《运动防病治病讲座》——老年人的健身运动方法
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中老年人运动锻炼时期营养配餐方法：
——每周应保持6-7天喝鲜奶，250-500毫升/天。其它饮用食品应多样化，如豆浆、果汁、蔬菜汁、蜂蜜水等饮品，可以在其它时间里配合食用，对均衡营养供给作用更大。
——运动前应饮水或进少量流质食品，尽量不做空腹运动。
——要保持每天至少吃一次米粥，如：玉米粥、小米粥、多米粥 (多种米同煮的粥)等，要常吃玉米、勤吃小米、搭配吃多米。
——每周应保持4-5次鸡蛋、2-3次瘦肉、1-2次动物内脏，在七天里均匀间隔摄入。植物蛋白类食品也应经常摄入，如：豆类食品。要经常吃鱼，每周至少吃2-3次鱼，可以用鱼替代鸡蛋、瘦肉和动物内脏等。
——新鲜蔬菜应保持天天有、餐餐有，少吃泡菜、腌菜及隔夜熟菜，多吃有色蔬菜。
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——粗细粮食应勤搭配，粗粮最多不要大于50%，一般晚餐以粗粮为主，粗粮中的纤维素可以有效地缓解便秘。
——要清淡饮食，控制食盐的摄入量，中老年人食盐每人每日的摄入量是3-5克，非运动锻炼时期食盐摄入量可以适当减少，三口人的家庭每月食盐用量以不超过500克为标准。
几种适宜老年人的运动
蹲起运动：
蹲起运动是一项以锻炼腿部力量、提高心肺机能及改善全身血管功能为主的运动方式，当蹲下时，下肢血液被挤压而增加了身体上部及头部的血流量，起立后由于重力作用，身体上部及头部的血流量迅速减少，较多的血液涌向下肢血管系统，使全身血管系统得到较大幅度的收缩和舒张活动，进而改善血管弹性、促进血液循环，防止血栓形成，同时可以提高内脏功能加强代谢活动，带动全身生理功能的改善。
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初锻炼时，蹲起动作要慢幅度要小，先做半蹲起运动锻炼一段时间后，再逐渐加大蹲起运动的幅度，也可以用手扶持固定物(如床头)进行练习，经过2-3周时间以上的运动锻炼，再逐渐发展到全蹲全起的运动锻炼，蹲起动作要正确到位，下蹲要到底起立要身体挺直双腿直立，不能弯腰驼背，呼吸与运动相配合，下蹲时呼气起立时吸气，蹲起运动时上肢可以随意配合运动，每次做10-20个，每天1-2次，室内外都可以做该项运动锻炼。
乒乓球运动：
非竞技性乒乓球运动也是一种全身性运动项目，具有娱乐性，能提高心肺功能，改善血液循环，增强免疫力和内分泌活动，经常运动对调节心理活动、提高思维能力、反应力和身体的灵活性有明显作用，使大脑皮层兴奋性增强，提高神经系统对身体的支配能力，促进肢体动作的协调性，对防治高血压、动脉硬化有良好效果。
乒乓球运动频率不宜过大，持续运动时间不宜过长，每周3-4次，每次不超过1小时为宜，一旦持拍侧肩、肘、腕出现不适、酸胀、活动不利时，应立即休息或改换运动项目，不能逞强坚持或者一边坚持运动一边治疗，这样的结果是健身效果不好、导致肢体伤病，如肩周炎、肘关节纤维组织炎等。
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登楼梯运动：
登楼梯是一种安全简便易行的运动健身方法，能提高心肺功能，改善血管弹性及促进血脂代谢，发展下肢肌肉和韧带的力量，强壮下肢骨关节，有效防治骨质疏松症，对免疫力和内分泌活动都有良好的调动作用，有延缓衰老、延长寿命作用。有资料报导，登一阶楼梯可延长寿命0.4秒，登楼梯消耗的热量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍，如能坚持半年，可降低血液中胆固醇，提高高密度脂蛋白(一种抗血栓蛋白)的含量，能有效地防治动脉硬化、高血压、肥胖症。
登楼梯运动方法：选择楼梯台阶不宜过高，高度在30cm左右，挺胸收腹、腰背伸直、脚全部踏入台阶面上、前进时膝关节要伸直、速度比走平地慢，每走1-2个层面稍微休息一下，让心跳降到100次/分以下时再继续运动，直至身体轻微出汗时停止。这项运动消耗体能大，强度偏大，应严格控制速度，在运动中身体如有不适，要立即停止运动。
走山运动：
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走山运动的含意是在山的环境中进行徒步走运动，行走路线的山体坡度小，一般坡度在20度以内，充分利用山中的新鲜空气、绿色的视野等良好环境进行运动健身。
走山是一种全身性运动，对身体具有全面锻炼作用。能明显改善心理活动，提高大脑皮层神经的兴奋性，促进神经系统的协调性，调节植物神经系统的平衡活动，提高免疫力和内分泌活动，对疾病康复者是一种适宜的运动项目。
走山运动应选择春、夏、秋季节，在无雨、风小、无雾的天气里进行运动，冬季寒冷，风大雪多不宜选择。走山运动方式可以灵活多样：
——上山、下山、山中进行徒步走，整个过程是以行走的方式进行运动锻炼。
——上山、下山以行走的方式进行运动，在山中做其它运动项目，如体操、太极拳、武术等。
——上山徒步健身走，下山休闲放松走。
其它运动项目：
适宜老年人体育运动的项目还有游泳、徒步走、慢跑、健身体操、跳舞、太极拳、太极柔力球、门球、羽毛球、自行车、健身器械等，其中游泳、徒步走、慢跑、跳舞、太极、健身体操等运动项目的内容已在中年人健身运动的标题里作了叙述。而这些运动项目也是老年人健身运动的首选项目。
老年人选择运动项目的原则是：安全性强、动作力量小、动作速度慢、动作简易便于掌握、具有一定娱乐性、好学的运动项目。选择运动项目和设计运动内容还要根据自身的健康水平、体质状况、环境气候、兴趣爱好和消费能力等诸多因素来制定。影响运动健身效果的主要因素是取决于体能与运动量的科学配合。(下), http://www.100md.com(马振国)