野外，你也可以是行家
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登山 让自己走得更远
登山杖的使用也许对你来说还比较陌生，但一旦你将其收入背囊，你就会习惯于它对你的悉心照顾而再不会抛弃它了。登山杖可以部分吸收运动过程中所产生的压力，它可以减少运动中对腿部和背部20%的压力冲击，防止因过度疲劳而导致的肩背和腿部的损伤。徒步健走杖还可以起到帮助平衡、增加运动旅程的作用。避免了不必要的伤害，便意味着你可以走得更远；而双臂在体侧的自然摆动将不知不觉地增加你的步幅。
但你必须要明白使用登山杖的技巧，不然便无法完全体会登山杖带给你的便利。
使用登山杖最好成双 只用一个登山杖，就好像骑单车时只有一个脚踏板，用起来会让自己感觉全无。成对使用登山杖可以吸收更多身体的重量，提供更为全面的支撑，这点在比较陡峭和难行的地形中体现得更为明显。
确定合适你的长度 在标准的登山姿势中，你的肘部应当自然地成90度直角。向上攀登时，缩短你的登山杖，以便于将其中的一只插入斜坡，此时你的手臂仍可以保持低于肩的高度。而下山时，你需要加长登山杖的长度，直至你在行进时可以舒适地将它们放在脚的前面。
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保持合适的姿势 每走一步都需要与登山杖的放置合理配合，左脚在前时将右侧的登山杖也在前，就像平日走路双臂自然摆动一样。肘部始终保持弯曲，否则，手臂伸得太远就会造成肩部的酸痛。
时刻记住要让自己放松 将手掌穿过登山杖手柄部位的固定带，从底部固定好，让手轻而放松地握住手柄。这会让你在使用登山杖的过程中保持一种放松的状态，不至于无谓地浪费掉身体宝贵的能量。
充分地利用登山杖 在陡坡上，身体可以轻轻地倚靠在杖上，这样登山杖便可以消化掉部分身体重量。为了减少下山时滑倒的危险，身体要在杖前倾斜，并保持膝盖弯曲。遇到缓坡，不论上坡还是下坡，只需要把登山杖放在每一步的脚前，维持身体的稳定。
将冲击力最小化 使用橡胶头(但在雨天和石壁上不适用)，不要把登山杖插在易破损的植被上。
如果你打算去攀登一些具有较高难度的雪山，那么你需要掌握以下这些技术。
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步骤1 向前迅速迈出一步，然后保持山下的那条腿平直，锁定膝盖的位置，将身体的重量重新放回到山下这条腿上。这个姿势将身体的重量放在骨骼上，保证肌肉处于放松休息的状态。
步骤2 要迈下一步时，不要用力地踢向雪地。要将身体的重量慢慢地移动到山上的那条腿上，借着这个动作，将山下那只脚自然上摆，迈入前方雪中。
呼吸 让你的呼吸与每一次移动相配合。迈步的时候深吸气，调整身体重量休整时深呼气。身体疲劳时，可以在两步间歇时多做一组深呼吸。尽管这样的前进看起来乏味缓慢而且冗长，这种步伐和呼吸的策略大大了延缓了疲劳的发生，而且可以减轻头痛、恶心等高原反应的程度。
徒步越野、溯溪 阻击水泡
摩擦力、压力、不合适的鞋子、湿袜子会让你的脚生出可怕的水泡。为了保护脚底和脚趾上的皮肤，试试下面的办法。
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防止产生水泡：
●好的建议值得一遍又一遍地重复：避免水泡最好的办法就是穿上合适的鞋子——要给脚趾足够的运动空间，但又不致脚跟会滑动。
●穿羊毛或者合成纤维制成的袜子(注意：不是棉质袜子)，以便于排去汗湿和潮气。或者尝试一下含有丝织或者聚丙烯纤维在内的登山袜，使得摩擦力在袜底不同纤维层内被化解，解除皮肤与袜子之间的摩擦。
●买一双较为轻便的鞋子。目前很多运用高科技生产的鞋子可以提供解决40磅负荷的单一支撑，而灵活性却大大加强，穿着的舒适度也大为提高。
