《运动防病治病讲座》减肥运动
减肥是现代社会人们追求健康和美体的重要手段之一。现今社会，物质文明进步、生活水平提高和饮食结构的改善，人们饮食过多、活动过少，肥胖者日见增多。据有关调查发现：目前我国肥胖症发病率大约是10%，心脏病患者中肥胖者是正常人的2.5倍，高血压患者是正常人的3倍。在糖尿病和动脉硬化的病人中每4个人中就有3个肥胖者。肥胖者寿命平均比正常人少5年。肥胖与癌症发病率呈正相关关系，主要表现在乳腺癌、卵巢癌和消化道癌症方面。
由此可见，运动锻炼不仅在减肥方面有着积极价值，而且通过减肥过程对防治其它非传染性疾病也发挥着重要作用。减肥固然重要，但需要科学方法指导，否则，易发生减肥失败或减肥过快对身体造成不良影响。运动是防治肥胖症的简便易行、经济可靠的良好方法。
(一)肥胖的概念
人体脂肪是体内能量蓄积的一种形式，脂肪的储存量很大，占体重的10%-20%。一般认为，适宜的体脂含量男性为6%-14%，女性为10%-14%，如果脂肪含量过大，导致身体肥胖及体重超出正常值，会有损于身体健康，引起各种身体疾病。
, 百拇医药
身体肥胖可以发展成为肥胖症，而肥胖症容易对身体造成许多危害，例如：
(1)心脑血管系统疾病，高血压症、动脉粥样硬化症、动脉血栓症：
(2)糖尿病；
(3)脂肪肝；
(4)肾病；
(5)痛风：
(6)变形性关节炎；
(7)胆硬化囊病；
(8)胰腺炎；
(9)癌症，如乳腺癌、子宫内膜痛。
肥胖症还能造成某些心理障碍和生理功能的下降，对日常生活也会带来不便。
, http://www.100md.com
身体脂肪的增加势必产生体重的增加，用测量体重去判断身体肥胖状况是一种具有一定可靠性的简便方法。
标准体重的计算方法
按照布若卡(Broca)公式，我国专家推荐中国成年人标准体重的计算公式为：
标准体重：(kg)=身高(cm)-100(适用于165cm以下者)
标准体重：(kg)＝身高(cm)-105(适用于166-175cm者)
标准体重：(kg)=身高(cm)-110(适用于176cm以上者)
中国成年人理想体重的测量公式
这是于1986年由中国军事科学院等单位推荐受到专家认定的计算方法。计算公式如下：
, 百拇医药
北方人的理想体重(市斤)={身高(cm)-150×0.6+50}
南方人的理想体重(市斤)={身高(cm)-150×0.6+48}
肥胖度(%)=(实际体重-理想体重)÷理想体重×100%
肥胖度在±10%为正常；大于10%-20%为过重；超过20%以上为肥胖。
(二)减肥运动的机理
肥胖是由于人体处于能量摄取与消耗的正平衡状态，脂肪的合成代谢大于分解代谢，就是饮食过多造成能量摄取过多，缺少运动造成能量消耗过少，他能量积蓄而发生肥胖。通过限制饮食以减少能量摄入；通过运动锻炼以增加能量的消耗，使机体能量处于负平衡状态，这样则动员脂肪转换为能艟以补充机体所需的能量不足，逐步减少脂肪。当体重减少到理想程度时，调整饮食与运动锻炼处于恒定关系，以保持能量的摄入与消耗处于平衡状态，体重也随之维持在平稳状态，如果饮食与运动发生变化，体重也随之变化。
, 百拇医药
[1]运动可以降低血脂：研究表明：运动时肾上腺素和去早肾上腺素分泌增加，这两种激素能提高脂蛋白酶的活性，加速极低密度脂蛋白和富含甘油三脂的乳摩的分解，改善脂肪代谢降低血脂。运动可减少脂质在血管壁的沉积，有利于动脉粥样硬化斑块的清除，可使血中游离脂肪酸浓度的降低。
[2]耐力运动使胰岛素受体功能增强：耐力性运动能提高肌细胞上的胰岛素受体的活性，使肌肉组织与胰岛素的结合得到增多，增加了肌细胞对能量的利用，进而减少能量向脂肪的转化。耐力性运动能加快血液中游离脂肪酸的利用，进而降低血脂浓度。研究发现：进行7天有氧运动就可提高肥胖妇女体内胰岛素的敏感性和胰岛素的应激水平，使内脏脂肪含量下降。
[3]运动调节脂肪代谢：研究表明，肌肉收缩初期(5-10分钟内)肌肉利用的主要能源是肌肉组织中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖(占30-40%)，当运动持续120分钟以上时利用总能源明显上升，利用脂肪供能显著增加，其中被利用的游离脂肪酸占50-70%，游离脂肪酸来源于脂肪组织。
, 百拇医药
[4]最新研究表明，小强度运动较其它强度能更有效地消耗脂肪，减少脂肪含量。脂肪是长时间、小强度有氧运动的主要能源，小强度运动时主要是慢肌纤维参与工作，慢肌纤维中氧化酶活性高，氧化脂肪的能力强，而主要供能物质是游离脂肪酸，机体是以脂肪氧化供能为主。小强度有氧运动可以明显地增加脂蛋白酯酶的活性，它具有促进脂肪分解、抑制脂肪合成的作用，还可以加速糖的消耗，防止转化为脂肪、大强度运动不会改善脂代谢，反而会加速脂质的合成。
肌肉运动所需的能量大部分是脂肪酸，脂肪酸的来源有：一是血浆中脂质。二是细胞内的甘油三酯池和磷酯池。三是肌纤维间脂肪组织中的甘油三酯池。运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增加，使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，进而脂肪细胞变小，同时使多余血糖被消耗而不能转为脂肪，这样又限制了脂肪细胞的增大，防止了肥胖反弹。据报导：在40%最大摄氧量的强度(小强度)运动时，脂肪氧化供能约占60%。(上), 百拇医药(马振国)
