餐桌宜常备的美味食品解析
7 坚果
美国农业部的研究者发现：每天只要吃1盎司(约28克)的坚果就能降低得心脏病和糖尿病的可能性。胡桃富含欧米伽3脂肪酸；榛子含有精氨酸(是一种能降低血压的氨基酸)。1盎司的杏仁含有大量对心脏健康有益的多酚类化学物质，等同于1杯绿茶和半杯蒸熟的花椰菜所含有的多酚类化学物质含量。坚果还能降低人体内低密度脂蛋白的含量。但坚果并不是吃的越多越好，适量食用才是最佳方式，因为坚果含有的热量很高。可以将坚果放在冰箱里的广口瓶里，与谷物食品、色拉、酸奶和炸薯条一起吃。
8 毛豆和豆腐
妇女食用大豆有助于缓解更年期的生理潮热，豆腐、豆奶和毛豆有助于预防心脏病，能够起到替代肉类食品和奶酪的作用，从而减少人体对饱和脂肪酸的摄入量。大豆还含有对心脏健康有益的多元未饱和脂肪酸和大量的膳食纤维以及一些重要的微量元素。大豆中含有的异黄酮和植物雌激素有助于预防乳腺癌。最好选择用全粒大豆制成的食品而不是精加工食品(如用大豆粉制成的小馅饼、肉饼和薯片)。未经医生建议，不要轻易服用大豆补剂，因为它含有过量的异黄酮，反而对人体有害。
, 百拇医药
9 燕麦片
早在十年以前，美国食品及药物管理局就认定燕麦片有助于预防心脏病。根据最新的研究成果：富含膳食纤维的燕麦片还能降低人们患上Ⅱ型糖尿病的可能性。芬兰的研究者通过对4316名男性和女性志愿者长达10年的跟踪调查后发现：那些摄取谷物纤维最多的人患上Ⅱ型糖尿病的可能性降低了61%。为了从燕麦片中获得最佳的营养功效，每天至少要吃半杯木加糖的燕麦片。为了让早餐更加丰盛，可以在燕麦粥中加入水果、酸奶和坚果；在烹制鱼肉、鸡肉和肉丸时，电可以用燕麦片作为涂层。
10 亚麻子
亚麻子是欧米伽3脂肪酸的最佳植物来源。研究显示：在每日饮食中加入亚麻子可以降低患上心脏病46%的可能性；它还能预防红血球凝结在一起，防止动脉阻塞。一项研究显示：一些女性志愿者每天吃10克亚麻子(大约为1大汤匙)，坚持食用两个月以后，患上乳腺癌的可能性降低了25%。每天在谷物食品、色拉或酸奶中加入1～2汤匙亚麻子，要将它处于冷藏保存的状态。
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11 橄榄油
橄榄油富含对心脏健康有益的单一不饱和脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白(LDL)和提高高密度脂蛋白(HDL)的含量。它还富含抗氧化剂，可以降低患上癌症和其他一些慢性疾病(如阿尔茨海默氏病，俗称老年痴呆症)的可能性。特级初榨橄榄油是最佳选择，因为它的抗氧化剂含量最高。
12 花椰菜
美国约翰·霍普金斯大学的研究者发现：花椰菜等十字花科植物都有抵御癌症和心脏病的作用。研究者通过对6100人长达28年的跟踪调查后发现：每周平均吃四份十字花科蔬菜(如花椰菜、洋白菜、甘蓝、卷心菜、菜花)就能让人死于任何疾病的可能性降低26%。为了发挥花椰菜抵御疾病的最大功效，最好将它放入蒸锅中用小火蒸熟后再吃，这样能释放出最大量的莱菔硫烷(又称萝卜硫素，是迄今为止所发现的蔬菜中抗癌作用最好的化学物质)。
13 菠菜
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菠菜中含有的叶黄素是一利，存在于蛋黄等食物中的类似金色阳光的生物色素。它除了有预防与年龄老化相关的眼部黄斑部退化(严重情况下会导致失明)的作用，叶黄素还能通过清除动脉血管壁上的胆固醇起到预防心脏病发作的作用。菠菜富含铁元素，能够帮助人体将氧气传递给细胞，起到能量转化的作用。它含有的叶酸(B族维生素的一种)还能预防新生儿出生缺陷。把菠菜煮着吃比生吃能获得更多的铁元素，最好把它作为晚餐正菜之外的附加菜，每周吃上两到三次。
