轻食主义，爱上无负担身体
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你发现了吗？现在，许多餐厅开始设计具有健康概念的“轻食套餐”，面包店也推出以蔬菜、杂粮为材料的面包。
“轻食主义”正大肆流行开来!
知道21世纪最IN的饮食主张吗？吃香喝辣、油腻口味的时代已经过去，时值今日，饮食已开创出“健康又无负担”的模式。少肉、少油脂、少过度烹调、少热量，给身体减负的“轻食主义”日渐蔓延开来!
健康解词：轻食主义
轻食主义”是时下最热门的保养良方，指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当作主要食材，以此净化身体、排除毒素，从而达到健康、纤体的目的。
自我检测：身体对轻食的渴望指数
以下问题以你近3个月内的情况为准，请在自己符合的条目前打勾。
□、喜欢吃高胆固醇的食物(如蛋黄、内脏类)。
□、喜欢吃油脂类食物(如肥肉、鸡皮、奶油)。
□、喜欢吃精致甜点(如蛋糕、冰淇淋)。
□、三餐不规律。
□、想减肥，却总是无疾而终。
□、常觉得肩膀僵硬，胸闷头痛。
□、常口渴，易生口腔溃疡。
□、明明吃的很清淡，却容易便秘、拉肚子。
□、经常通宵达旦工作，而且越累越难入睡。
检测分析：
打了3个以上对号吗？那你就得赶快揽镜自照了：小腹、手臂、大腿，特别是脸颊是否已经出现臃肿下垂、松弛老态的现象!还有，小心哪天爬楼梯就会心跳加速、脸红脖子粗!
不信吗？想想自己的饮食习惯，看看外卖的食物，瞧瞧食品柜上的零食，有没有发现既能为健康加分又可减少身体负担的食物呢？
现代年轻人的健康危机由来已久，如今，几乎每个人的热量都摄取过多，而且营养摄取极不均衡。太多的油脂让健康亮起红灯，太多的食物种类让人口不择食，错误的烹调方法、繁多的操作程序只会让食物中的营养流失，从而导致文明病越来越普遍，并且日趋入侵年轻族群。
想跟健康危机说Bye Bye吗？那就快加入“无国界轻食主义”行列吧!
轻食到底有多轻
早在古印度瑜伽经典书籍中就出现了对食物健康与否的特殊分类：
悦性食物：易消化、在体内不易堆积毒素、消化后产生的能量可使身体变得健康、轻松和精力充沛的食物，如五谷、蔬菜类。
悦性食物：易消化、在体内不易堆积毒素、消化后产生的能量可使身体变得健康、轻松和精力充沛的食物，如五谷、蔬菜类。
惰性食物：食用后会使人嗜睡、身体易倦怠、产生慵懒感、缺乏生命力的食物，如肉类、放置过久的食物。
这些理论虽然古老，却与现代营养学的“轻食养生”概念有着异曲同工之妙。
轻食优点一览
优点1：减少多余热量堆积，避免肥胖身材。
优点2：减少多余钠盐摄取，减轻心血管和肾脏负担，并避免多余水分滞留体内。
脏负担，并避免多余水分滞留体内。
优点4：多摄取新鲜蔬果可增强抗氧化能力。
怎样决定你的轻食菜单
轻食菜单以低糖、低脂、低盐为准则，生菜沙拉是最早的上榜者，其次是汤品。
轻食并不代表你只能吃单调的食物，实际上它的选择范围相当广泛，只要是均衡、自然、清淡、低热量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。
5 a Day运动：美国自1991年起积极推动“5 a Day运动”，即执行每日至少五份蔬果的饮食计划。
生机轻食：五谷米饭+五色蔬果，如青椒、番茄等低卡高纤食物。
四色营养轻食：提倡每日菜单中含有“红、紫、橘、绿”四色营养素食物，如红色的茄红素(番茄、粉红葡萄柚、西瓜)、紫色的花青素(蓝莓、樱桃)、橘色的胡萝卜素(红萝卜、南瓜)、绿色的叶绿素(菠菜、花椰菜、芦笋)。
地中海轻食：以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，强调“高纤、高维他命、低脂”，其所富含EPA、DHA及ω-3多元不饱和脂肪酸能帮助血脂及血胆固醇的代谢，既可预防心血管疾病，又可降低忧郁症的发生几率。
中餐轻食计划：传统中餐虽味美，却偏油腻，口味也过重，不过只要控制烹制方法，减少钠及糖类的摄取，并遵照“蒸、蔬、实”三原则，中餐其实是很适合做为轻食菜单的。
蒸——以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒，从而降低油脂摄取。适合以清蒸方式来处理的除肉食外，还有豆腐、蛋、鱼类等。
蔬——以水煮、凉拌方式来烹调，不仅可享受蔬菜原味，还可保留蔬菜中的营养素。
实——每天至少食用2～3份水果。
外食族轻食变通方案
如果你因工作原因不得不外食也不必灰心，只要选择简易轻食搭配法，即便是在小餐馆也能吃得既健康又无负担!
改良式便当吃法
◎每餐对主食及肉类的摄取量控制在1/3～2/3，不必勉强自己必须吃完。
◎学学蔡依林，为油炒蔬菜洗洗“三温暖”，吃之前先用开水涮一涮，以去掉多余油脂。
◎如果觉得蔬菜量太少，可以多要一份生菜沙拉，但不要加太多沙拉酱。
◎点一份餐后水果，以补充维他命及纤维质，但前提是午餐只吃6～7分饱，如果食物已经满到喉咙就不要硬塞了。
每周一天轻食日
每周选择一天执行轻食菜单，利用新鲜水果或现榨蔬果汁作个小断食，让平常吃惯大鱼大肉的肠胃休息一下。而且，新鲜蔬果还可加强机体的抗氧化能力，持之以恒就能让身体甩掉负担!
高纤美颜蔬果沙拉
选择丰富多样的当季水果搭配青翠蔬菜，旨在摄取维他命A、B、C、D以及铁质、纤维素等营养素，而将蔬果打成汁或拌沙拉都可保证营养不流失。
材料：莴苣、紫甘蓝、小蕃茄、葡萄干、奇异果、水蜜桃、苹果。
做法：1、将莴苣与奇异果、水蜜桃、苹果切成小块备用。
将紫甘蓝切成丝备用。
将莴苣与紫甘蓝搅拌均匀。
再将奇异果、水蜜桃、苹果等水果块均匀铺在蔬菜上。
最后撒上葡萄干，食用前还可淋上一些酸奶。, http://www.100md.com(阿 碧)