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编号:11480144
6式打造小蛮腰
http://www.100md.com 2007年8月17日 《医学美学美容》 2007年第7期
6式打造小蛮腰
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6式打造小蛮腰
6式打造小蛮腰

     提着大包行李走出机场,远远望见男友捧着一束玫瑰向我招手,旅途的疲惫一下子消失殆尽。我急忙奔向分别3个月的他,紧紧拥抱后,他悄声在我耳边说:“宝贝,你胖了。”

    天啊,这居然是他重逢后的第一句问候。我知道这是腰部赘肉在作祟,紧张的工作让我很少运动,还经常暴饮暴食,这似乎是忙碌上班族的通病,直接导致的结果就是影响了恋爱的“手感”。回来前,我已对镜中的自己有些沮丧,腰后面、牛仔裤上清晰地挂着小肥肉,试图用衣服来掩饰,可只掩盖了外表却没法瞒过他的手,这让我的拥抱有了些许遗憾。

    BEAUTY塑身课堂:不要这样放弃打造腰部线条的念头,要知道腰围和胸围一样是可以通过锻炼进行塑造的!很多女性可能都和你一样在为腰部赘肉而苦恼,冥思苦想该怎么做才能彻底甩掉腰上的脂肪,为此,我们特约映月瑜伽的子元教练为大家提供一套能甩掉腰部脂肪、打造腰部曲线的动作。一起来试试吧。

    子元教练:这套方法不仅可以锻炼腰腹各个部位,同时还能达到养护纤腰的目的,在缓解你长期腰椎劳苦的同时还你窈窕身姿,并顺带让你收获快乐心情,真是好处多多。
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    动作一:新月变式

    效果作用:锻炼腰侧部。

    教练示范:

    Step1:双脚打开,宽于肩部。吸气,掌心向上双臂抬至水平;呼气,放松双肩,掌心翻转向下。双眼平视前方。(图001)

    Step2:深呼吸,吐气时上半身向右倒下,放松右腰,尽可能使右臂接触到右腿,让左侧腰部得到拉伸。保持15秒后恢复初始姿势,再反方向重复该动作。(图002)

    特别提示:4组/天。身体侧倒时,不要前倾、弓背,应感觉整个身体像紧贴着一面墙。不要强求自己一开始就达到教练的程度,自己感觉舒适即可。

    动作二: 鸟王式

    效果作用:向前拉伸腰部。
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    教练示范:

    Step1:站姿,双腿并拢。吸气,抬起双臂,掌心相对,然后左手臂压过右手臂,肘关节重叠,再于胸前环抱,双手合十。(图003)

    教练提醒:如果双手无法合十,则右手握住左手手腕即可。

    Step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间,右脚牢牢抓紧地面,然后调整呼吸。(图004)

    step3:深吸气,缓慢下蹲,保持平衡后再将上身慢慢向前倾,让腹部靠近大腿,让腰背得到拉伸。保持15秒后恢复初始姿势,再换腿进行。(图005)

    特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好地拉伸腰部,同时还能够挤压脏腑,帮助你排除体内浊气及宿便,锻炼下肢力量。

    动作三:弓式
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    效果作用:锻炼腰后部。

    教练示范:

    Step1:平趴于地面,下颌轻轻触地,双眼看地面。调整呼吸,弯曲小腿,双手自身体外侧握住脚踝。(图006)

    Step2:吸气,腰部用力,上半身抬离地面。练习一段时间后可增加难度,夹紧臀部,双手用力拉动双腿,让大腿尽可能地抬离地面,头微微后仰,使整个身体像一张拉开的弓。(图007)

    特别提示:2组/天。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,因此这个动作能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除疲劳与疼痛感,有效减少腰围上的脂肪。

    动作四:天鹅式

    效果作用:全面收紧腰部。

, 百拇医药     教练示范:

    Step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头微抬,平视前方。然后两手掌反方向与小臂呈90度,手指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,同时将重心慢慢前移。(图008)

    Step2:调整好呼吸后,前脚掌着地,腰部用力,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面。(图009)

    特别提示:3组/天。这组动作有一定难度,刚开始时最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直、锁死,应保持适度弯曲,以防止运动损伤。

    动作五:猫伸展式

    效果作用:全方位放松腰部。

    教练示范:

    Step1:跪姿,大腿与小腿呈90度,保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。(图010)
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    Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面,头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,使腰、背部肌肉得到挤压。(图011)

    Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,使整个身体形成向上的弧线,让腰背部肌肉得到拉伸。 (图012)

    特别提示:3~6组/天。该组动作能有效活动并放松脊柱,可适当增加练习次数。

    动作六:卧扭转放松式

    效果作用:放松动作。

    教练示范:

    Step1:仰卧垫上,双臂向两侧伸展,双腿并拢、弯曲,脚掌着地。(图013)

    Step2:呼气,右腿抬起,缠绕左腿,调匀呼吸。(图014)
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    Step2:吸气,下半身向左侧倒,头部向右侧扭。再次呼气时,让身体回到中间,接着换另一侧继续。(图015)

    特别提示:3~5组/天。这个动作的作用很大,不但可以加强腰部锻炼,还可以在每次运动后帮助身体放松,消减身体的不适症状。

    Beauty链接:6个小技巧帮助你简单瘦腰

    1、多喝水,少喝碳酸饮料,以免你的肚子鼓得像个气球。

    2、不要长时间嚼口香糖,这会让你吞下过多的空气,肚子因此发胀而鼓出。

    3、过紧的内衣会把多余的赘肉挤变形,东突西冒更加难看,注意不要矫枉过正。

    4、尽可能把别人的目光从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮?那就穿一件无袖衣服;小腿匀称?那就穿一件超短裙;有迷人的肩膀?那就穿一件漂亮的吊带上衣吧。

    5、上衣、短裙或长裤和鞋子选用同色系搭配,如此有身体被拉长了的效果。

    6、别忘了穿上高跟鞋,它会时时提醒你收紧腹部,显出高挑身材。, http://www.100md.com(安 娜)