这个春天，变身Running man!奔跑在减肥的道路上(2)
游泳后合理饮食才减肥
如果在冷水中游泳，会更感到饥饿和想吃高脂肪食物。如果想要靠游泳减肥的话，一定要适当地抑制一下自己扑向高脂肪食物的欲望。在温暖天气里跑步减肥，人体则会因为出汗很多，身体很热而不想吃下太多食物。
跑步后食物摄入偏饱腹利于减肥
英国学者研究发现，人们进行慢跑、游泳等不同体育运动后饥饿感是不同的，想吃的食物类别也明显不同。例如，人们慢跑后通常不会感到饥饿，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。从这一点看，跑步的减肥效果不比游泳差。
跑步减肥跟合理饮食有关系
一般人体的摄入热量总是远远大于消耗热量的，过分克制食欲的跑步减肥做法并不可取，合理的饮食才是跑步减肥成功的关键因素。合理饮食除了要做到拒绝甜食、尽量不吃零食、除去可见脂肪(鸡皮、高汤的浮油)外，还要合理安排三餐比例、科学安排荤素比例。在跑步减肥时，选择正确的食物(粗粮谷物、蔬菜、橄榄油)都是有利于成功跑步减肥的。
, http://www.100md.com
跑步跑多久才开始燃烧脂肪
有人问跑步跑多久才开始燃烧脂肪？其实。无论运动多久都要消耗脂肪，只是刚开始的跑步的一段时间中，脂肪的供能比例不是主要的。还有研究发现，跑步的减肥作用，通过不懈的努力，可以随着身体水平的提高而提高。也就是说，越跑身体越好，跑量越多减脂效果也就越好。另外，跑量多的跑者跑步速度也会越快。
想要靠跑步减肥，一定要同时管住嘴，跑多少吃多少，永远瘦不下来。所以，这里再提醒一下大家：要跑步减肥成功，最重要的是要坚持跑步，同时改变生活饮食习惯，改变精神状态。
最佳推荐
选择晚上跑步来减肥吧!
大多数人白天需要学习和工作，没有时间跑步减肥。于是，越来越多人选择晚上跑步。但是，想要在晚间跑步获得减肥效果，那就一起来看看晚上跑步减肥到底要怎么跑吧。
, 百拇医药
首先，晚上跑步是有减肥效果的。但是，要采取正确的跑步方式，以及达到燃脂心率和最消耗脂肪的跑步时间长度才能达到减肥目的。
晚上跑步怎样才能减肥
至少跑足30分钟。晚上跑步开始时，消耗的脂肪并不多，消耗比例最大的是体内的糖原，只有当体内几乎所有糖原消耗殆尽，接下去跑步才是脂肪开始主要供能。也就是说，想要很好的燃脂效果，通常来说至少坚持跑步30～40分钟。
因为人体的体重包含了骨量、水分、脂肪、肌肉等，通常说的减肥是减去身体多余赘肉(脂肪)，所以晚上跑步减肥，实际是指跑步减脂。晚上跑步坚持30分钟以上，这样有利于消耗更多的脂肪。
达到燃脂心率最减肥
判断消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动减脂时的平均心率至少达到个人最大心率的60%，如果能达到75%～80%(最大心率的第三区间)那就最好。心率可以由心率手表测定，得知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用“220-年龄=最大心跳率”的公式。
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从最大心跳率的60%～70%属于第二区间，这是最能让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的心跳区间。对于许多晚上想跑步减肥的人来说，可将心率控制在最大心率的60%～70%。长期坚持晚上跑步后，把心率提升到75%～80%，也能很好地燃脂减肥。
总结：
晚上跑步想减肥的话，跑步时需要达到脂肪供能的时间长度(至少30～40分钟)，还要达到你的最佳有效减脂心率(最大心率60%～70%)，这样晚上跑步才意味着在减肥减脂，而且配合科学的饮食会瘦身成功的。
晚上跑步减肥小贴士
跑步过程中不要停
晚上跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。
无氧配合跑步更减肥
, 百拇医药
在大量无氧运动(健身房器械)之后，晚上跑步的减脂减肥效率更高。
跑前热身防受伤
跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤。
不要过度跑步
切勿过度训练!整个过程需循序渐进，期初可以一周3天逐渐增加到一周5天，时间也逐渐递增，从30分钟到35分钟，再到45分钟，然后更久。
晚上跑步减肥要避免的误区
总是单一跑步运动
跑步是一项有氧运动(冲刺跑例外)，想要持续减脂，光靠有氧是不够的，还要配上器械的无氧运动。因为当你的身体已经适应了反复做同一个动作，新陈代谢与反应也会适应，消耗的热量会减少，使你无法达成长期的减肥计划。建议晚上跑步和器械同时交叉训练，无氧运动可以为你带来更多的延迟燃烧脂肪效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。
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强度太大
减脂减肥不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，这是我们一定要避免的。建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，晚上跑步不要跑太晚，最好一结束学习或工作就在1小时左右投入跑步中来(提前一小时进食，不可饱腹)，以免晚上跑步后洗澡时间太晚，身体兴奋而睡不好。
高心率但不持久
不是说心率越高，减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点，然后两者交替进行，这样效果更佳。建议用hiit(高强度间歇训练方式)晚上跑步，简单来讲，hiit训练法跑步与变速跑类似，需要1分钟不间断高强度跑步，20秒钟跑步中休息(放慢步伐休息)，至少6个这样的循环。, http://www.100md.com
