考试食谱(1)
专家：
中国医科大学第二附属医院营养配餐中心王福先教授
医药大学附属医院神经内科马英教授
采访整理王琴 于荷
最近，中国医科大学第二附属医院的营养科里来了不少家长，请营养专家为孩子的考试饮食究竟该如何安排支招，王福先教授强调，考前饮食要讲究简单而实用，窍门还是那句老话——早吃好，午吃饱，晚吃巧。
王教授指出，考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的保健品会产生什么特异功能，倒是应该当心过度服用滋补品会伤身，正常的膳食就是最好的补品，一日三餐科学用餐，家常菜也可以满足考生营养需要，山珍海味其实没有必要。
【考前：】
, 百拇医药 由于考生每天复习都要开“夜车”，早上起不来，不吃早饭成了众多考生的通病。王教授强调：“早餐务必要吃好，这才能保证供给大脑充足的能量，否则容易发生低血糖晕厥现象。”至于午餐和晚餐，他指出，要多吃肉类、鸡蛋等热量较高的食品，晚餐应多吃高能量易消化的食物，不能多吃过于油腻的食物。
对于食欲不佳的考生，王教授建议家长，餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲。菜肴应清淡、少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强。胃口不好时，可依习惯适当吃点酸辣食物。多准备新鲜开胃、清热的酸性饮品，这样将更利于营养充分吸收，如在食用鸡、鸭、鱼等高蛋白质食物时，加适量的醋，或用醋或蒜泥调制开胃小菜，可预防肠道疾病。
对于情绪紧张、有压力的考生，王教授建议考生多吃草莓、白菜。每天食用半个洋葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供应状况。核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。生姜能增加对大脑的供氧，使思路开阔。同时食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪，钙元素也有助于稳定情绪。
, 百拇医药
■备考期间应在每日食谱中注意以下五类食物的搭配：
第一类：馒头、面条、玉米、红薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维；
第二类：瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族；
第三类：大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素；
第四类：水果200克(品种多于两种)、蔬菜500克(品种多于四种)，主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维；
第五类：食用油15克、食糖10克、盐6克。
■早餐一定要吃
, 百拇医药
考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。考生早餐不仅要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。
早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，以减少考生的疲劳感。早餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料，建议饮用电解质饮料，提供水分的同时，补充了部分矿物质，可谓两全其美。
■午餐、晚餐要合理搭配
午、晚餐要保证充足的能量供给，营养素要充分，注意食谱的搭配，要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，学校或家长在为考生制作午、晚餐时，要注意膳食的颜色搭配，只有膳食的颜色搭配合理了，饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外，适当补充一些B族维生素，也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的，这些营养素主要包括维生素E、C和β-胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C，胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素，建议适当摄入。此外，大豆和豆制品含有丰富的B族维生素。
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【备考食谱】
●方案一：
早餐：小米(35克)红豆(15克)粥，标准粉馒头(面粉100克)，豆腐干(50克)炒蒜苗(100克)
午餐：米饭(米200克)，西红柿(100克)炒鸡蛋(1个)，肉片(50克)烧油菜(150克)，海带汤(75克)，饭后半小时吃苹果、香蕉共250克
晚餐：二面蜂糕(全麦面粉100克，玉米面50克)，肉丸(瘦猪肉50克)，小白菜(150克)，拌胡萝卜丝(50克)芹菜(100克)，拌前用沸水焯一下。临睡前1小时喝牛奶250mk。
注意：每天烹调油用植物油25克，食盐6克，菜清淡、火候要好。饭菜色、香、味、形具佳，能增进食欲。由于性别、体重不同，热能总量不一样，因而食量可以相应调整。大致固定后，可以粮换粮、以肉换肉、以豆制品换豆制品、以菜换菜来增加花色品种。如瘦肉类可用瘦猪肉、瘦牛肉、羊肉、鸡肉、各种鱼类、虾等换；豆制品可用大豆腐、豆腐干、豆腐丝等换。同时，不同品种食物也可互换，如主食1两＝切面1两半＝薯类2两半＝水果半斤；猪肉类1两＝大鸡蛋1个＝鱼2两＝带骨鸡3两＝牛奶半斤＝豆制品1两
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●方案二：
有助于养神醒脑的配餐
