春季健身开始啦
春天已经到来，万物复苏，你也应该从一冬的缱绻萎靡中苏醒，舒展一下肢体了，健身大计迫在眉睫。
先热身、后锻炼、室外+傍晚、每次30分、爬山+跳绳，科学有效果
第一，运动前要热身
春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的是要做好准备活动。冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
第二，走出室外
春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行即金、木、水、火、土，而春季则属于五行中的木，而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。
, 百拇医药
中医还认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。
第三，时间和天气很关键
我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发作等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。
上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。
, 百拇医药
此外，专家认为，早晨的雾气对人体健康危害也很大。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，一些雾气中散布的致病因素反倒让锻炼成为无形杀手。
第四，刚出汗就够
如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时再减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中。俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，对春天的气候来说，捂比脱要来得保险。
人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。
中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。
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因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。
第五，锻炼后需“冷身”
对应锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。
健身策略123
策略1 在房中置些鲜花，做深呼吸
, http://www.100md.com
春天最好的提神方法莫过于闻闻芬芳的花儿。因为香气刺激人的大脑，使人整个身体的机能恢复正常。所以建议你去花店买上几束鲜花，或是自己在家里养一些风信子、郁金香或水仙花，相信你一整天都会有好心情!
面对着鲜花站立，闭上眼睛，深呼吸，注意不是用鼻而是打开你的全身毛孔，吮吸着每一朵花香，感觉这股花香像一股气流，又细又长，慢慢地沉入你的丹田。作用于你的身体细胞后，你便产生了很多的活力及生命力。
策略2 骑自行车外出
充分利用春天的气候优势，外出骑骑自行车。放弃开车或坐公车上班，最好骑10公里或更多。骑自行车可称得上是一种塑造体型的完美手段，而且还加速心血管运作，燃烧300~400卡路里。一旦你察觉了骑车冲锋的美感，便会发觉骑车原来如此让你精神抖擞。
策略3 做有氧运动
, 百拇医药
如果你没有时间骑自行车外出，可在家里进行以下有氧运动——
跳绳：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧，不要跳得过高，节省体力；
仰卧起坐：抬起身体时呼气，躺下时吸气，下巴抬起，双肘张开；
抬腿运动：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度，双手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下，当臀部抬高地面时，注意收缩腹部。
策略4：家庭舞会
全家参与，亲朋好友也邀上，组织一场家庭“舞”会，既能制造欢快热闹的气氛，也能增进亲友感情。
策略5：练瑜伽
近几年，瑜伽引领着时尚健身的前沿，并呈迅速普及的态势。通过练习，身体里多余的脂肪和毒素通过皮肤排出去，让人感觉到难得的静谧安然，放松身心。 你可买本简易瑜伽自学书或者音像制品，刚开始的时候，可能会做不到位，也很难坚持做完整，但达到拉伸目的就好，贵在坚持。
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双脚垫脚操
步骤一：双手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧。双脚稍微张开，伸直背脊站立。
步骤二：一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟；当脚跟抬高后，再一面吸气，慢慢放下脚跟。重复10次。
手握饮水瓶、抬高脚后跟的“垫脚操”，具有紧缩小腿肚的效果。重点在于手臂不可弯曲，利用饮水瓶的重量保持平衡，一边抬起两脚的脚后跟。
一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟，等抬高脚跟后，再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。边换边做相同动作，重复10次。
居家乐活操
1.舔腭叩齿 先静心凝神，后用舌尖轻舔上腭，待津液增多再缓缓咽下。稍停片刻，将牙齿上下合齐，先叩磨齿，再叩门齿各15次。
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2.旋睛释耳 双眼珠顺时针旋转10次，向前注视片刻，再逆时针旋转10次，运转完毕，双目紧闭少许睁开。两手掌心紧掩双耳孔，十指托后脑勺，以第二指弹敲中指，听到咯咯响声，计敲弹10次。
3.引颈摩推 仰卧，十指交叉托住后脑，引颈缓慢伸向前下方，以下颌抵近胸骨为度，连续进行7次。然后头部分别向左右两侧转动，以耳触枕头为度，各7次；侧卧，将拇指和食指分开，沿腰椎两侧由上而下，左右推摩，来回7～10次。
4.耸肩挺胸 两手握拳，双肩用力向上耸起，然后缓缓放下，连续进行7次。两手垂直，手掌向外，略向左右拉开，同时扩胸，以肩和胸部有舒展感为度，重复7次。
5.按肚摩肚 仰卧，下肢略分开。将左右手按腹部两侧，先以掌心顺向按摩7圈，再按上法逆向按摩7圈。最后两手相叠，沿脐四周按摩，手指渐渐展开，扩大按摩区范围，以舒适为宜。, http://www.100md.com(赵剑峰)
先热身、后锻炼、室外+傍晚、每次30分、爬山+跳绳，科学有效果
第一，运动前要热身
春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的是要做好准备活动。冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
第二，走出室外
春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行即金、木、水、火、土，而春季则属于五行中的木，而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。
, 百拇医药
中医还认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。
第三，时间和天气很关键
我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发作等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。
上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。
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此外，专家认为，早晨的雾气对人体健康危害也很大。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，一些雾气中散布的致病因素反倒让锻炼成为无形杀手。
第四，刚出汗就够
如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时再减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中。俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，对春天的气候来说，捂比脱要来得保险。
人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。
中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。
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因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。
第五，锻炼后需“冷身”
对应锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。
健身策略123
策略1 在房中置些鲜花，做深呼吸
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春天最好的提神方法莫过于闻闻芬芳的花儿。因为香气刺激人的大脑，使人整个身体的机能恢复正常。所以建议你去花店买上几束鲜花，或是自己在家里养一些风信子、郁金香或水仙花，相信你一整天都会有好心情!
