5步登顶实用攻略
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你是狂热的登山爱好者吗? 你想更加登峰造极吗? 来看看行家的指点!
2005年5月，美国登山家艾德·韦斯特斯成功登顶尼泊尔境内的安纳普尔纳(Annapurna)峰，从而成为征服全世界所有14座8000米以上山峰的第一个美国人。想像他一样登峰造极吗?只需遵循以下5步，不久的将来你也会拥有一份令人羡慕的登山纪录。
第一步挑选山峰：循序渐进
早在十几岁的时候，艾德就梦想着攀登4392米高的雷尼尔峰(Rainier)。但是他很清楚自己的能力还不够，因此他转向圣海伦峰(Mt.St.Helens)训练自己的技术。5个月后，他成功地站在了雷尼尔峰被冰雪覆盖的山顶上。
艾德的建议是先以小山丘着手，实际操练你以后要用到的各种技术，比如使用钉鞋和在野外探路等。然后再去找一个普通高度的山峰进行攀登，以便你能在保证自身安全的前提下进一步熟练掌握各种登山技术。
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第二步挑选伙伴：志同道合
一个伙伴能成全或者破坏你的整个旅程，而且，和你的登山伙伴睡在同一个睡袋中能减少3公斤的背负重量。在挑选伙伴时的基本要求是：
相似的身体素质：和未经训练或不能坚持到底的人一起登山简直就是自讨苦吃。
相同的责任感：好的搭档绝不会半途而废。在攀登较高的山峰前，先和候选搭档进行几次短途的旅行，以测试其责任感。
充分交流：出发前讨论一下如何面对各种意外.对关键问题先达成一致意见，比如在什么情况下可以终止登峰。
幽默感：两个人同住一个帐篷必然会相互影响.找个能够笑对一切挑战的搭档非常重要。
第三步魔鬼训练
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艾德采取的是以身体核心部位为重点、兼顾特定部位的力量训练方案。照着它锻炼，只需要两个月你也可以征服以往让你望而生畏的那些山峰。坚持四个月.你就可以尝试雷尼尔峰的高度了。
有氧运动
训练内容：每周5次、每次30～75分钟的有氧锻炼。以下动作练习，任选其一。跑步或负重行走：每次30分钟，逐步增加到60～75分钟。
踏步机：背上背包，每周1次、每次30～75分钟(从负重5公斤开始.逐步增加到登山时的实际负重或多出2～3公斤).
每次课程之前先在自行车、踏步机或划船机上做10分钟的热身锻炼。训练内容：躯干部每周锻炼3次，四肢部每周锻炼2次。所有的动作按自己的水平选用2～7公斤的实心球或2～10公斤的哑铃。
俯卧支撑
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起始姿势为双手和双膝着地.然后放低身体，前臂着地，同时伸直双腿.脚尖支地。收腹，身体绷直，保持15秒。如果你是职业登山运动员的话.逐步把支撑时间增加到60～90秒。目标：3组，组间休息30秒。
举送实心球
两脚分开与肩同宽，双手握住一个实心球，置于右肩正上方并尽可能转向脑后。快速而稳定地将其挥向左腿外侧，双臂伸直，肘关节自然伸展。返回到起始姿势.重复这一动作60秒。换另一侧再做。
目标：1组。
90度弯腰转体
站立姿势，双手握住实心球置于身前，然后髋关节弯曲、身体前倾，直至背部与地面平行。实心球切勿接触地面。收腹，背部绷直，手臂伸直，将实心球转向身体一侧，越高越好；坚持20秒，换另一侧再做。
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目标：4组。
实心球转体
直体站立，腹肌收紧，双手握住实心球，置于胸部正前方，慢慢转向身体一侧，注意不要甩臂，保持60秒。锻炼背肌、肩部肌肉和斜方肌。