如果在冷水中游泳，会更感到饥饿和想吃高脂肪食物。如果想要靠游泳减肥的话，一定要适当地抑制一下自己扑向高脂肪食物的欲望。在温暖天气里跑步减肥，人体则会因为出汗很多，身体很热而不想吃下太多食物。
跑步后食物摄入偏饱腹利于减肥
英国学者研究发现，人们进行慢跑、游泳等不同体育运动后饥饿感是不同的，想吃的食物类别也明显不同。例如，人们慢跑后通常不会感到饥饿，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。从这一点看，跑步的减肥效果不比游泳差。
跑步减肥跟合理饮食有关系
一般人体的摄入热量总是远远大于消耗热量的，过分克制食欲的跑步减肥做法并不可取，合理的饮食才是跑步减肥成功的关键因素。合理饮食除了要做到拒绝甜食、尽量不吃零食、除去可见脂肪(鸡皮、高汤的浮油)外，还要合理安排三餐比例、科学安排荤素比例。在跑步减肥时，选择正确的食物(粗粮谷物、蔬菜、橄榄油)都是有利于成功跑步减肥的。
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跑步跑多久才开始燃烧脂肪
有人问跑步跑多久才开始燃烧脂肪？其实。无论运动多久都要消耗脂肪，只是刚开始的跑步的一段时间中，脂肪的供能比例不是主要的。还有研究发现，跑步的减肥作用，通过不懈的努力，可以随着身体水平的提高而提高。也就是说，越跑身体越好，跑量越多减脂效果也就越好。另外，跑量多的跑者跑步速度也会越快。
想要靠跑步减肥，一定要同时管住嘴，跑多少吃多少，永远瘦不下来。所以，这里再提醒一下大家：要跑步减肥成功，最重要的是要坚持跑步，同时改变生活饮食习惯，改变精神状态。
最佳推荐
选择晚上跑步来减肥吧!
大多数人白天需要学习和工作，没有时间跑步减肥。于是，越来越多人选择晚上跑步。但是，想要在晚间跑步获得减肥效果，那就一起来看看晚上跑步减肥到底要怎么跑吧。
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首先，晚上跑步是有减肥效果的。但是，要采取正确的跑步方式，以及达到燃脂心率和最消耗脂肪的跑步时间长度才能达到减肥目的。
晚上跑步怎样才能减肥
至少跑足30分钟。晚上跑步开始时，消耗的脂肪并不多，消耗比例最大的是体内的糖原，只有当体内几乎所有糖原消耗殆尽，接下去跑步才是脂肪开始主要供能。也就是说，想要很好的燃脂效果，通常来说至少坚持跑步30～40分钟。
因为人体的体重包含了骨量、水分、脂肪、肌肉等，通常说的减肥是减去身体多余赘肉(脂肪)，所以晚上跑步减肥，实际是指跑步减脂。晚上跑步坚持30分钟以上，这样有利于消耗更多的脂肪。
达到燃脂心率最减肥
判断消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动减脂时的平均心率至少达到个人最大心率的60%，如果能达到75%～80%(最大心率的第三区间)那就最好。心率可以由心率手表测定，得知自己最大心跳率最简单的方式，就是利用“220-年龄=最大心跳率”的公式。
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从最大心跳率的60%～70%属于第二区间，这是最能让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的心跳区间。对于许多晚上想跑步减肥的人来说，可将心率控制在最大心率的60%～70%。长期坚持晚上跑步后，把心率提升到75%～80%，也能很好地燃脂减肥。
总结：
晚上跑步想减肥的话，跑步时需要达到脂肪供能的时间长度(至少30～40分钟)，还要达到你的最佳有效减脂心率(最大心率60%～70%)，这样晚上跑步才意味着在减肥减脂，而且配合科学的饮食会瘦身成功的。
晚上跑步减肥小贴士
跑步过程中不要停
晚上跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。
无氧配合跑步更减肥
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在大量无氧运动(健身房器械)之后，晚上跑步的减脂减肥效率更高。
跑前热身防受伤
跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤。
不要过度跑步
切勿过度训练!整个过程需循序渐进，期初可以一周3天逐渐增加到一周5天，时间也逐渐递增，从30分钟到35分钟，再到45分钟，然后更久。
晚上跑步减肥要避免的误区
总是单一跑步运动
跑步是一项有氧运动(冲刺跑例外)，想要持续减脂，光靠有氧是不够的，还要配上器械的无氧运动。因为当你的身体已经适应了反复做同一个动作，新陈代谢与反应也会适应，消耗的热量会减少，使你无法达成长期的减肥计划。建议晚上跑步和器械同时交叉训练，无氧运动可以为你带来更多的延迟燃烧脂肪效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。
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强度太大
减脂减肥不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，这是我们一定要避免的。建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，晚上跑步不要跑太晚，最好一结束学习或工作就在1小时左右投入跑步中来(提前一小时进食，不可饱腹)，以免晚上跑步后洗澡时间太晚，身体兴奋而睡不好。
高心率但不持久
不是说心率越高，减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点，然后两者交替进行，这样效果更佳。建议用hiit(高强度间歇训练方式)晚上跑步，简单来讲，hiit训练法跑步与变速跑类似，需要1分钟不间断高强度跑步，20秒钟跑步中休息(放慢步伐休息)，至少6个这样的循环。, http://www.100md.com