14 番茄
番茄是番茄红素的最常见来源，这种抗氧化剂能够预防心脏病和乳腺癌。西方人食用番茄的通常方式是将含糖量很高的罐装番茄酱加入意大利式细而条中，或是切成薄片夹在三明治中。为了获得最大的健康功效，专家建议将一个番茄切成四等份，然后均匀地涂抹上橄榄油、大蒜粉、少许盐和胡椒粉，在烤箱中烘烤20分钟(温度控制在摄氏205度左右)，和鸡肉一起吃味道最好。
15 甘薯
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维生素A有预防和保护眼睛、皮肤、呼吸道、尿道和肠道健康的作用，而β胡萝卜素可以将食物中的营养元素转换为人体必需的维生素。富含β胡萝卜素的食物包括胡萝卜、南瓜、羽衣甘蓝、罗马甜瓜、香瓜和哈密瓜，但只有甘薯中β胡萝卜素的含量最高。半杯甘薯只含有130卡的热量，并且含有大量的维生素A。每天吃一个中等大小的烤红薯是再好不过的选择了。
16 大蒜
大蒜不仅是一种重要的调味品，而且有着不可忽视的健康功效。作为洋葱的近亲，它比洋葱多含有70%的活性植物化学素，包括蒜素，研究显示蒜素可以让血压下降高达30个点。根据《美国临床营养学期刊》最新发表的研究成果：多食用一些大蒜，可以降低患上卵巢癌、子宫癌、结肠癌、直肠癌和其他一些癌症的可能性。蒜素还有抵御感染和细菌的作用。英国的研究者将146名志愿者随机分成两组，一组志愿者服用安慰剂，另一组志愿者服用蒜素提取物胶囊，12周以后，后一组志愿者患上感冒的可能性降低了三分之二。为了获得最大的健康功效，2007年阿根廷学者进行了一项研究：他们发现将大蒜碾碎放置30分钟后加热再吃，这样能激活和保留更多的保护心脏的化学物质。
, http://www.100md.com
17 红柿子椒
柑橘类水果富含维生素C，但红柿子椒中维生素c的含量最高。众所周知，维生素c对皮肤和免疫系统都有好处。英国的研究者对4025名服用维生素c的女性进行跟踪调查后发现服用较多维生素c的女性皮肤皱纹少，而且不容易干燥，显得更加光滑细腻。尽管没有充足的证据证明服用足量的维生素c可以预防感冒和流感，但研究显示它能帮助人体更快地从疾病中恢复过来。维生素c还有其他的重要健康功效。芬兰的研究者发现如果男性体内的维生素c含量过低，患上中风的可能性会增加2.4倍。澳大利亚的研究者最近发现这种抗氧化剂可以减轻因关节炎引起的膝盖疼痛。
18 鸭梨
一个大鸭梨含有10克能够降低胆固醇的膳食纤维，能够满足人体每日对膳食纤维需求量的40%。美国的研究者最近通过对马里兰州巴尔的哮市的一些成年人的调查后发现，那些摄入膳食纤维最多的人体内总胆固醇和低密度脂蛋白的含量最低；同时这些人的体重最轻，身高体重指数最低，腰围也最细。最佳的食用方法是将鸭梨切成小方块，与莴苣一起做成色拉吃，再加入一些碾碎的山羊乳奶酪、胡桃和桔子。也可以将鸭梨做成餐后甜点，方法如下：将鸭梨削皮去核后放入炖锅中，加入1杯白葡萄酒、1茶匙蜂蜜、1茶匙剁碎的新鲜生姜粉末，再加入足量的水，使之没过鸭梨，盖上锅盖，用小火炖40分钟，直到鸭梨变软后就可食用了。
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19 荔枝
