运动：注重坚持还是强度
从事体育锻炼确实能够增强人体的免疫力，使人少患疾病，但是应该有一定的限度。“过度的锻炼只会适得其反，抑制免疫系统的作用。”美国达拉斯增氧健身研究所的专家库伯博士说，“大量的研究结果表明，活动过量容易导致身体受伤。”增氧健身效果指的是氧气进入人体各个部位的最大量，对于绝大部分人来说，一星期只要进行三次、每次20-45分钟的增氧活动就能够达到健身的目的。然而令人遗憾的是，许多从事健身锻炼的人由于运动量过度，不仅没有起到健身的作用，反而使身体受到损伤。
据美国亚特兰大市疾病防治中心的医学专家对每次跑步为6英里的2500名男子和女子进行的抽样检查，发现在跑步一年以后，有三分之一以上的人因为肌肉和骨头的损伤而被迫减少甚至停止锻炼，有七分之一的人因为身体受伤而求医问药。同样的情况也出现在其他一些增氧健身项目上，因此只有一部分人能够坚持自己开始时制定的锻练计划，并且从中得益。另外据矫形学家提供的材料说，由于锻炼过量而引起的肌肉、肌腱和韧带扭伤以及骨折或其他矫形方面的问题呈上升趋势。
, 百拇医药
“健身锻炼要讲究科学，适量适度。”库伯博士强调说，“如果跑步跑到一瘸一拐的程度，游泳游得手臂痉挛，那只会产生相反的作用，有害于身体。”有了健身锻炼的热情，也下了决心，还需方法得当，活动有度，才能获得理想的效果。例如，以比你平日正常的步伐快四分之一的速度走路，不用20分钟就能使你的心血管系统达到锻炼的目的。由此可见，最能获取增氧健身效果的关键在于有一个安全的切合实际的健身锻炼计划。以下是专家们提供的有关制定健身锻炼计划的几点建议。
一、根据实际循序渐进
要做出准确的评估，最理想的做法是：先进行一次体格检查，把年龄、体重、生活方式、健康状况和心血管测试结果加以全面的考虑。如果你打算参加比步行更为激烈的体育锻炼，那就得做一次较全面的检查。特别是对于那些40岁以上的人、吸烟者、肥胖者以及家族中有心脏病和胆固醇病史的人来说，更有必要。
如果你不愿意进行全面的检查，也可以假设自己身体状况较差，锻炼应慢慢开始。“针对心血管系统的锻炼项目，应该是灵活和逐步的。”库伯博士解释说，“例如你想跳增氧健身舞，首先应该参加初级班。在身体慢慢适应后，再进入更紧张的高级班，去跳活动量更大的舞蹈。”
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二、测定心率
达到指标
作为一项切合实际的增氧健身锻炼计划，其目的主要在于使心脏和肺部得到充分的活动，以便能够将氧气最大限度地输送到身体的各个部位，而不会对肌肉和骨骼造成伤害。因此，提高心脏这个人体“发动机”的跳动频率至关重要，但是为此所做出的努力因人而异。例如，一位久坐不动、略微超重的中年人，在急速步行几分钟以后，它的心搏就可能加速。
你可以利用一个简单的公式来估算自己锻练时心率要达到的指标。其算法是：用220减去你的年龄，所得的差是心脏跳动的最快频率；再用最快频率这个数分别乘以60%和85%，所得的两个结果便是你通过锻炼应要达到的心率指标幅度。例如，你现年40岁，最快心率应该是220-40＝180，再用180分别乘以60%和85%，结果分别是108和153。那么你要达到的心率指标就是108～153。
在进行健身锻炼或者结束后，马上按自己的脉搏，能够立刻知道心率。方法是：用两个或三个指头轻压手腕里跳动着的脉搏，或者轻压位于喉结左右两根颈动脉中的一根，数10秒钟内的跳动次数，再乘以6，得出的结果便是你的心脏每分钟跳动的次数，即心率。如果在锻炼时心率低于自己规定的指标，那就需要适当加大运动量；如果心率高于这个指标，那就必须减小运动量，必要时可以暂时停止运动。
, http://www.100md.com
某些药物，如治疗高血压的药会影响心率，因此定期服药的人在开始健身锻炼之前，应该征求医生的意见。
三、步行健身最佳选择
在选择增氧健身的锻炼项目时，既要考虑心率指标，又要求安全和富有乐趣。有多种锻炼项目能够提高人体氧气输送系统的功能，例如步行、慢跑、游泳、跳绳、骑车和增氧健身舞等。需要指出的是，这其中有一些是属于撞击力较大的项目，如跑步、增氧健身舞和跳绳，会把重压置于肌肉和关节上。如果将这几种项目列入自己终身的健身锻炼计划内，就有可能损害身体健康。美国康涅狄格州一位善于治疗体育伤科患者的医学专家柯迪斯博士说：“在到我诊所就诊的患者当中，有一半的人的伤痛与撞击力较大的锻炼项目有关。”
