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学学鸟飞 肩膀灵活
http://www.100md.com 2016年2月1日 中老年健康2016年第2期
     年纪大了,肩部关节更容易出现问题,“五十肩”越来越常见。对肩关节来说,越少锻炼,越容易发生老化。因此,老人没事多动动肩膀,可以有效预防肩部疾病。

    比较简单的方式是擦背法:取立正姿势,两脚分开与肩同宽。把一条长毛巾搭在肩上,患肢放于背后,健肢在胸前,双手抓紧毛巾的两端,反复拉动如擦背状,次数不限,以肩背部略有酸胀感为度。

    此外,中国传统中医健身气功中的一些健身方法也是肩部锻炼的好选择。比如五禽戏中的“鸟飞”动作便是锻炼肩部的好方法。主要做法是:两臂由腹前向两侧抬起,沉肩、坠肘、屈腕至比两肩略高时,两臂下落直至腹前;然后重复刚才动作,但到比肩略高时不停,直至头顶上方,再放松下落。应把握的重点是:上肢运行路线比较简单,基本是按照“起-落-起-落”为一个动作周期进行循环。鸟飞动作遵循“提吸落呼、开吸合呼”的呼吸方式,两臂上提、两手张开时吸气,放松回落时呼气。上提时吸气展胸,实腹敛臀;下落时放松呼气,微含胸廓。

    以下还有两个随时可以动起来的肩部操,老人们可以学习掌握。

    肩部运动:伸展胸部,增强上背力量。坐姿,双脚平放,保持背部和颈部垂直,双眼平视前方,屈肘;将弯曲的上臂以肩部为轴心,向后推伸,保持向后推的姿势5秒钟,再收回到开始位置,重复5-10次。

    肩背伸展运动:伸展上背和肩膀。平躺,屈膝,在收紧腹肌的同时,将两臂伸展至头两侧;保持两臂笔直,外展向下至与肩平,保持数秒,同时自然呼吸;然后将手臂还原到开始位置,重复5-10次。 (王朝)