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2015,减肥这样减(2)
http://www.100md.com 2015年1月1日 医学美学美容·蜜ME2015年第1期
     享用美味的早餐

    省略早餐,增加体重的机会则会翻倍。正确的早餐不仅会帮助瘦身,还会有助保持好身材。若是不吃早饭,清晨没有进食会刺激饥饿激素迅速增加,这是一种刺激食欲,摧毁意志的荷尔蒙。到了午餐时刻就会感觉极度饥饿,似乎吃掉眼前所有的东西都是理所当然的。

    如果你不喜欢吃传统的早饭,可以来一些脱脂原味酸奶、香蕉和浆果用搅拌机迅速搅拌,然后撒上些麦芽或者亚麻籽。午饭时间到来的时候,它还会保持你的食欲协调;如果你没有时间慢慢享受早餐,可以抓一小把坚果和一些水果干放个小袋中,在外带杯中倒上脱脂牛奶,清晨上班的路上慢慢吃。

    计算各种基本热量

    每日所需热量计算法

    每日所需热量和体重有关,若要较准确计算自己的基本热量,可以采用以下的公式算出每天摄取热量,再规划每餐的份量,就可以有效控制体重。

    女性:655+(9.6x体重公斤)+(1.8x身高厘米) - (4.7x年龄)

    男性:66+(13.7x体重公斤)+(5x身高厘米) - (6.8x年龄)

    以上公式计算的是每人的基本所需热量,指维持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的热量,一般行动、工作或运动所消耗之热量并不计算在内,所以每天所需的总热量还要进一步计算,使用Harris Benedict Formula,将你的BMR乘以活动系数(如下):

    几乎不动: Calorie-Calculation = BMR x 1.2

    稍微运动:(每周1~3次)总需 = BMR x 1.375

    中度运动:(每周3~5次)总需 = BMR x 1.55

    积极运动:(每周6~7次)总需 = BMR x 1.725

    专业运动:(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9

    比如,你算出来的BMR结果是1745,但每天基本不运动,那么你需要1745 x 1.2 = 2094卡来维系现在的体重。如果你每天消耗的卡路里>摄入的卡路里,坚持一段时间必瘦无疑。但这里建议,每天减少摄入500 ~ 1000卡的热量即可,不要超1000,那样可能透支太多了。另外,女性应该保证每天摄入至少1200卡,男性为1800卡。

    基础代谢的简单计算法

    女性:基本热量(卡)=体重(斤)x9

    男性:基本热量(卡)=体重(斤)x10

    体力活动的计算法

    体重(公斤)*活动强度系数*小时数

    消化食物的计算法

    10% *(人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量)

    控制零食的摄入量

    美食的诱惑总是令人难以招架,但改善日常的行为模式是个预防肥胖的好方法。改掉囤积零食的习惯或是将零食换成水果,把致胖圣物——零食放在伸手可及的地方就是对脂肪最直接的诱惑。而平常逛超市时一定要意志坚定点,拒绝去零食货架或是用心理暗示的方法让自己少买或不买零食。

    不管你是在维持体重还是在瘦身,每个人都有一个卡路里预算。你的卡路里预算可以使你养成一种健康的饮食习惯,从而防止你在控制体重时屡屡受挫。当你了解了自身的卡路里预算后,就可以规划每天你需要摄入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白质的食物。
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