面对着鲜花站立，闭上眼睛，深呼吸，注意不是用鼻而是打开你的全身毛孔，吮吸着每一朵花香，感觉这股花香像一股气流，又细又长，慢慢地沉入你的丹田。作用于你的身体细胞后，你便产生了很多的活力及生命力。
策略2 骑自行车外出
充分利用春天的气候优势，外出骑骑自行车。放弃开车或坐公车上班，最好骑10公里或更多。骑自行车可称得上是一种塑造体型的完美手段，而且还加速心血管运作，燃烧300~400卡路里。一旦你察觉了骑车冲锋的美感，便会发觉骑车原来如此让你精神抖擞。
策略3 做有氧运动
, 百拇医药
如果你没有时间骑自行车外出，可在家里进行以下有氧运动——
跳绳：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧，不要跳得过高，节省体力；
仰卧起坐：抬起身体时呼气，躺下时吸气，下巴抬起，双肘张开；
抬腿运动：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度，双手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下，当臀部抬高地面时，注意收缩腹部。
策略4：家庭舞会
全家参与，亲朋好友也邀上，组织一场家庭“舞”会，既能制造欢快热闹的气氛，也能增进亲友感情。
策略5：练瑜伽
近几年，瑜伽引领着时尚健身的前沿，并呈迅速普及的态势。通过练习，身体里多余的脂肪和毒素通过皮肤排出去，让人感觉到难得的静谧安然，放松身心。 你可买本简易瑜伽自学书或者音像制品，刚开始的时候，可能会做不到位，也很难坚持做完整，但达到拉伸目的就好，贵在坚持。
, http://www.100md.com
双脚垫脚操
步骤一：双手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧。双脚稍微张开，伸直背脊站立。
步骤二：一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟；当脚跟抬高后，再一面吸气，慢慢放下脚跟。重复10次。
手握饮水瓶、抬高脚后跟的“垫脚操”，具有紧缩小腿肚的效果。重点在于手臂不可弯曲，利用饮水瓶的重量保持平衡，一边抬起两脚的脚后跟。
一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟，等抬高脚跟后，再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。边换边做相同动作，重复10次。
居家乐活操
1.舔腭叩齿 先静心凝神，后用舌尖轻舔上腭，待津液增多再缓缓咽下。稍停片刻，将牙齿上下合齐，先叩磨齿，再叩门齿各15次。
, http://www.100md.com
2.旋睛释耳 双眼珠顺时针旋转10次，向前注视片刻，再逆时针旋转10次，运转完毕，双目紧闭少许睁开。两手掌心紧掩双耳孔，十指托后脑勺，以第二指弹敲中指，听到咯咯响声，计敲弹10次。
3.引颈摩推 仰卧，十指交叉托住后脑，引颈缓慢伸向前下方，以下颌抵近胸骨为度，连续进行7次。然后头部分别向左右两侧转动，以耳触枕头为度，各7次；侧卧，将拇指和食指分开，沿腰椎两侧由上而下，左右推摩，来回7～10次。
4.耸肩挺胸 两手握拳，双肩用力向上耸起，然后缓缓放下，连续进行7次。两手垂直，手掌向外，略向左右拉开，同时扩胸，以肩和胸部有舒展感为度，重复7次。
5.按肚摩肚 仰卧，下肢略分开。将左右手按腹部两侧，先以掌心顺向按摩7圈，再按上法逆向按摩7圈。最后两手相叠，沿脐四周按摩，手指渐渐展开，扩大按摩区范围，以舒适为宜。, http://www.100md.com(赵剑峰)