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9大危险生活方式
http://www.100md.com 2007年8月17日 《运动休闲》 2007年第5期
     你的看电视习惯、睡眠状况和生活工作的压力,都会左右你的血糖水平。这就难怪,现在有许多30多岁的人就早早地患上了糖尿病。快来看看你的生活习惯吧,它不受关注,却危机重重。

    现在越来越多的年轻白领加入到糖尿病的行列中来,这与过大的心理压力及生活不规律等都有一定的关系。在预防糖尿病方面,锻炼和健康的饮食起着非常重要的作用。但是专家的研究发现,有些细微的身体变化却能使血糖水平发生改变。反过来说,这其实也是个好消息,只要你注意自己的生活习惯,稍稍改变一下,健康自然而来。

    1 不吃早餐

    危险指数:30%-50%

    人体一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后消耗的才是脂肪,所以不要以为不吃早饭会有助于脂肪的消耗。相反,不吃早饭,还会使午饭和晚饭吃得更多,更容易造成肥胖。
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    应对对策 一大杯脱脂牛奶、半杯麦片,再加上些水果,应该是快捷的营养早餐了。美国哈佛大学的研究指出,当一群超重或肥胖的成年人食用了富含全麦的食物(如燕麦和大麦),其胰岛素敏感性可以显著改善。纤维能延缓糖向血液中释放,而较低的血糖水平也就不需要很多的胰岛素释放到血液。研究人员指出,11名体重指数达27的成年人在食用了全麦或粗粮来源热量占55%的食物一段时间后,胰岛素水平下降10%,血糖水平轻度下降,且这与体重无关。

    2 每天喝一听碳酸饮料

    危险指数:83%

    碳酸饮料中过多的糖分被人体吸收,就会产生大量热量,长期饮用非常容易引起肥胖。最重要的是,它会给肾脏带来很大的负担,这也是引起糖尿病的隐患之一。在一项随访八年的研究中,那些每天消费一瓶或更多的碳酸饮料的人发展为糖尿病的几率,是那些每个月消费少于一瓶的人的两倍。

    应对对策 白开水、无糖饮料、茶,这些健康的饮品才是最好的。
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    3 情绪低落

    危险指数:23%

    当人处于紧张、焦虑、恐惧或受惊吓等情绪时,交感神经兴奋,会直接抑制胰岛素分泌,同时交感神经还会促使肾上腺素分泌增加,也间接地抑制了胰岛素分泌。胰岛素分泌不足导致糖尿病。

    应对对策 散步是最好的运动。一天至少散步半小时到45分钟,一星期要有150分钟的运动。一天运动一小时,很多人做不到,但是一星期运动150分钟很多人都可以做得到。

    4 每天看电视2个小时以上

    危险指数:14%

    更多时间的看电视,就等于更少时间的运动。专家经过研究发现,运动量过小,会增加23%的肥胖几率,以及14%患糖尿病的几率。
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    应对对策 把看电视的时间控制在每星期10小时内,增加运动时间。有氧运动是最佳锻炼方式,它可以使你呼吸加快、心跳加速。哈佛大学研究中心的研究表明,通过运动,可以减少43%患糖尿病的风险。

    5 每周吃快餐超过2次

    危险指数:100%

    美国尼苏达大学公共卫生学院进行的项为期15年的研究发现,长期食用汉堡包、薯条等快餐食品,会增加肥胖症和糖尿病的发病风险。研究人员表示,平均每周吃两次以上快餐的人比每周吃快餐少于次的人,体重高出约4.5千克。患糖尿病的几率也是后者的两倍。

    应对对策 合理饮食不是一味的摄取高营养、高脂肪、高热量。而是指根据每个人每天买际的需要来摄取相应的营养和热量,达到饮食平衡。在我们每天摄取的总热量中,碳水化合物为55%-60%,脂肪为25%-30%,蛋白质为15%-20%。每天必吃:红(少量红葡萄酒)、黄(黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等)、绿(绿茶及深绿色蔬莱)、白(燕麦粉或燕麦片)、黑(黑木耳)。
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    6 失眠

    危险指数:98%

    睡眠障碍会增加男性糖尿病发病率。研究发现,夜间睡眠不安稳、睡眠时间不超过5个小时的男性,糖尿病发病率升高近3倍。缺乏睡眠引起糖尿病有几种方式,一种可能性是睡眠不好会活化应激系统,另一种可能性是睡眠缺乏会损害碳水化合物代谢。

    应对对策 在下午和晚上避免喝咖啡和茶这类让人兴奋的饮料。上床睡觉前不要喝含酒精的饮料,也不要看电视,以免过度兴奋。上床后,把肢体摆在你认为最舒适的位置上,双眼半闭,轻轻地呼吸,让全身肌肉放松,或者使自己轻轻地打呵欠,此时再想像一个十分寂静的环境,这样,不久你就会

    7 腰围过粗

    危险指数:330%

    人到中年,很多男性会为“将军肚”发愁。最新的研究表明,这种担忧是有道理的。美国约翰斯·霍普金斯大学的科学家对27270个男子进行了13年的追踪测试,对有关数据分析后得出了这个结论。那些腰围最粗,也就是100厘米以上的人,患糖尿病的几率最多可以是瘦型男人的12倍。
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    应对对策 体重减轻是预防糖尿病最重要的因素,降低脂肪含量和锻炼身体有助于减轻体重,锻炼还有助保持体型。研究结论是,降低糖尿病风险的方法是减肥,这是一个首要的决定成败的因素。每周3-5天,每次30-60分钟的有氧运动,这是比节食更有效的减肥方法。

    8 过多吃腌制食物

    危险指数:43%

    在腌制食品的过程中需要大量放盐,这导致此类食物钠盐含量超标,常常进食腌制食品者肾脏的负担加重,发生高血压的风险增高。专家在实验中发现,食物中的钠含量与淀粉的消化、吸收速度和血糖反应有着直接的关系。进食高盐食物者,其血浆葡萄浓度高于进食低盐食物者。

    应对对策 减少食盐的摄入量,增加摄入蔬菜,特别是绿色叶莱和红、黄色的蔬菜,它们是无机盐和维生素很好的来源,一定要供给充足,只要胃肠道功能耐受,每日进食500多克也是可以的。

    9 精神压力过大

    危险指数:184%

    最新研究显示,承受高强度工作负荷和压力的人,出现糖尿病的几率较工作负荷和压力相对较低的人高。专家指出,工作压力大的人易患糖尿病,因为他们的精神长期处于高度紧张状态,造成肾上腺素分泌过多,从而引起血糖、血压的持续增高。

    应对对策 忙里偷闲。在日常工作中,忙里偷闲几分钟,有助于松弛神经。每周安排一定的娱乐、消遣或运动的时间。瑜伽、气功都能教你舒展筋骨、调节呼吸,有助于松弛神经和加强意志力,你可以试着练一练。, 百拇医药(阿 梅)