●莫穿新鞋去远行。在进行长途出游计划之前，最好先在家的附近或者一天内短途出游中试穿新鞋。
●学会水泡的先期处理。一旦感觉到有一种燃烧般的炽热感，在将要起水泡的发红的皮肤上裹上柔软的绒布。
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水泡的正确处理方法：
●在水泡还没有在潮湿的脏袜子里面破裂之前，将其迅速刺破。首先，清理水泡周围的皮肤，然后用消毒过的针从水泡的顶部刺破，边按摩边将里面液体排净。要将水泡顶部的皮肤保持完整，以便保护下面的真皮层。
●在一块厚绒布或者泡沫塑料上开一个稍大于水泡面积的孔。在水泡周围干燥的皮肤上抹上抗生素和安息香胶酊剂。等1 5秒钟后，将剪好孔的绒布裹在脚上，让绒布上的孔正好对准水泡所在的地方，使得小孔正好形成一个在水泡区域无压力的保护区。然后再裹第二层，消除水泡区域所受的直接挤压。最后，用运动胶布固定。
●使用消毒绷带保护患处3天，然后清洗患处并更换绷带。如果水泡的区域有红肿、流脓的现象，说明患处已经感染，你需要及时就医。
划船激流勇进
下面两个简单的练习，可以帮助你征服任何激流。
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别让独木舟看似简单悠闲的外表迷惑了你，划桨其实是项很难的工作。但是你可以做一些目标性的训练，那样你就可以轻松掠过水面。在你决定参加一次激流之旅的前6个星期，在每个星期的常规锻炼中加入该练习2次，你就会拥有足够的力量和耐力来征服湍急的水流，避开障碍，忍受长时间猛烈的水面强风。所有的练习都可以在健身房里背阔肌练习机上操作。你需要根据身体的状况选择重量。
划桨模拟训练 肩膀和背阔肌是划桨运动中首要的运动肌，这个练习通过模仿划桨的动作直接锻炼这两组肌肉。首先，做一个“健身房划桨器”。将螺母系在一个铲子的顶端上，然后将有螺母的那端勾住一个低一点儿的滑轮上。跪(动水划桨)或坐(静水划桨)在地板上，然后握住铲子顶端，做划水的动作。紧收腹部，在收回桨至装置连接处时轻轻转动“桨身”(如图示)。人们在做这项运动时最明显的错误就是位于身体下方的手总是会弯曲，这会让二头肌和肩膀过度劳累，要保持手臂伸直，这样你将多依靠背阔肌未完成动作。
独木舟下拉训练 抓住系在高处滑轮的短棒，跪(动水划桨)或坐(静水划桨)在地板上，但是不要选择带有衬垫的背阔肌练习机跪在上面——因为你在独木舟上不会有这样舒适的环境。开始的时候可以选择稍轻一些的重量，直到你觉得这样的重量自己已经适应。将短棒拉向胸部，手肘应当拉至大臂之后。这个动作同样可以锻炼到二头肌。
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攀岩秘密绝招
瑜伽几乎可以训练攀岩运动中所需要的一切技能一灵活性、力量、规律性以及高度集中的精神。来自美国科罗拉多州的冒险家对此见解深刻：“瑜伽提升了我身体的核心力量、身体的感知度以及精力集中度，从而提高了我的攀登技能。”最终，HeidiWirtz打破了这项运动的女子团体世界纪录，她比原纪录快了4个多小时完成了全部赛程。而令人印象深刻的是，她不曾受到过完全专业的训练。
在野外露营或者整日背包在身，好不容易得空儿休息时，不妨试试下面的瑜伽动作——鹰式及三角式，伸展你的上背肌、臀肌、腓肌和腿部筋络。
鹰式 将身体重心放在左脚上，右腿跨过左腿，右脚尽可能地放在左小腿上(如图)，身体轻轻呈坐姿。双臂打开，将右臂交叉放在左臂下方，然后将双臂上臂弯曲直至双手手掌相对。目视前方，做10次深呼吸。
三角式 双脚分开至1米多宽，右脚朝外而左脚轻轻朝向身体中心。吸气，呼气时身体如图侧弯至右腿上方，将手放在胫骨上，或是脚趾甚至右脚后的地板上。目视前方或者注视身体上方的左手。保持姿势做1O次平静的呼吸。然后换另一边重复同样的动作。, http://www.100md.com(ｓａｎｄｙ)