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“三件事”有助产后收腹
http://www.100md.com 2009年9月1日 《家庭·育儿》 2009年第9期
     其实,要想在分娩之后健康地收回肚子,取决于三件事:哺乳、合理饮食和锻炼。

    哺乳

    有些新妈妈怕喂奶使乳房松弛、下垂,影响形体美,而采用人工喂养。这种做法不仅不利于婴儿生长发育,也不利于妈妈恢复和保持体形。在哺乳时,婴儿对乳房的不断吸吮,刺激母体内缩宫素的分泌而引起子宫收缩,能使子宫较快地恢复。佳妮的肚子仍然大的原因不单纯是脂肪堆积,还有子宫没有收缩的原因。另外,妊娠期间母体沉积的脂肪很多,用母乳喂养婴儿可以把孕期储存在腹部和臀部的脂肪转化为乳汁,这是最有效的减肥措施。而没有哺乳且吃饭正常的妈妈,过多的脂肪将继续蓄积在体内。

    合理饮食

    哺乳的妈妈每天起码要保证两袋牛奶、1个鸡蛋。充足的优质蛋白、钙和铁,既给妈妈提供营养,也保证乳汁的质量。

    选择高蛋白低脂肪的食品,如鱼、虾、鸡、鸭等,少食含饱和脂肪酸较多的猪肉,也是减肥的关键。另外,多吃深海鱼,其中含很多不饱和脂肪酸DHA,对婴儿中枢神经的发育特别重要。沙拉酱、花生酱都是含油脂高的食物,最好少吃。
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    每天500~750克绿叶蔬菜。充足的维生素、微量元素和膳食纤维,保证乳汁质量,使大便通畅,皮肤光洁白嫩。

    全天主食400~500克。主食量不要太多,避免过多的碳水化合物转化为脂肪在体内堆积。除了粳米、白面,还要有部分粗粮,如小米、玉米面、燕麦等。膳食纤维可以使大便通畅,皮肤光洁白嫩。适当控制甜点、零食,特别是蛋糕、巧克力等,可以减少热量摄入。

    水果适量,约250克左右。水果中的维生素有养颜美容、美白肌肤的作用。

    多喝豆浆。豆浆中的植物雌激素不仅能养颜美容。美白肌肤,还可以预防骨质疏松,最好是淡豆浆。

    ’注意饮食多样化。这样可以保证妈妈和婴儿的营养素齐全,也使婴儿从乳汁中尝到各种食物的味道,避免以后挑食。同时,也要注意饮食清淡,让婴儿适应清淡的口味。

, 百拇医药     每天以4~5餐为宜,不要一餐进食过多,避免增加心脏负担。

    每天喝水不少于1 200毫升,夏天更要多些。多饮水有助于增加乳汁。尤其“早起一杯水”很重要。可以滋润休息了一个晚上的身体器官,对于消化、排泄有非常好的帮助,排出毒素。让你真的“水水的”。

    注意烹调方法,以煮、煲汤和炖为最好,可以增加乳汁量。尽量减少维生素C和水溶性维生素的损失。

    锻炼

    锻炼要适度。如果每天的家务不多,在能够保证睡眠的情况下增加一些必要的锻炼。

    举腿运动。可加强腹直肌力量。

    缩肛运动。可锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛和尿失禁。

    胸膝运动。防止子宫后位。
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    瑜伽。试着练习瑜珈中的简单动作,这非常有助于锻炼肌肉的柔韧性和协调性。

    收腹减体要循序渐进。如果锻炼强度过大、速度过快,可能会影响到身体健康,而且还会破坏乳汁中的营养。

    乳母收腹的最好指标,是每两周减少体重不超过0.5公斤,这是安全而又现实的指标。而每两周称一次体重,还不会让你在收腹过程中产生心理压力。只要坚持,你一定会既苗条,又健康。

    产后妈咪收腹食谱

    食谱1:

    早餐:酸奶1杯(250克),全麦面包3片(100克)。茶鸡蛋1个(60克)。

    上午加餐:桃200克。

    午餐:什锦豆腐(盒豆腐150克,胡萝卜25克,木耳1克。黄瓜50克,豌豆25克,植物油5克)。虾皮丝瓜(虾皮5克,丝瓜150克,植物油5克),排骨冬瓜汤(排骨t00克,冬瓜100克),米饭150克。
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    下午加餐:西瓜250克。

    晚餐:鸡片鲜蘑(鸡胸片100克,鲜蘑菇150克,植物油8克),拌黄瓜(黄瓜150克,香油2克),花卷100克,绿豆粥(绿豆25克,大米25克)。

    睡前:牛奶1袋(250克),饼干25克。

    全日热量:2700大卡,蛋白质1 22克,碳水化合物405克,脂肪70克。

    食谱2:

    早餐:豆浆400毫升,芝麻烧饼2个(100克),煎鸡蛋60克。

    上午加餐:木瓜200克。

    午餐:汆丸子小白菜汤(肉末100克。小白菜150克),虾皮西葫(虾皮5克,西葫150克,植物油10克),三合面饽饽150克。

    下午加餐:西红柿150克,玉米半个(100克)。

    晚餐:清蒸鲈鱼(鲈鱼200克,植物油2克),醋烹豆芽(绿豆芽150克,植物油5克),麻酱拌油麦菜(油麦菜100克),米饭150克,当归枸杞鸡汤。

    睡前:牛奶1袋(250克),玉米半个(100克)。

    全日热量:2600大卡,蛋白质100克,碳水化合物386克,脂肪68克。, http://www.100md.com(李艳玲)