营养丰富而健康,仅仅摄入少量的肉类、脂肪、糖、加工过的碳水化合物、激素等等。

    实际上,冲绳人吃的食物品种非常多,以蔬菜为主的饮食富含营养物质和粗纤维,每天只摄入6000千焦左右。当地人身材比较矮小,因此耗费的热量也相对少一些。冲绳有句口头语“只吃八分饱”。吃得恰到好处,不多吃一点,这已经被科学家证明是延年益寿的好方法。

    发达国家的保健机构建议人们每天吃5种或者5种以上蔬菜和水果,而冲绳人每天至少吃6种蔬菜和1种水果。超过1/3的冲绳饮食由当地新鲜蔬菜组成,这些蔬菜都是在无污染的、海洋地质特点的土壤中种植的,符合国际上有机食品的标准。不仅富含矿物质和微量元素,而且含有较多遏制自由基的抗氧化成分。

    当地人喜欢把不同颜色的食品加工在一起,比如把著名的抗癌食品甘薯和绿叶蔬菜放在一起,不仅色香味俱全,而且增多了抗氧化成分,通过其共同作用,促进消化液的分泌。当地人烹饪蔬菜的普通做法是用旺火炒一小会,一般都是菜子油——仅次于橄榄油的食用油,先放富含抗氧化成分的洋葱。常吃的蔬菜有胡萝卜、卷心菜、白萝卜、白菜、菠菜、空心菜等。当地有一种微苦、类似葫芦和仙人掌的蔬菜——“格芽”,冲绳人几乎每天都要吃到它,把它和其他蔬菜放在一起炒。“格芽”是药食两用蔬菜,当地人用它治疗多种疾病,据说还有壮阳作用呢。

    由于位于海洋的包围之中,冲绳人自然也喜食海藻和鱼类。海藻营养丰富,是蛋白质、脂肪酸和微量元素钙、镁、锌和碘的来源,而且富含抗氧化成分。

    冲绳人既是农民又是渔夫,每周都是很有规律地从清洁海域捕捞新鲜鱼类。金枪鱼、鲭鱼、鲑鱼富含一种大脑必需的脂肪酸,这种脂肪酸构成大脑和神经系统的主体,对健康至关重要。而且这种脂肪酸还被认为可以抗癌、防止心脏病、炎症、皮肤和头发干枯、经前不适、精神疾病和其它疾病。而鱼肉比其它肉类好消化得多,而且饱和脂肪含量很低,所以说这几种鱼是健康食品,一点也不为过。

    英国食品标准署建议尽量食用野生的鱼,因为养殖的鱼都是由含有激素的饲料催起来的,体内往往残留着激素、药物等等毒素。对金枪鱼的食用也要适量,因为金枪鱼体内含有高剂量的汞。养殖的鲑鱼也容易被污染,相比之下,鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼不那么容易被污染。

    冲绳人喜爱的食物——豆制品被营养学家推崇为超级食品。亚洲地区喜欢食用豆制品的人口中,乳腺癌和前列腺癌都处于低水平。冲绳人每天吃大约3盎司的豆制品,包括日本豆面酱、豆腐、豆豉、豆浆等等。研究表明,豆制品含有大豆异黄酮,被誉为植物雌激素,它可以平衡荷尔蒙水平,防治荷尔蒙类的癌症,如乳腺癌和前列腺癌等。有规律食用豆制品的人,很少受到经前不适和荷尔蒙相关问题的困扰。不仅如此,豆制品还可以从多个方面保护心脏和血管,因为他含有较多的抗氧化分子,可以阻止有害的低密度脂蛋白胆固醇的氧化,保护血管,它同样也可以减低低密度脂蛋白胆固醇在血液中的水平。研究表明,豆制品中的大豆异黄酮可以强健血管,阻止动脉粥样硬化的发展。豆制品中还含有两种人体必需的脂肪酸,以及可以稀释血液的维生素E。据了解,豆制品对减少冲绳人髋骨骨折有作用,因为它既含钙又含镁,是蛋白质的理想来源,而且还含所有8种必需的氨基酸,所以备受营养学家推崇。

    当然,过多地食用豆制品也会造成危害。统计显示:在夏威夷的日本人中,每周吃两顿或者更多豆腐的人比不吃的人出现了更多的脑老化。所以,食用任何食品都要有个度,不宜贪多、集中吃。

    冲绳人每天大约吃6~7份的谷物,主要是全谷类食物。全谷类食物一般被称为粗粮,而粗粮包含着更多的营养物质,比精米更利于消化和吸收。

    这里当地人喜食小麦乌冬面、荞麦面。数千年来,荞麦在日本都被认为是一种健康食品,它富含抗癌的维生素B17,还包含可以扩张毛细血管的芸香苷,对降低高血压非常有效。荞麦的另一个优点是:有益于心脏。荞麦的纤维素含量很高,可以帮助身体把多余的胆固醇排出体外。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精,这就是在日本荞麦店中,为什么会给喝醉酒的人吃荞麦面或者喝荞麦汤的原因。荞麦这样全谷类食品可以帮助控制血糖水平,减缓老化。这也是提倡食用全谷类食品、尽量少吃精加工食品的原因。

    冲绳当地人也喜欢吃肉,不过吃得比较少。吃的时候一般先把肥肉剔除,食用的大都是瘦肉,而且吃得较少,类似于作为调料加入菜肴中。

    他们在烹调中非常节制用盐,因此他们很少受到高盐摄入疾病的困扰,高血压在这里很少见,胃癌的发病率也很低。据说,盐分可以刺激幽门螺杆菌的感染,这种病菌和胃癌和胃溃疡有直接关系。

    当地人喜欢喝一种发酵酿造的米酒,这种米酒也可以用来烹饪、调味。这种米酒还可以阻止血管老化、延缓大脑衰老。日本一家权威机构研究证实:适量饮用葡萄酒和米酒的中老年人比不饮酒的人智商要高。但是过多饮用者也可以致病,会增加患某些癌症的几率。

    冲绳饮食最大的特点就是纯天然、无污染的多,精细加工的少,因而含有毒素的食品就少,这也是冲绳人长寿的最基本的原因。当然,冲绳人还具有规律的活动和运动、慢半拍的生活方式、健康的心理状态等等,这些都是他们长寿的重要原因。, http://www.100md.com(谭敦民)