《营养学期刊》上发表的一篇法国研究者的文章显示：在所有的水果中，荔枝中所含有对心脏健康有益的多酚类物质排名第二，甚至比葡萄中多酚的含量还要高出15%。这种化学物质对预防癌症还起着重要作用。
20 苹果
每天一个苹果，医生不再上门。美国爱荷华州女性健康调查研究机构对3，4万名女性的健康和生活习惯进行了将近20年的跟踪调查后发现：对于绝经后妇女来说，只有三种食物(苹果、梨和红葡萄酒)能够显著地降低她们死于心脏病的可能性。其他的一些大规模研究显示这种水果还能降低患上肺癌、Ⅱ型糖尿病的可能性，甚至还能帮助女性减轻体重。如果你喜欢将苹果与糖、面粉、黄油一起做成小甜馅饼来吃，这是一种不健康的吃法。为获得最佳的健康功效，专家建议在每天下午将苹果作为加餐来吃，再加上1茶匙花生酱再好不过了；或是将苹果切成片加入三明治或色拉中一起食用。
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21 黑巧克力
黑巧克力是一科，相当不错的餐后甜点，它富含类黄酮等抗氧化剂(比奶油巧克力的含量高出3倍)，能够防止血小板凝结和动脉血管阻塞。根据丹麦学者的研究：黑巧克力还能增加人体的饱腹时间，从而有利于减轻体重。研究者将16名志愿者分为两组，让他们分别吃100克黑巧克力或奶油巧克力，两个小时过后，又提供比萨饼给这些志愿者食用。食用黑巧克力的这组志愿者与食用奶油巧克力的志愿者相比，前者再次摄入食物的热量要低15%，他们不再对脂肪含量较高、盐分较高和含糖量较高的食物那么感兴趣了。选购黑巧克力时要挑选那些可可粉含量高于70%的种类，每天下午三点钟时将两块黑巧克力和新鲜的浆果作为加餐吃最好了，或是作为晚餐后的一道甜点，它不仅对心脏健康有益，电不会让热量摄入超出预算。, 百拇医药(臧恒佳)
美国农业部的研究者发现：每天只要吃1盎司(约28克)的坚果就能降低得心脏病和糖尿病的可能性。胡桃富含欧米伽3脂肪酸；榛子含有精氨酸(是一种能降低血压的氨基酸)。1盎司的杏仁含有大量对心脏健康有益的多酚类化学物质，等同于1杯绿茶和半杯蒸熟的花椰菜所含有的多酚类化学物质含量。坚果还能降低人体内低密度脂蛋白的含量。但坚果并不是吃的越多越好，适量食用才是最佳方式，因为坚果含有的热量很高。可以将坚果放在冰箱里的广口瓶里，与谷物食品、色拉、酸奶和炸薯条一起吃。
8 毛豆和豆腐
妇女食用大豆有助于缓解更年期的生理潮热，豆腐、豆奶和毛豆有助于预防心脏病，能够起到替代肉类食品和奶酪的作用，从而减少人体对饱和脂肪酸的摄入量。大豆还含有对心脏健康有益的多元未饱和脂肪酸和大量的膳食纤维以及一些重要的微量元素。大豆中含有的异黄酮和植物雌激素有助于预防乳腺癌。最好选择用全粒大豆制成的食品而不是精加工食品(如用大豆粉制成的小馅饼、肉饼和薯片)。未经医生建议，不要轻易服用大豆补剂，因为它含有过量的异黄酮，反而对人体有害。
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9 燕麦片
早在十年以前，美国食品及药物管理局就认定燕麦片有助于预防心脏病。根据最新的研究成果：富含膳食纤维的燕麦片还能降低人们患上Ⅱ型糖尿病的可能性。芬兰的研究者通过对4316名男性和女性志愿者长达10年的跟踪调查后发现：那些摄取谷物纤维最多的人患上Ⅱ型糖尿病的可能性降低了61%。为了从燕麦片中获得最佳的营养功效，每天至少要吃半杯木加糖的燕麦片。为了让早餐更加丰盛，可以在燕麦粥中加入水果、酸奶和坚果；在烹制鱼肉、鸡肉和肉丸时，电可以用燕麦片作为涂层。
10 亚麻子