即使你一开始对一项撞击力较大的体育活动充满热情，但随之产生的伤痛也会使你的兴趣骤减。美国佛罗里达州一位34岁的女护士，认为跳增氧健身舞是保持身材苗条的一种“容易而有趣的方法”，因此开始练跳。然而，该项运动与跑步和跳跃一样，双脚落地时要承受比体重多3倍的重量。虽然穿运动鞋可以起到一定的缓冲作用，但是正面撞击的大部分力量还是被脚部、膝盖和髋部的关节所吸收。结果这位女护士在经历了不堪忍受的疼痛之后，放弃了这项运动。
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对于中老年人来说，不宜从事撞击力较大的体育活动。就是二三十岁的年轻人，如果从事这一类体育活动过量过度的话，也会造成伤痛。
那么，应该选择什么样的增氧健身活动最为合适呢？美国的库伯博士和许多有关专家都认为步行是最佳选择。
步行健身法早在许多年前就已经提出，当时主要是针对患有心肺系统疾病、肥胖症和其它病症的患者而言。要这些人在接受药物治疗的同时，进行包括步行在内的不太激烈的体育活动，作为一种辅助治疗手段，以便早些恢复健康。由于步行健身法对减肥、降低血压和提高心血管功能大有作用，加上它与其他运动项目相比，危险性较小(研究表明，步行时双脚所承受的重量是体重的1.5倍，要比跳增氧健身舞等运动小得多)，因此这种锻炼项目日益受到重视和普及。当然，作为健身锻炼的步行，不同于人们茶余饭后的那种散步，必须有一定的速度和时间，而且还应该流汗。
最近美国进行的一次调查，再次证明了步行运动对增氧健身的作用。在被调查的20～79岁的女性中，有90%以上的人能够长期以轻快的步伐步行1英里；在60岁以上的男性中，有80%的人通过步行达到健身效果；在男性中，有三分之二的人可以在1英里的步行中达到自己预期的心率指标。
专家们认为，要使心血管保持健康的水平，关键在于长期持之以恒的体育锻炼，而不取决于运动的强度。如果能用这种观点指导增氧健身活动，在进行体育锻炼时不过量过度，那就一定能使身体健康结实，精力充沛，精神焕发。, http://www.100md.com(李有观)
据美国亚特兰大市疾病防治中心的医学专家对每次跑步为6英里的2500名男子和女子进行的抽样检查，发现在跑步一年以后，有三分之一以上的人因为肌肉和骨头的损伤而被迫减少甚至停止锻炼，有七分之一的人因为身体受伤而求医问药。同样的情况也出现在其他一些增氧健身项目上，因此只有一部分人能够坚持自己开始时制定的锻练计划，并且从中得益。另外据矫形学家提供的材料说，由于锻炼过量而引起的肌肉、肌腱和韧带扭伤以及骨折或其他矫形方面的问题呈上升趋势。
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“健身锻炼要讲究科学，适量适度。”库伯博士强调说，“如果跑步跑到一瘸一拐的程度，游泳游得手臂痉挛，那只会产生相反的作用，有害于身体。”有了健身锻炼的热情，也下了决心，还需方法得当，活动有度，才能获得理想的效果。例如，以比你平日正常的步伐快四分之一的速度走路，不用20分钟就能使你的心血管系统达到锻炼的目的。由此可见，最能获取增氧健身效果的关键在于有一个安全的切合实际的健身锻炼计划。以下是专家们提供的有关制定健身锻炼计划的几点建议。
一、根据实际循序渐进
要做出准确的评估，最理想的做法是：先进行一次体格检查，把年龄、体重、生活方式、健康状况和心血管测试结果加以全面的考虑。如果你打算参加比步行更为激烈的体育锻炼，那就得做一次较全面的检查。特别是对于那些40岁以上的人、吸烟者、肥胖者以及家族中有心脏病和胆固醇病史的人来说，更有必要。
如果你不愿意进行全面的检查，也可以假设自己身体状况较差，锻炼应慢慢开始。“针对心血管系统的锻炼项目，应该是灵活和逐步的。”库伯博士解释说，“例如你想跳增氧健身舞，首先应该参加初级班。在身体慢慢适应后，再进入更紧张的高级班，去跳活动量更大的舞蹈。”
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二、测定心率
