肥胖者:运动起来就健康
新闻解读：运动是肥胖者健康的最好选择
随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多。肥胖对人体的危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。于是各种各样的减肥方法应运而生。然而经过实践证明，防治肥胖症的最佳疗法一还是运动。
肥胖者运动时应遵循以下原则：
(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。
(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。根据个体的体质、健康状况、有无心血管疾病或其他慢性病、工作特点(如体力或脑力劳动)、生活环境、生活条件及个人爱好而定。
(3)预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3～6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。
, 百拇医药
考虑到肥胖者的运动能力较弱，可以先选择时间短、频率高的方式。即一天锻炼2至3次，每次锻炼时间控制在10至15分钟，让身体逐步适应锻炼的节奏。如果运动时觉得很痛苦，应立刻停下来。
新闻回放：运动的胖人比不运动的瘦人更健康
美国医学专家胡刚博士18日在北京举行的中国健康知识传播激励计划(吃动平衡·2010)专家、媒体知识共享会上指出，运动的保护作用无论对正常体重者还是超重、肥胖人群具有同样的效果。相比而言，运动的胖人要比不运动的瘦人更加健康。
美国盘宁登生物医学研究中心慢性病流行病研究室主任胡刚博士的一项研究表明，通过对近2万成年人长达10年的追踪调查显示，增加运动和控制体重能够有效降低心血管疾病的风险。其中，运动对心血管疾病风险有独立的影响作用，而且运动对冠心病和心衰的保护作用比控制体重的作用更强。胡刚说：“一个运动的胖人和一个久坐不动的瘦人相比，这个胖人的身体反而会更加健康。只要运动，就比不运动强。”同时，胡刚博士强调，对于糖尿病人来讲，控制体重也同样非常重要。
, 百拇医药
关于运动的频率和强度，胡刚指出，这需要综合考虑。美国疾病预防控制中心的推荐是：每周运动5天，每次30分钟以上，运动强度为轻等或中等。如果达到这个水平，就可以起到预防一些慢性病的效果；如果把这个量提高到45分钟或者1小时，超重和肥胖者就可以降低体重。一些最新的研究发现，即使运动量没有达到推荐量的标准，电具备一些好处。
深度链接之一：肥胖者如何选择运动时间?
减肥运动的时间应该安排在空腹阶段。人在空腹时，体内糖的储备已经很少，机体消耗的热量主要由脂肪氧化供应。所以人在空腹时运动有助于减肥。如果进餐后运动，机体消耗的热量主要由食物中的糖氧化分解供应，体内脂肪分解很少，无助减肥。不难看出，减肥运动的适宜时间是早晨饭前及晚上睡前。运动的最佳时间是在晚上，因为人体脂肪大多是在夜间形成的，晚上运动可消耗掉体内的“剩余物资”，不使它们在你的梦中化为脂肪。
冬季致胖因素多，所以冬季控制体重增长十分必要。实践证明，积极参加户外体育运动，冬季减肥效果比其它季节都好。研究发现，人体在-4℃时，呼吸消耗的热量是20℃时所耗热量的2倍。冬季寒冷气温对机体热量代谢的影响是春、夏、秋三季所不能比的，机体必须消耗更多的热量维持体温恒定。所以，冬季容易肥胖，也容易减肥。
, 百拇医药
深度链接之二：适合肥胖者的运动有哪些?