亚麻子是欧米伽3脂肪酸的最佳植物来源。研究显示：在每日饮食中加入亚麻子可以降低患上心脏病46%的可能性；它还能预防红血球凝结在一起，防止动脉阻塞。一项研究显示：一些女性志愿者每天吃10克亚麻子(大约为1大汤匙)，坚持食用两个月以后，患上乳腺癌的可能性降低了25%。每天在谷物食品、色拉或酸奶中加入1～2汤匙亚麻子，要将它处于冷藏保存的状态。
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11 橄榄油
橄榄油富含对心脏健康有益的单一不饱和脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白(LDL)和提高高密度脂蛋白(HDL)的含量。它还富含抗氧化剂，可以降低患上癌症和其他一些慢性疾病(如阿尔茨海默氏病，俗称老年痴呆症)的可能性。特级初榨橄榄油是最佳选择，因为它的抗氧化剂含量最高。
12 花椰菜
美国约翰·霍普金斯大学的研究者发现：花椰菜等十字花科植物都有抵御癌症和心脏病的作用。研究者通过对6100人长达28年的跟踪调查后发现：每周平均吃四份十字花科蔬菜(如花椰菜、洋白菜、甘蓝、卷心菜、菜花)就能让人死于任何疾病的可能性降低26%。为了发挥花椰菜抵御疾病的最大功效，最好将它放入蒸锅中用小火蒸熟后再吃，这样能释放出最大量的莱菔硫烷(又称萝卜硫素，是迄今为止所发现的蔬菜中抗癌作用最好的化学物质)。
13 菠菜
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菠菜中含有的叶黄素是一利，存在于蛋黄等食物中的类似金色阳光的生物色素。它除了有预防与年龄老化相关的眼部黄斑部退化(严重情况下会导致失明)的作用，叶黄素还能通过清除动脉血管壁上的胆固醇起到预防心脏病发作的作用。菠菜富含铁元素，能够帮助人体将氧气传递给细胞，起到能量转化的作用。它含有的叶酸(B族维生素的一种)还能预防新生儿出生缺陷。把菠菜煮着吃比生吃能获得更多的铁元素，最好把它作为晚餐正菜之外的附加菜，每周吃上两到三次。
14 番茄
番茄是番茄红素的最常见来源，这种抗氧化剂能够预防心脏病和乳腺癌。西方人食用番茄的通常方式是将含糖量很高的罐装番茄酱加入意大利式细而条中，或是切成薄片夹在三明治中。为了获得最大的健康功效，专家建议将一个番茄切成四等份，然后均匀地涂抹上橄榄油、大蒜粉、少许盐和胡椒粉，在烤箱中烘烤20分钟(温度控制在摄氏205度左右)，和鸡肉一起吃味道最好。
15 甘薯
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维生素A有预防和保护眼睛、皮肤、呼吸道、尿道和肠道健康的作用，而β胡萝卜素可以将食物中的营养元素转换为人体必需的维生素。富含β胡萝卜素的食物包括胡萝卜、南瓜、羽衣甘蓝、罗马甜瓜、香瓜和哈密瓜，但只有甘薯中β胡萝卜素的含量最高。半杯甘薯只含有130卡的热量，并且含有大量的维生素A。每天吃一个中等大小的烤红薯是再好不过的选择了。
16 大蒜
大蒜不仅是一种重要的调味品，而且有着不可忽视的健康功效。作为洋葱的近亲，它比洋葱多含有70%的活性植物化学素，包括蒜素，研究显示蒜素可以让血压下降高达30个点。根据《美国临床营养学期刊》最新发表的研究成果：多食用一些大蒜，可以降低患上卵巢癌、子宫癌、结肠癌、直肠癌和其他一些癌症的可能性。蒜素还有抵御感染和细菌的作用。英国的研究者将146名志愿者随机分成两组，一组志愿者服用安慰剂，另一组志愿者服用蒜素提取物胶囊，12周以后，后一组志愿者患上感冒的可能性降低了三分之二。为了获得最大的健康功效，2007年阿根廷学者进行了一项研究：他们发现将大蒜碾碎放置30分钟后加热再吃，这样能激活和保留更多的保护心脏的化学物质。