早餐：全麦面包、煎鸡蛋饺、牛奶、泡菜、青椒、藕、黄瓜
午餐：芥蓝炒腐丝配料为芥蓝和豆腐丝、肉末纯蛋配料为肉、鸡蛋、麻油花卷
晚餐：青椒羊里脊配料为羊里脊、青椒、冬笋、鸡蛋、百合花生汤配料为百合、花生米、白糖、米饭
有助于增强记忆力的配餐
早餐：枣豆发糕、豆腐脑、素拌四丝配料为摊鸡蛋丝、青椒、胡萝卜、芹菜
午餐：五香鱼配料为鲜海鱼、番茄、黄瓜、爆炒生菜、米饭
晚餐：熘三片配料为猪腰子、青椒、葱头、豆腐油菜汤配料为豆腐、油菜、虾皮、麻油花卷
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●方案三：
有助于增强记忆力的配餐
早餐：豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花生配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生米
午餐：番茄菜花配料为番茄、菜花、小白菜氽肉丸子小白菜、里脊肉、蛋清、海米、红小豆饭配料为大米、红小豆
晚餐：三鲜水饺配料为猪肉、大虾、笋、山药核桃糕山药、核桃仁、红枣、白糖、鲜果
有助于养神醒脑的配餐
早餐：热狗面包加小红肠、艇子粥配料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、油条、大米
午餐：什锦焖饭配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜、豆腐鸡蛋汤配料为豆腐和鸡蛋
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晚餐：爆炒油麦菜配料为油麦菜、蒜泥、排骨汤、饼或米饭
宵夜则以粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋等食物为好。吃完夜宵一刻钟以后休息。
■早餐需要注意的问题：
1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。
2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。
3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。
4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。
5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。
6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。
7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。
■晚餐需要注意的问题：
1.即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。, http://www.100md.com
中国医科大学第二附属医院营养配餐中心王福先教授
医药大学附属医院神经内科马英教授
采访整理王琴 于荷
最近，中国医科大学第二附属医院的营养科里来了不少家长，请营养专家为孩子的考试饮食究竟该如何安排支招，王福先教授强调，考前饮食要讲究简单而实用，窍门还是那句老话——早吃好，午吃饱，晚吃巧。
王教授指出，考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的保健品会产生什么特异功能，倒是应该当心过度服用滋补品会伤身，正常的膳食就是最好的补品，一日三餐科学用餐，家常菜也可以满足考生营养需要，山珍海味其实没有必要。
【考前：】
, 百拇医药 由于考生每天复习都要开“夜车”，早上起不来，不吃早饭成了众多考生的通病。王教授强调：“早餐务必要吃好，这才能保证供给大脑充足的能量，否则容易发生低血糖晕厥现象。”至于午餐和晚餐，他指出，要多吃肉类、鸡蛋等热量较高的食品，晚餐应多吃高能量易消化的食物，不能多吃过于油腻的食物。
对于食欲不佳的考生，王教授建议家长，餐桌上尽量避免谈及学习，以免考生因心理负担过重而降低食欲。菜肴应清淡、少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强。胃口不好时，可依习惯适当吃点酸辣食物。多准备新鲜开胃、清热的酸性饮品，这样将更利于营养充分吸收，如在食用鸡、鸭、鱼等高蛋白质食物时，加适量的醋，或用醋或蒜泥调制开胃小菜，可预防肠道疾病。
对于情绪紧张、有压力的考生，王教授建议考生多吃草莓、白菜。每天食用半个洋葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供应状况。核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品。生姜能增加对大脑的供氧，使思路开阔。同时食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪，钙元素也有助于稳定情绪。
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■备考期间应在每日食谱中注意以下五类食物的搭配：
第一类：馒头、面条、玉米、红薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维；
第二类：瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族；
第三类：大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素；
第四类：水果200克(品种多于两种)、蔬菜500克(品种多于四种)，主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维；
