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吃什么鱼能得到足够的DHA
http://www.100md.com 2015年2月1日 家庭科学·新健康 2015年第2期
     ★是否只有海鱼中才有DHA?

    大多数鱼类里都含有这两种脂肪酸,贝类也有。但大部分鱼的脂肪总量比较少,贝类脂肪含量更低,自然DHA的含量也就低一些。

    人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法,意思是,这些鱼里面的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸,它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多,换句话说,就是鱼油的总量大,DHA才有希望总量多。一种含脂肪5%的鱼,和含脂肪15%的鱼,就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高,最后吃进去的总量也是不一样的。

    比如说,带鱼中含脂肪5%左右,鱼油中含DHA 5%左右,那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%,鱼油中含DHA 6%左右,那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然,鳗鱼是更好的DHA来源。

    有些海鱼脂肪含量中等,但脂肪中特别富含DHA。比如金枪鱼,脂肪含量是4.9%,但它的脂肪中DHA含量高达18%左右,100克金枪鱼可以提供0.89克DHA。

    有些海鱼脂肪多,脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼,其中脂肪含量高达13.4%,而脂肪中DHA含量为8%,100克三文鱼就可以提供1.1克的DHA。

    ★DHA含量和鱼的价钱有关吗?

    其实鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值,和它的价格没什么关系。比如,便宜的小黄鱼含脂肪3%左右,鱼油中含DHA 11%,那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格贵不少,但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以,买小黄鱼还是挺合算的。富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等,也都是比较廉价的鱼。

    ★不爱吃鱼,能用亚麻籽油来替代鱼油吗?

    陆地植物和动物中,大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。不过,亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高,达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸,比如核桃、松子之类,含量在6%~12%。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸,不过,亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明,素食者体内的转化率会略高一些,可达10%左右。所以,如果不是素食主义者,还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。

    ★每天吃多少鱼才能得到足够的DHA?

    按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准,并没有要求每天都吃DHA,但是建议每天如果能够摄入500毫克会比较好。就拿带鱼来说,200克的纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上,大概每周吃3次带鱼,每次150克左右,就能满足需要。

    中国居民膳食指南当中,建议吃鱼的量在每天75~100克之间,每周大约是500~700克。不过,吃这么多的纯鱼肉,就要减少肉类的数量了。, 百拇医药(范志红)