针对肥胖者的运动而言，最好是选择降低运动强度(就是不激烈的运动)，而加长运动时间的方法，如此对卡路里的消耗较有效。以下这些有氧运动适合肥胖者来做：强度大的运动项目有游泳、骑自行车、溜冰、跳绳、登山、慢跑和各种球类运动；强度小的运动项目有保健操、健身转腰运动、步行、爬楼梯、摇呼拉圈、太极拳、太极剑、气功、练功十八法等。
不过，因肥胖的种类不同，并不是每个人都可采用12Z l-的每个运动来做，例如，体重超过标准体重太多者，其下肢关节往往会承受极大的压力，因此，像登山、爬楼梯、跳绳等就不太适合，而较合适游泳、骑自行车、溜冰等运动，可以减轻下半身的负担，较不易产生运动伤害。
另外，也要根据肥胖者的肥胖程度和年龄段来安排适合的运动减肥方法。
轻中度肥胖每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时5公里延长到7公里左右。
, http://www.100md.com
重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离要逐渐延长。
青年肥胖者：青年肥胖者可做一些运动强度和运动量大的项目。比如长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，球类运动等。一般每周锻炼4-5次为宜。每次运动时间不少于1小时，晚饭前两小时运动最佳。
中老年肥胖者：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。中老年人减肥运动项目可做长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。运动强度不宜太大，一般每周3-4次为宜。每次运动时间应控制在30-40分钟。
深度链接之三：断断续续的运动更适合肥胖者
由于肥胖者通常体力较不好，即使是强度低的运动，刚开始还是会很喘，或体力不支，但运动没到半个钟头以上，是不会有消灭脂肪的效果的，还好，运动学研究发现，断断续续的运动也有效。
, 百拇医药
所谓断断续续的运动也有效是指可以运动个一、二分钟，休息一、二分钟，再运动一二分钟，之后再休息，这样反复着，但运动的整体时间还是得超过半小时，如此效果虽没持续运动的好，但对刺激身体各项机能也是有帮助的。
这种断断续续的运动须注意几点：
一 不要等到已经完全疲乏的情况下才休息，要在还有余力的状况下进入休息期。
二 所谓的休息期不是指完全的休息，而是要继续做一些非常轻度的运动。比如说，慢跑个三五分钟，休息期要继续步行，能以快走的方式又更好；游泳游累了，休息时也要继续在水中步行或动动四肢。
三 休息期不要拖得太久，觉得可以了，就早点开始回复运动。
四 运动强度不易控制，休息期后的运动多会不自觉地提高运动强度，所以要注意，控制运动强度在低点。
, http://www.100md.com
深度链接四：肥胖者运动要护好腰和膝关节
肥胖者运动首先应注意护腰。对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力，导致腰椎无法承受。因此进行练习时，一是要确保自己的姿势正确，二是不要勉强尝试太大的重量。
其次是一定要保护好膝关节。由于自身体重大，肥胖者在跑步时，其膝关节的承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。所以肥胖者可以选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动，同时注意加强大腿的力量，以有效地减轻膝关节损伤。
做伸展运动对一般人来说，能提升健身者的柔韧性。但对肥胖的人来讲，伸展运动是非常危险的，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，肥胖者最好不要去做。, 百拇医药(云 海)
随着人们物质生活水平的提高，肥胖者日益增多。肥胖对人体的危害性很大，主要表现在肥胖者易发生冠心病、高血压、糖尿病等。于是各种各样的减肥方法应运而生。然而经过实践证明，防治肥胖症的最佳疗法一还是运动。
肥胖者运动时应遵循以下原则：
(1)安全性。运动时所采用的运动强度或负荷量应依据肥胖程度、健康状况和心肺功能而定，注意区别对待，总之要在不损害身体健康的情况下从事运动锻炼，一般以有氧锻炼为主。
(2)可接受性。运动方式应使锻炼者感兴趣，能长久地坚持运动。根据个体的体质、健康状况、有无心血管疾病或其他慢性病、工作特点(如体力或脑力劳动)、生活环境、生活条件及个人爱好而定。
(3)预期效果。运动后应使体重和体脂下降到一定水平，心肺功能和体质健康状况有所提高，停止运动后的3～6个月内肥胖程度不应反跳到原来的水平。
, 百拇医药
考虑到肥胖者的运动能力较弱，可以先选择时间短、频率高的方式。即一天锻炼2至3次，每次锻炼时间控制在10至15分钟，让身体逐步适应锻炼的节奏。如果运动时觉得很痛苦，应立刻停下来。
新闻回放：运动的胖人比不运动的瘦人更健康
美国医学专家胡刚博士18日在北京举行的中国健康知识传播激励计划(吃动平衡·2010)专家、媒体知识共享会上指出，运动的保护作用无论对正常体重者还是超重、肥胖人群具有同样的效果。相比而言，运动的胖人要比不运动的瘦人更加健康。
美国盘宁登生物医学研究中心慢性病流行病研究室主任胡刚博士的一项研究表明，通过对近2万成年人长达10年的追踪调查显示，增加运动和控制体重能够有效降低心血管疾病的风险。其中，运动对心血管疾病风险有独立的影响作用，而且运动对冠心病和心衰的保护作用比控制体重的作用更强。胡刚说：“一个运动的胖人和一个久坐不动的瘦人相比，这个胖人的身体反而会更加健康。只要运动，就比不运动强。”同时，胡刚博士强调，对于糖尿病人来讲，控制体重也同样非常重要。
, 百拇医药
关于运动的频率和强度，胡刚指出，这需要综合考虑。美国疾病预防控制中心的推荐是：每周运动5天，每次30分钟以上，运动强度为轻等或中等。如果达到这个水平，就可以起到预防一些慢性病的效果；如果把这个量提高到45分钟或者1小时，超重和肥胖者就可以降低体重。一些最新的研究发现，即使运动量没有达到推荐量的标准，电具备一些好处。
深度链接之一：肥胖者如何选择运动时间?
