强骨健身操
(接上期)
(四)缓解背部酸痛保健操
1、旱地划船操
【动作要点】
(1)先将身体挺立站直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举，手心朝下握拳，好像抓住划船的双桨。
(2)双手从前向后(如拉船桨动作)，此时后背肌肉用力夹紧，达到最大用力时停留2~4秒，然后再慢慢还原。如拉船桨的动作，如此反复。
(3)上身前倾，双手由前向后运动，约做20次。
【练习时间】
每天晚上做一次。
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【练习作用】
可缓解颈、背部许多问题，还可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。
2、伸展背部操
【动作要点】
(1)取俯卧位，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高；
(2)同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状，共做10次。
【练习时间】
每天早晚各一次。
【练习作用】
防止腰痛肌肉劳损、腰背酸痛等。
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3、捶击背部操
【动作要点】
(1)端坐，腰背自然直立，双目微闭，放松；
(2)两手握拳，反捶脊背中内及两侧，从下向上，再从上到下，各捶10遍。
(3)手法不宜过重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。
【练习时间】
每天早晚各一次。
【练习作用】
防止肩背疼痛、脊柱骨质增生以及韧带老化等。
(五)缓解手臂酸痛保健操
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1、交叉翻腕操
【动作要点】
(1)先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。(如果不能伸直就不要强迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)
(2)双手先从里向外翻，再从外向里翻。
(3)全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换大约翻做10-20次。
【练习时间】
每天早晚做一次。
【练习作用】
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部痛等许多问题。这对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度，增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
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2、手臂按摩操
【动作要点】
(1)用大拇指采取打圈的方式顺着臂下到手指末梢(手指指尖)。
(2)把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并轻压。持续5分钟。
【练习时间】
每天晚上一次。
【练习作用】
长时间干体力活或运动，前臂肌肉就会感到僵硬和疼痛。而此按摩可以缓解手臂酸痛。
3、摆动双臂操
【动作要点】
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(1)身体站直，身体稍向前倾，使两臂下垂。
(2)然后由两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。
(3)摆动尽量要大，各做50次。
【练习时间】
每天早晚各一次。
【练习作用】
中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。
(六)缓解肘部酸痛保健操
1、肘部关节操
【动作要点】
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(1)先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。
(2)双手持1磅～2磅小哑铃，由头后向上举起。
(3)集中注意肘关节用力，约做30～50次。
【练习时间】
每晚做一次。
【练习作用】
对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解肘关节痛及肘部的许多问题。
2、臂肘摩动操
【动作要点】
(1)以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外侧，由上向下摩动至肘尖30～40次。
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(2)再沿上臂同内侧，由上向下摩动至肘窝相同次数。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
可缓解肘关节疼痛、肩臂疼痛、网球肘等疾病。
3、肩肘指捏操
【动作要点】
以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，反复操作10～20次。
【练习时间】
每天早晚练习一次。
【练习作用】
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可增强前臂伸、屈肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的肌肉疲劳。
(七)缓解手腕酸痛保健操
1、翻压手腕操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外、拇指朝下。(2)然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起，并伸直。(如果不能伸直就不要强迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)
(3)双手先从里向外翻，再从外向里翻。
(4)全身挺拔、双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻压10～20次左右。
【练习时间】
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每天早晚做一次。
【练习作用】
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
2、环旋手腕操
【动作要点】
(1)先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。
(2)朝右外侧，带动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30～50次，再换左手也环旋相同次数。
【练习时间】
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每天早晚各一次。
【练习作用】
常做此运动可缓解手腕酸痛、腕指麻木、僵硬等。
3、速摇手腕操
【动作要点】
(1)左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速摇动右手腕30～50次；
(2)再换右手捉牢左手腕下部，摇动左手腕相同次数。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
防治手腕酸痛、腕关节慢性劳损、腕关节活动障碍。
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(八)缓解手指疼痛保健操
1、手指伸展操
【动作要点】
(1)手心向下、十指用力伸直绷紧。
(2)双手十指用力绷伸坚持时间，约3～5分钟。
【练习时间】
每天早晚做一次。
【练习作用】
对手指关节手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓指关节痛、腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。
2、手指关节操
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【动作要点】
(1)手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。
(2)用力伸，用力屈第一、二指关节，反复50～100次。
【练习时间】
随时抽出时间来做。
【练习作用】
有效缓解手指关节痛。
3、手指旋转操
【动作要点】
(1)将双手十指相对，掌心撑开，中空像握球状；