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17 红柿子椒
柑橘类水果富含维生素C，但红柿子椒中维生素c的含量最高。众所周知，维生素c对皮肤和免疫系统都有好处。英国的研究者对4025名服用维生素c的女性进行跟踪调查后发现服用较多维生素c的女性皮肤皱纹少，而且不容易干燥，显得更加光滑细腻。尽管没有充足的证据证明服用足量的维生素c可以预防感冒和流感，但研究显示它能帮助人体更快地从疾病中恢复过来。维生素c还有其他的重要健康功效。芬兰的研究者发现如果男性体内的维生素c含量过低，患上中风的可能性会增加2.4倍。澳大利亚的研究者最近发现这种抗氧化剂可以减轻因关节炎引起的膝盖疼痛。
18 鸭梨
一个大鸭梨含有10克能够降低胆固醇的膳食纤维，能够满足人体每日对膳食纤维需求量的40%。美国的研究者最近通过对马里兰州巴尔的哮市的一些成年人的调查后发现，那些摄入膳食纤维最多的人体内总胆固醇和低密度脂蛋白的含量最低；同时这些人的体重最轻，身高体重指数最低，腰围也最细。最佳的食用方法是将鸭梨切成小方块，与莴苣一起做成色拉吃，再加入一些碾碎的山羊乳奶酪、胡桃和桔子。也可以将鸭梨做成餐后甜点，方法如下：将鸭梨削皮去核后放入炖锅中，加入1杯白葡萄酒、1茶匙蜂蜜、1茶匙剁碎的新鲜生姜粉末，再加入足量的水，使之没过鸭梨，盖上锅盖，用小火炖40分钟，直到鸭梨变软后就可食用了。
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19 荔枝
《营养学期刊》上发表的一篇法国研究者的文章显示：在所有的水果中，荔枝中所含有对心脏健康有益的多酚类物质排名第二，甚至比葡萄中多酚的含量还要高出15%。这种化学物质对预防癌症还起着重要作用。
20 苹果
每天一个苹果，医生不再上门。美国爱荷华州女性健康调查研究机构对3，4万名女性的健康和生活习惯进行了将近20年的跟踪调查后发现：对于绝经后妇女来说，只有三种食物(苹果、梨和红葡萄酒)能够显著地降低她们死于心脏病的可能性。其他的一些大规模研究显示这种水果还能降低患上肺癌、Ⅱ型糖尿病的可能性，甚至还能帮助女性减轻体重。如果你喜欢将苹果与糖、面粉、黄油一起做成小甜馅饼来吃，这是一种不健康的吃法。为获得最佳的健康功效，专家建议在每天下午将苹果作为加餐来吃，再加上1茶匙花生酱再好不过了；或是将苹果切成片加入三明治或色拉中一起食用。
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21 黑巧克力
黑巧克力是一科，相当不错的餐后甜点，它富含类黄酮等抗氧化剂(比奶油巧克力的含量高出3倍)，能够防止血小板凝结和动脉血管阻塞。根据丹麦学者的研究：黑巧克力还能增加人体的饱腹时间，从而有利于减轻体重。研究者将16名志愿者分为两组，让他们分别吃100克黑巧克力或奶油巧克力，两个小时过后，又提供比萨饼给这些志愿者食用。食用黑巧克力的这组志愿者与食用奶油巧克力的志愿者相比，前者再次摄入食物的热量要低15%，他们不再对脂肪含量较高、盐分较高和含糖量较高的食物那么感兴趣了。选购黑巧克力时要挑选那些可可粉含量高于70%的种类，每天下午三点钟时将两块黑巧克力和新鲜的浆果作为加餐吃最好了，或是作为晚餐后的一道甜点，它不仅对心脏健康有益，电不会让热量摄入超出预算。, 百拇医药(臧恒佳)