减肥运动的时间应该安排在空腹阶段。人在空腹时，体内糖的储备已经很少，机体消耗的热量主要由脂肪氧化供应。所以人在空腹时运动有助于减肥。如果进餐后运动，机体消耗的热量主要由食物中的糖氧化分解供应，体内脂肪分解很少，无助减肥。不难看出，减肥运动的适宜时间是早晨饭前及晚上睡前。运动的最佳时间是在晚上，因为人体脂肪大多是在夜间形成的，晚上运动可消耗掉体内的“剩余物资”，不使它们在你的梦中化为脂肪。
冬季致胖因素多，所以冬季控制体重增长十分必要。实践证明，积极参加户外体育运动，冬季减肥效果比其它季节都好。研究发现，人体在-4℃时，呼吸消耗的热量是20℃时所耗热量的2倍。冬季寒冷气温对机体热量代谢的影响是春、夏、秋三季所不能比的，机体必须消耗更多的热量维持体温恒定。所以，冬季容易肥胖，也容易减肥。
, 百拇医药
深度链接之二：适合肥胖者的运动有哪些?
针对肥胖者的运动而言，最好是选择降低运动强度(就是不激烈的运动)，而加长运动时间的方法，如此对卡路里的消耗较有效。以下这些有氧运动适合肥胖者来做：强度大的运动项目有游泳、骑自行车、溜冰、跳绳、登山、慢跑和各种球类运动；强度小的运动项目有保健操、健身转腰运动、步行、爬楼梯、摇呼拉圈、太极拳、太极剑、气功、练功十八法等。
不过，因肥胖的种类不同，并不是每个人都可采用12Z l-的每个运动来做，例如，体重超过标准体重太多者，其下肢关节往往会承受极大的压力，因此，像登山、爬楼梯、跳绳等就不太适合，而较合适游泳、骑自行车、溜冰等运动，可以减轻下半身的负担，较不易产生运动伤害。
另外，也要根据肥胖者的肥胖程度和年龄段来安排适合的运动减肥方法。
轻中度肥胖每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时5公里延长到7公里左右。
, http://www.100md.com
重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者采用步行，距离要逐渐延长。
青年肥胖者：青年肥胖者可做一些运动强度和运动量大的项目。比如长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，球类运动等。一般每周锻炼4-5次为宜。每次运动时间不少于1小时，晚饭前两小时运动最佳。
中老年肥胖者：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。中老年人减肥运动项目可做长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。运动强度不宜太大，一般每周3-4次为宜。每次运动时间应控制在30-40分钟。
深度链接之三：断断续续的运动更适合肥胖者
由于肥胖者通常体力较不好，即使是强度低的运动，刚开始还是会很喘，或体力不支，但运动没到半个钟头以上，是不会有消灭脂肪的效果的，还好，运动学研究发现，断断续续的运动也有效。
, 百拇医药
所谓断断续续的运动也有效是指可以运动个一、二分钟，休息一、二分钟，再运动一二分钟，之后再休息，这样反复着，但运动的整体时间还是得超过半小时，如此效果虽没持续运动的好，但对刺激身体各项机能也是有帮助的。
这种断断续续的运动须注意几点：
一 不要等到已经完全疲乏的情况下才休息，要在还有余力的状况下进入休息期。
二 所谓的休息期不是指完全的休息，而是要继续做一些非常轻度的运动。比如说，慢跑个三五分钟，休息期要继续步行，能以快走的方式又更好；游泳游累了，休息时也要继续在水中步行或动动四肢。
三 休息期不要拖得太久，觉得可以了，就早点开始回复运动。
四 运动强度不易控制，休息期后的运动多会不自觉地提高运动强度，所以要注意，控制运动强度在低点。
, http://www.100md.com
深度链接四：肥胖者运动要护好腰和膝关节
肥胖者运动首先应注意护腰。对于胖人来说，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，适应力会差一些。如果突然进行大量的运动，会在短时间内给“倦怠”的腰椎增加过大的压力，导致腰椎无法承受。因此进行练习时，一是要确保自己的姿势正确，二是不要勉强尝试太大的重量。
其次是一定要保护好膝关节。由于自身体重大，肥胖者在跑步时，其膝关节的承重过大，易受到损伤，出现踝关节肿痛、膝关节炎症性疼痛等。所以肥胖者可以选择游泳、功率自行车、水中有氧操等能较好保护膝关节的运动，同时注意加强大腿的力量，以有效地减轻膝关节损伤。
做伸展运动对一般人来说，能提升健身者的柔韧性。但对肥胖的人来讲，伸展运动是非常危险的，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，肥胖者最好不要去做。, 百拇医药(云 海)