(2)然后两拇指分开，用右手拇指围绕左手拇指做顺时针旋转，再用左手拇指围绕右手拇指旋转。
(3)依次轮流做食、中、无名、小指的旋转，注意旋转时两手指不要相碰。
【练习时间】
每天早晚各一次。
【练习作用】
可缓解手指疼痛。
(未完待续), http://www.100md.com(赵之心)
(四)缓解背部酸痛保健操
1、旱地划船操
【动作要点】
(1)先将身体挺立站直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举，手心朝下握拳，好像抓住划船的双桨。
(2)双手从前向后(如拉船桨动作)，此时后背肌肉用力夹紧，达到最大用力时停留2~4秒，然后再慢慢还原。如拉船桨的动作，如此反复。
(3)上身前倾，双手由前向后运动，约做20次。
【练习时间】
每天晚上做一次。
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【练习作用】
可缓解颈、背部许多问题，还可有效地缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。
2、伸展背部操
【动作要点】
(1)取俯卧位，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高；
(2)同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状，共做10次。
【练习时间】
每天早晚各一次。
【练习作用】
防止腰痛肌肉劳损、腰背酸痛等。
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3、捶击背部操
【动作要点】
(1)端坐，腰背自然直立，双目微闭，放松；
(2)两手握拳，反捶脊背中内及两侧，从下向上，再从上到下，各捶10遍。
(3)手法不宜过重，动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。
【练习时间】
每天早晚各一次。
【练习作用】
防止肩背疼痛、脊柱骨质增生以及韧带老化等。
(五)缓解手臂酸痛保健操
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1、交叉翻腕操
【动作要点】
(1)先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。(如果不能伸直就不要强迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)
(2)双手先从里向外翻，再从外向里翻。
(3)全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换大约翻做10-20次。
【练习时间】
每天早晚做一次。
【练习作用】
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部痛等许多问题。这对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度，增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
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2、手臂按摩操
【动作要点】
(1)用大拇指采取打圈的方式顺着臂下到手指末梢(手指指尖)。
(2)把拇指放在前臂下方，使指尖在肌肉上前后按摩，并轻压。持续5分钟。
【练习时间】
每天晚上一次。
【练习作用】
长时间干体力活或运动，前臂肌肉就会感到僵硬和疼痛。而此按摩可以缓解手臂酸痛。
3、摆动双臂操
【动作要点】
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(1)身体站直，身体稍向前倾，使两臂下垂。
(2)然后由两臂向左右、前后摆动，并带动肩部的活动。
(3)摆动尽量要大，各做50次。
【练习时间】
每天早晚各一次。
【练习作用】
中老年人常会出现上肢力量减退，手臂发抖现象，此运动可以增加臂部力量，对颈部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘等有良好的防治作用。
(六)缓解肘部酸痛保健操
1、肘部关节操
【动作要点】
, http://www.100md.com
(1)先将身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。
(2)双手持1磅～2磅小哑铃，由头后向上举起。
(3)集中注意肘关节用力，约做30～50次。
【练习时间】
每晚做一次。
【练习作用】
对肘关节所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解肘关节痛及肘部的许多问题。
2、臂肘摩动操
【动作要点】
(1)以手掌置于另一上肢肩峰下方，沿上臂外侧，由上向下摩动至肘尖30～40次。
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(2)再沿上臂同内侧，由上向下摩动至肘窝相同次数。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
可缓解肘关节疼痛、肩臂疼痛、网球肘等疾病。
3、肩肘指捏操
【动作要点】
以一手拇指及四指分开置于肩上方内外侧，由上向下对合捏至肘部止，反复操作10～20次。
【练习时间】
每天早晚练习一次。
【练习作用】
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可增强前臂伸、屈肌腱的韧性，及时消除前臂伸、屈肌的肌肉疲劳。
(七)缓解手腕酸痛保健操
1、翻压手腕操
【动作要点】
(1)身体挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外、拇指朝下。(2)然后，双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起，并伸直。(如果不能伸直就不要强迫，伸到自己的最大能承受的位置即可。)
(3)双手先从里向外翻，再从外向里翻。
(4)全身挺拔、双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻压10～20次左右。
【练习时间】
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每天早晚做一次。
【练习作用】
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应急能力，减少和预防腕部拉伤、戳伤等。
2、环旋手腕操
【动作要点】
(1)先将右臂伸直上举，手腕放松，五指呈自然状态。
(2)朝右外侧，带动手腕，用意不用力，轻轻摇、转，环旋30～50次，再换左手也环旋相同次数。
【练习时间】
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每天早晚各一次。
【练习作用】
常做此运动可缓解手腕酸痛、腕指麻木、僵硬等。
3、速摇手腕操
【动作要点】
(1)左手捉牢右手腕下部，借左手之力，快速摇动右手腕30～50次；
(2)再换右手捉牢左手腕下部，摇动左手腕相同次数。
【练习时间】
每天晚上做一次。
【练习作用】
防治手腕酸痛、腕关节慢性劳损、腕关节活动障碍。
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(八)缓解手指疼痛保健操
1、手指伸展操
【动作要点】
(1)手心向下、十指用力伸直绷紧。
(2)双手十指用力绷伸坚持时间，约3～5分钟。
【练习时间】
每天早晚做一次。
【练习作用】
对手指关节手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓指关节痛、腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。
2、手指关节操
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【动作要点】
(1)手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。
(2)用力伸，用力屈第一、二指关节，反复50～100次。
【练习时间】
随时抽出时间来做。
【练习作用】
有效缓解手指关节痛。
3、手指旋转操
【动作要点】
(1)将双手十指相对，掌心撑开，中空像握球状；
(2)然后两拇指分开，用右手拇指围绕左手拇指做顺时针旋转，再用左手拇指围绕右手拇指旋转。
(3)依次轮流做食、中、无名、小指的旋转，注意旋转时两手指不要相碰。
【练习时间】
每天早晚各一次。
【练习作用】
可缓解手指疼痛。
(未完待续), http://www.100md.com(赵之心)