由此可见，运动锻炼不仅在减肥方面有着积极价值，而且通过减肥过程对防治其它非传染性疾病也发挥着重要作用。减肥固然重要，但需要科学方法指导，否则，易发生减肥失败或减肥过快对身体造成不良影响。运动是防治肥胖症的简便易行、经济可靠的良好方法。
(一)肥胖的概念
人体脂肪是体内能量蓄积的一种形式，脂肪的储存量很大，占体重的10%-20%。一般认为，适宜的体脂含量男性为6%-14%，女性为10%-14%，如果脂肪含量过大，导致身体肥胖及体重超出正常值，会有损于身体健康，引起各种身体疾病。
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身体肥胖可以发展成为肥胖症，而肥胖症容易对身体造成许多危害，例如：
(1)心脑血管系统疾病，高血压症、动脉粥样硬化症、动脉血栓症：
(2)糖尿病；
(3)脂肪肝；
(4)肾病；
(5)痛风：
(6)变形性关节炎；
(7)胆硬化囊病；
(8)胰腺炎；
(9)癌症，如乳腺癌、子宫内膜痛。
肥胖症还能造成某些心理障碍和生理功能的下降，对日常生活也会带来不便。
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身体脂肪的增加势必产生体重的增加，用测量体重去判断身体肥胖状况是一种具有一定可靠性的简便方法。
标准体重的计算方法
按照布若卡(Broca)公式，我国专家推荐中国成年人标准体重的计算公式为：
标准体重：(kg)=身高(cm)-100(适用于165cm以下者)
标准体重：(kg)＝身高(cm)-105(适用于166-175cm者)
标准体重：(kg)=身高(cm)-110(适用于176cm以上者)
中国成年人理想体重的测量公式
这是于1986年由中国军事科学院等单位推荐受到专家认定的计算方法。计算公式如下：
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北方人的理想体重(市斤)={身高(cm)-150×0.6+50}
南方人的理想体重(市斤)={身高(cm)-150×0.6+48}
肥胖度(%)=(实际体重-理想体重)÷理想体重×100%
肥胖度在±10%为正常；大于10%-20%为过重；超过20%以上为肥胖。
(二)减肥运动的机理
肥胖是由于人体处于能量摄取与消耗的正平衡状态，脂肪的合成代谢大于分解代谢，就是饮食过多造成能量摄取过多，缺少运动造成能量消耗过少，他能量积蓄而发生肥胖。通过限制饮食以减少能量摄入；通过运动锻炼以增加能量的消耗，使机体能量处于负平衡状态，这样则动员脂肪转换为能艟以补充机体所需的能量不足，逐步减少脂肪。当体重减少到理想程度时，调整饮食与运动锻炼处于恒定关系，以保持能量的摄入与消耗处于平衡状态，体重也随之维持在平稳状态，如果饮食与运动发生变化，体重也随之变化。
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[1]运动可以降低血脂：研究表明：运动时肾上腺素和去早肾上腺素分泌增加，这两种激素能提高脂蛋白酶的活性，加速极低密度脂蛋白和富含甘油三脂的乳摩的分解，改善脂肪代谢降低血脂。运动可减少脂质在血管壁的沉积，有利于动脉粥样硬化斑块的清除，可使血中游离脂肪酸浓度的降低。
[2]耐力运动使胰岛素受体功能增强：耐力性运动能提高肌细胞上的胰岛素受体的活性，使肌肉组织与胰岛素的结合得到增多，增加了肌细胞对能量的利用，进而减少能量向脂肪的转化。耐力性运动能加快血液中游离脂肪酸的利用，进而降低血脂浓度。研究发现：进行7天有氧运动就可提高肥胖妇女体内胰岛素的敏感性和胰岛素的应激水平，使内脏脂肪含量下降。
[3]运动调节脂肪代谢：研究表明，肌肉收缩初期(5-10分钟内)肌肉利用的主要能源是肌肉组织中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖(占30-40%)，当运动持续120分钟以上时利用总能源明显上升，利用脂肪供能显著增加，其中被利用的游离脂肪酸占50-70%，游离脂肪酸来源于脂肪组织。
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[4]最新研究表明，小强度运动较其它强度能更有效地消耗脂肪，减少脂肪含量。脂肪是长时间、小强度有氧运动的主要能源，小强度运动时主要是慢肌纤维参与工作，慢肌纤维中氧化酶活性高，氧化脂肪的能力强，而主要供能物质是游离脂肪酸，机体是以脂肪氧化供能为主。小强度有氧运动可以明显地增加脂蛋白酯酶的活性，它具有促进脂肪分解、抑制脂肪合成的作用，还可以加速糖的消耗，防止转化为脂肪、大强度运动不会改善脂代谢，反而会加速脂质的合成。
肌肉运动所需的能量大部分是脂肪酸，脂肪酸的来源有：一是血浆中脂质。二是细胞内的甘油三酯池和磷酯池。三是肌纤维间脂肪组织中的甘油三酯池。运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增加，使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，进而脂肪细胞变小，同时使多余血糖被消耗而不能转为脂肪，这样又限制了脂肪细胞的增大，防止了肥胖反弹。据报导：在40%最大摄氧量的强度(小强度)运动时，脂肪氧化供能约占60%。(上), 百拇医药(马振国)