目标：2组。
单腿俯卧撑
先采用标准俯卧撑的姿势，然后再将双腿放置在健身球上。保持身体平直，收紧腹肌。抬起一条腿，这样可以迫使你收紧腰腹肌肉，放低上身使胸部接近地面，肘部弯曲成90度。返回起始姿势，如此重复。随着力量的提高，可以尝试用小腿支撑在健身球上，增加练习的难度。
踏步
站立于一个约60厘米高的长凳前。左腿先踏上长凳.右腿跟上，然后左腿踏下长凳右腿跟上。转身，继续做同一动作，连续重复60秒。然后换右腿同样练习。水平提高后可手握哑铃增加负重。
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目标：1组。
单腿俯身哑铃划船
双手各握一个哑铃，分别置于身体两侧。单腿站立，身体前倾，另一腿向后抬起。身体处于水平位置后，肘关节弯曲，将哑铃拉向腰部，两侧手臂交替进行。换另一侧腿再做。
目标：2组，每组30次。
哑铃深蹲
两脚分开，略比肩宽，双手各握一个哑铃.置于身体两侧。背部绷直，抬臀，数到三降至半蹲位置，数一下保持，数两下站直到起始姿势。
目标：2组，每组15次。
剪蹲
从站立姿势开始，向前迈出一大步成弓步姿势，两个膝关节均成90度角，前面的膝关节不要越过脚尖。向后站起至起始姿势.换另一侧再做。水平提高后手握哑铃增加负重。目标：45秒，逐步提高至3分钟。
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正反握引体向上
掌心面向自己双手握住单杠，用力上拉，直至下巴超过单杠高度。做第二组动作时掌心面对前方。
目标：15次.或者每种握法一分钟。如果觉得这个太容易，再增加艾德常用的两种握法：一侧掌心面对自己另一侧朝向前方，到最后一组时再互换。
单腿深蹲
单腿站立.另一腿前伸，脚尖指向前方。身体尽可能地慢慢向后蹲下，支撑腿的膝关节不要越过脚尖。伸展腿的脚尖触及地面后，站直并重复这一动作，依次用脚尖去触身体外侧和后侧的地面。
目标：每侧2组。
休息
在正式登山前，适当休息能让你更好地发挥潜力。最好在出发前放松7～10天。用散步和伸展运动代替力量锻炼和有氧运动，并且将每周的锻炼次数减少为4次。
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第四步理智登山
在远足前几个星期，艾德就开始进行最后的安排和打包工作。到了山上艾德就遵循以下的原则：早起早结束。最好未到黎明就上路，刚过中午就结束一天的旅程。这样能确保有充足的时间来化雪、补充水分、完善计划等。早结束还能避免经常在下午发生的天气恶变和雪崩危险。
自己动手修理。经常会有东西坏了的情况，因此要事先做好准备。艾德的修理工具包括缠在登山杖上的一段管子、塑料绳、线、一个有棉线的缝合包，缝补衣服用的防撕裂胶带以及一小段绳子。
吃自己喜欢的食物。在高纬度环境中，登山者的食欲会降低，因此只能吃那些明确知道对自己有用的食物，这有助于摄入必顺的热量。艾德早饭的食品是麦片、奶粉和咖啡二合一的速溶咖啡以及浓缩牛奶。可以在水瓶中灌入热茶和糖喝上一天，用以补充能量。
艾德的晚餐食品通常是夹肉的三明治.另外来点牛肉干、坚果、干芒果、香蕉、番木瓜和脱水蔬菜汤料等作为加餐。夜晚，艾德还会再吃上一顿冷冻晚饭.外加脱水蔬菜汤.以及当作餐后甜点的馅饼。
掌握自己的节奏。掌握好适合自己的登峰节奏：呼吸有点加速，但是说话之前不需要急喘气。如果条件允许的话，每走1个小时休息15分钟，放下背包补充足够的水和食物。
第五步回家
艾德说：“为了登山而丧命是不值得的。如果有什么事不对劲，不管是鞋子、你的搭档还是天气，或者是你自己的一些想法，都应该及时返回。登山过程中最重要的一点就是确保有去有回。”, 百拇医药(立 欣)