就地运动:椅子操
1.肋间肌拉伸练习
1、预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；
2、挺胸展体：两手心向上，然后收缩左侧臂部，左臂接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；
3、同1、2节，只是改换右侧做；
4、直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于体侧，两手扶椅子边沿；
5、挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；
6、后背紧靠椅背上，低头，全身放松；
7、坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；
8、挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；
9、慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；
10、两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；
11、左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
2.前屈颈椎练习
1、坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟，重复4~8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌僵硬及酸痛之功效。
2、身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持4~6秒钟，重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
3、坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4~8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。
4、双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。重复8~12次，此动作可使腰和脊柱得到活动，并可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，有助于祛除腰腹多余的皮下脂肪与健美腰围。
5、坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环，有防止“久坐伤肉”之功效。
3.收缩束腰
1、全身放松，上身直立坐于椅上，双臂自然下垂，头部先前倾，后仰、左右转，从右至左转动一圈为一次，第二次反方向转动，各转三次；
2、双臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，该姿势保持3～5秒；
3、坐在椅子前端，两腿屈前伸，伸展腰部和扩展胸部；
4、坐在椅子上，扭转上身，先向左转再向右转，各转10次，转动幅度要尽量大；
5、坐在椅上，双手抱单腿屈膝，使大腿贴近胸部，停留片刻，放下再换另一条腿，各抱5～10次。
6、锻炼者每天可做1～2次。适合长期伏案工作的人，可以使伏案低头、弯腰弓背的紧张状态得到放松，消除局部疲劳。
4.身体舒展
1、浅坐在椅子约1/3位置，两手往后抓住椅背，直到感觉伸展到背肌为止，慢慢边吐气，边将胸部往后挺起，保持约5秒钟。有平腹、收腰，使胸部丰满挺拔之功效。
2、和刚才一样，浅坐在椅子约1/3位置，单手抓住椅子的边缘。大口深吐气，身体和头倾斜到另一侧，重心也放在倾斜侧。感觉抓住椅子的手臂在伸展，保持约5秒。换边再做一次。有使肩部曲线更优美，并能使腰肌更结实之功效。, http://www.100md.com
1、预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；
2、挺胸展体：两手心向上，然后收缩左侧臂部，左臂接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；
3、同1、2节，只是改换右侧做；
4、直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于体侧，两手扶椅子边沿；
5、挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；
6、后背紧靠椅背上，低头，全身放松；
7、坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；
8、挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；
9、慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；
10、两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；
11、左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
2.前屈颈椎练习
1、坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟，重复4~8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌僵硬及酸痛之功效。
2、身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持4~6秒钟，重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
3、坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4~8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。
4、双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。重复8~12次，此动作可使腰和脊柱得到活动，并可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，有助于祛除腰腹多余的皮下脂肪与健美腰围。
5、坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环，有防止“久坐伤肉”之功效。
3.收缩束腰
1、全身放松，上身直立坐于椅上，双臂自然下垂，头部先前倾，后仰、左右转，从右至左转动一圈为一次，第二次反方向转动，各转三次；
2、双臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，两臂尽量后伸，胸部展开，该姿势保持3～5秒；
3、坐在椅子前端，两腿屈前伸，伸展腰部和扩展胸部；
4、坐在椅子上，扭转上身，先向左转再向右转，各转10次，转动幅度要尽量大；
5、坐在椅上，双手抱单腿屈膝，使大腿贴近胸部，停留片刻，放下再换另一条腿，各抱5～10次。
6、锻炼者每天可做1～2次。适合长期伏案工作的人，可以使伏案低头、弯腰弓背的紧张状态得到放松，消除局部疲劳。
4.身体舒展
1、浅坐在椅子约1/3位置，两手往后抓住椅背，直到感觉伸展到背肌为止，慢慢边吐气，边将胸部往后挺起，保持约5秒钟。有平腹、收腰，使胸部丰满挺拔之功效。
2、和刚才一样，浅坐在椅子约1/3位置，单手抓住椅子的边缘。大口深吐气，身体和头倾斜到另一侧，重心也放在倾斜侧。感觉抓住椅子的手臂在伸展，保持约5秒。换边再做一次。有使肩部曲线更优美，并能使腰肌更结实之功效。, http://www.100md.com