达到指标
作为一项切合实际的增氧健身锻炼计划，其目的主要在于使心脏和肺部得到充分的活动，以便能够将氧气最大限度地输送到身体的各个部位，而不会对肌肉和骨骼造成伤害。因此，提高心脏这个人体“发动机”的跳动频率至关重要，但是为此所做出的努力因人而异。例如，一位久坐不动、略微超重的中年人，在急速步行几分钟以后，它的心搏就可能加速。
你可以利用一个简单的公式来估算自己锻练时心率要达到的指标。其算法是：用220减去你的年龄，所得的差是心脏跳动的最快频率；再用最快频率这个数分别乘以60%和85%，所得的两个结果便是你通过锻炼应要达到的心率指标幅度。例如，你现年40岁，最快心率应该是220-40＝180，再用180分别乘以60%和85%，结果分别是108和153。那么你要达到的心率指标就是108～153。
在进行健身锻炼或者结束后，马上按自己的脉搏，能够立刻知道心率。方法是：用两个或三个指头轻压手腕里跳动着的脉搏，或者轻压位于喉结左右两根颈动脉中的一根，数10秒钟内的跳动次数，再乘以6，得出的结果便是你的心脏每分钟跳动的次数，即心率。如果在锻炼时心率低于自己规定的指标，那就需要适当加大运动量；如果心率高于这个指标，那就必须减小运动量，必要时可以暂时停止运动。
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某些药物，如治疗高血压的药会影响心率，因此定期服药的人在开始健身锻炼之前，应该征求医生的意见。
三、步行健身最佳选择
在选择增氧健身的锻炼项目时，既要考虑心率指标，又要求安全和富有乐趣。有多种锻炼项目能够提高人体氧气输送系统的功能，例如步行、慢跑、游泳、跳绳、骑车和增氧健身舞等。需要指出的是，这其中有一些是属于撞击力较大的项目，如跑步、增氧健身舞和跳绳，会把重压置于肌肉和关节上。如果将这几种项目列入自己终身的健身锻炼计划内，就有可能损害身体健康。美国康涅狄格州一位善于治疗体育伤科患者的医学专家柯迪斯博士说：“在到我诊所就诊的患者当中，有一半的人的伤痛与撞击力较大的锻炼项目有关。”
即使你一开始对一项撞击力较大的体育活动充满热情，但随之产生的伤痛也会使你的兴趣骤减。美国佛罗里达州一位34岁的女护士，认为跳增氧健身舞是保持身材苗条的一种“容易而有趣的方法”，因此开始练跳。然而，该项运动与跑步和跳跃一样，双脚落地时要承受比体重多3倍的重量。虽然穿运动鞋可以起到一定的缓冲作用，但是正面撞击的大部分力量还是被脚部、膝盖和髋部的关节所吸收。结果这位女护士在经历了不堪忍受的疼痛之后，放弃了这项运动。
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对于中老年人来说，不宜从事撞击力较大的体育活动。就是二三十岁的年轻人，如果从事这一类体育活动过量过度的话，也会造成伤痛。
那么，应该选择什么样的增氧健身活动最为合适呢？美国的库伯博士和许多有关专家都认为步行是最佳选择。
步行健身法早在许多年前就已经提出，当时主要是针对患有心肺系统疾病、肥胖症和其它病症的患者而言。要这些人在接受药物治疗的同时，进行包括步行在内的不太激烈的体育活动，作为一种辅助治疗手段，以便早些恢复健康。由于步行健身法对减肥、降低血压和提高心血管功能大有作用，加上它与其他运动项目相比，危险性较小(研究表明，步行时双脚所承受的重量是体重的1.5倍，要比跳增氧健身舞等运动小得多)，因此这种锻炼项目日益受到重视和普及。当然，作为健身锻炼的步行，不同于人们茶余饭后的那种散步，必须有一定的速度和时间，而且还应该流汗。
最近美国进行的一次调查，再次证明了步行运动对增氧健身的作用。在被调查的20～79岁的女性中，有90%以上的人能够长期以轻快的步伐步行1英里；在60岁以上的男性中，有80%的人通过步行达到健身效果；在男性中，有三分之二的人可以在1英里的步行中达到自己预期的心率指标。
专家们认为，要使心血管保持健康的水平，关键在于长期持之以恒的体育锻炼，而不取决于运动的强度。如果能用这种观点指导增氧健身活动，在进行体育锻炼时不过量过度，那就一定能使身体健康结实，精力充沛，精神焕发。, http://www.100md.com(李有观)