第五类：食用油15克、食糖10克、盐6克。
■早餐一定要吃
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考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。考生早餐不仅要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。
早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，以减少考生的疲劳感。早餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料，建议饮用电解质饮料，提供水分的同时，补充了部分矿物质，可谓两全其美。
■午餐、晚餐要合理搭配
午、晚餐要保证充足的能量供给，营养素要充分，注意食谱的搭配，要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，学校或家长在为考生制作午、晚餐时，要注意膳食的颜色搭配，只有膳食的颜色搭配合理了，饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外，适当补充一些B族维生素，也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的，这些营养素主要包括维生素E、C和β-胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C，胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素，建议适当摄入。此外，大豆和豆制品含有丰富的B族维生素。
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【备考食谱】
●方案一：
早餐：小米(35克)红豆(15克)粥，标准粉馒头(面粉100克)，豆腐干(50克)炒蒜苗(100克)
午餐：米饭(米200克)，西红柿(100克)炒鸡蛋(1个)，肉片(50克)烧油菜(150克)，海带汤(75克)，饭后半小时吃苹果、香蕉共250克
晚餐：二面蜂糕(全麦面粉100克，玉米面50克)，肉丸(瘦猪肉50克)，小白菜(150克)，拌胡萝卜丝(50克)芹菜(100克)，拌前用沸水焯一下。临睡前1小时喝牛奶250mk。
注意：每天烹调油用植物油25克，食盐6克，菜清淡、火候要好。饭菜色、香、味、形具佳，能增进食欲。由于性别、体重不同，热能总量不一样，因而食量可以相应调整。大致固定后，可以粮换粮、以肉换肉、以豆制品换豆制品、以菜换菜来增加花色品种。如瘦肉类可用瘦猪肉、瘦牛肉、羊肉、鸡肉、各种鱼类、虾等换；豆制品可用大豆腐、豆腐干、豆腐丝等换。同时，不同品种食物也可互换，如主食1两＝切面1两半＝薯类2两半＝水果半斤；猪肉类1两＝大鸡蛋1个＝鱼2两＝带骨鸡3两＝牛奶半斤＝豆制品1两
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●方案二：
有助于养神醒脑的配餐
早餐：全麦面包、煎鸡蛋饺、牛奶、泡菜、青椒、藕、黄瓜
午餐：芥蓝炒腐丝配料为芥蓝和豆腐丝、肉末纯蛋配料为肉、鸡蛋、麻油花卷
晚餐：青椒羊里脊配料为羊里脊、青椒、冬笋、鸡蛋、百合花生汤配料为百合、花生米、白糖、米饭
有助于增强记忆力的配餐
早餐：枣豆发糕、豆腐脑、素拌四丝配料为摊鸡蛋丝、青椒、胡萝卜、芹菜
午餐：五香鱼配料为鲜海鱼、番茄、黄瓜、爆炒生菜、米饭
晚餐：熘三片配料为猪腰子、青椒、葱头、豆腐油菜汤配料为豆腐、油菜、虾皮、麻油花卷
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●方案三：
有助于增强记忆力的配餐
早餐：豆沙包、牛奶、五香茶蛋、三丝拌花生配料为莴笋、胡萝卜、芹菜、煮花生米
午餐：番茄菜花配料为番茄、菜花、小白菜氽肉丸子小白菜、里脊肉、蛋清、海米、红小豆饭配料为大米、红小豆
晚餐：三鲜水饺配料为猪肉、大虾、笋、山药核桃糕山药、核桃仁、红枣、白糖、鲜果
有助于养神醒脑的配餐
早餐：热狗面包加小红肠、艇子粥配料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、油条、大米
午餐：什锦焖饭配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜、豆腐鸡蛋汤配料为豆腐和鸡蛋
, http://www.100md.com
晚餐：爆炒油麦菜配料为油麦菜、蒜泥、排骨汤、饼或米饭
宵夜则以粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋等食物为好。吃完夜宵一刻钟以后休息。
■早餐需要注意的问题：
1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。
2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。
3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。
4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。
5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。
6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。
7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。
■晚餐需要注意的问题：
1.即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。, http://www.100md.com