简单易学的女性健身操(上)
全身骨骼锻炼——大树参天操
可想象自己的双脚十趾是大树的根系，要牢固地生在地上，双腿和躯干是大树笔直的树干，两臂是大树强壮的树杈，十指是茂盛的树枝。这个练习非常有效地锻炼了全身的骨骼关节。
⊙ 技术要求：
身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空；颈、背、腰、臀、腿部拉直；挺胸收腹；两腿直立，两脚尖朝前(不能“八字脚”)，足跟抬起。全身用力向上拔直。
⊙ 练习要点：
全身用力向上伸展，保持一定的时间，大约20秒~30秒，做5次~10次。老年朋友可以依墙而站，尽可能将头、背、臀部贴在墙上。
⊙ 练习时间：
早、晚各做一次。
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⊙ 练习作用：
对女性全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。
缓解颈部酸痛：隔墙看戏操
如果你想隔墙看戏，相信你会用力伸长脖子，这个动作会有效地缓解颈部酸痛。
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前伸，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟提起。
练习部分：足跟抬起，双臂垂直，下颌上抬，双目远看前上方，脑门用力向上拔直。
⊙ 练习要点：
用颈部肌肉尽全力挺拔脖子，要保持一定的时间。48呼或大约2分钟~4分钟。
, 百拇医药
⊙ 练习时间：
早、中、晚各一次。
⊙ 练习作用：
对颈椎关节、纵向肌群是一种综合锻炼。对缓解长时间静态式办公人群的颈椎不适症，是一种很好的练习手段。
防治颈椎问题：十点十分操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，收下颌、挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。
练习部分：双手从侧平举(9点15分)举到10 点10分处。当你认真地反复若干次后，会感到颈部后面的肌肉酸胀。
⊙ 练习要点：
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全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，做100次~200次。
⊙ 练习时间：
每天做一次。
⊙ 练习作用：
对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的女性是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种非常理想的颈肩康复手段。
缓解背部酸痛：旱地划船操
在划船运动中，双臂拉桨动作非常准确地锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状也有很大的益处。
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。
, 百拇医药
练习部分：双手从前向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。
⊙ 练习要点：
上身前倾，双手由前向后运动。大约做50次左右。
⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。
缓解背痛背酸：背部放松操
⊙ 技术要求：
开始部分：先将身体挺直站立，双手扶椅子背，将头后仰，下颌朝天，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微提起。
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练习部分：将头后仰看天，使后背反弓弯曲。
⊙ 练习要点：
全身全力挺拔用力，保持一定的时间，48呼或大约2分钟~3分钟。
⊙ 练习时间：
早、中、晚各一次。
⊙ 练习作用：
对背部纵向伸肌群是一种放松式锻炼。对中年人颈椎、脊柱、肩部不适症，是一种很好的综合练习手段。
锻炼肩部关节：徒手绕环操
肩周炎等肩部疾患在中年女性中高发，实际上更多人的肩部问题与肩部退化有关。徒手体侧绕环操可有效缓解肩部疾患。
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⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。
练习部分：两臂由肩部肌肉用力绕环。
⊙ 练习要点：
坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。
⊙ 练习时间：
每天白天、晚上各做一次。
⊙ 练习作用：
对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
, 百拇医药 缓解手腕酸痛：翻压手腕操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，双手胸前平举，双手交叉。
练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻；左右压手腕。
⊙ 练习要点：
双手交叉前伸或左右手交换做，大约翻压10次~20次。
⊙ 练习时间：
每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题。长时间操作电脑的人必做。
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缓解手指疼痛：手指伸展操
我们的手部有两大组肌群，一是屈肌群，二是伸肌群。通常我们手部的屈肌群在生活中的拿、握、提等练习中得到锻炼，但很少有人去关注手部伸肌锻炼。当我们的手部伸肌锻炼不足时，手指开始出现疼痛、变形等问题。
⊙ 技术要求：
开始部分：手心向下、十指用力伸直绷紧。
练习部分：双手十指用力绷伸，坚持时间约3分钟~5分钟。
⊙ 练习时间：
每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：
对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。
, 百拇医药
缓解手臂酸痛：交叉翻腕操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。
练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻。
⊙ 练习要点：
全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻做10次~20次。
⊙ 练习时间：
每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：
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对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可减缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应激能力，减少和预防腕部拉伤、挫伤等。
缓解手部变形：手指伸屈操
⊙ 技术要求：
手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。
⊙ 练习要点：
a.用力伸；b.用力屈第一、二指关节，反复做50次~100次。
⊙ 练习作用：
如果你的手指关节疼或者变形，就必须做这个练习。
保养手部皮肤：手部切菜操
人们常说，女人的手是自己的“第二张脸”，所以人人都在想办法用各种方法保养自己的手部。这个切菜操非常好。
⊙ 练习要点：
把一只手放平，手背朝上，像“切菜板”，另一只手就像“菜刀”，一定要用力地“切”。左手切右手，右手切左手。
⊙ 练习作用：
对手背皮肤有很好的保养作用，还可防止手部变形。, http://www.100md.com
可想象自己的双脚十趾是大树的根系，要牢固地生在地上，双腿和躯干是大树笔直的树干，两臂是大树强壮的树杈，十指是茂盛的树枝。这个练习非常有效地锻炼了全身的骨骼关节。
⊙ 技术要求：
身体挺直站立，将双手伸张朝天，目视天空；颈、背、腰、臀、腿部拉直；挺胸收腹；两腿直立，两脚尖朝前(不能“八字脚”)，足跟抬起。全身用力向上拔直。
⊙ 练习要点：
全身用力向上伸展，保持一定的时间，大约20秒~30秒，做5次~10次。老年朋友可以依墙而站，尽可能将头、背、臀部贴在墙上。
⊙ 练习时间：
早、晚各做一次。
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⊙ 练习作用：
对女性全身骨骼关节、肌肉是一种综合的锻炼。
缓解颈部酸痛：隔墙看戏操
如果你想隔墙看戏，相信你会用力伸长脖子，这个动作会有效地缓解颈部酸痛。
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直，下颌前伸，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟提起。
练习部分：足跟抬起，双臂垂直，下颌上抬，双目远看前上方，脑门用力向上拔直。
⊙ 练习要点：
用颈部肌肉尽全力挺拔脖子，要保持一定的时间。48呼或大约2分钟~4分钟。
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⊙ 练习时间：
早、中、晚各一次。
⊙ 练习作用：
对颈椎关节、纵向肌群是一种综合锻炼。对缓解长时间静态式办公人群的颈椎不适症，是一种很好的练习手段。
防治颈椎问题：十点十分操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，收下颌、挺胸收腹。两腿直立，两脚尖朝前。双手侧平举，像在钟表中时针、分针的9点15分的位置。
练习部分：双手从侧平举(9点15分)举到10 点10分处。当你认真地反复若干次后，会感到颈部后面的肌肉酸胀。
⊙ 练习要点：
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全身挺拔，双手似鸟飞上下运动，做100次~200次。
⊙ 练习时间：
每天做一次。
⊙ 练习作用：
对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的女性是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎也有一定的疗效，是一种非常理想的颈肩康复手段。
缓解背部酸痛：旱地划船操
在划船运动中，双臂拉桨动作非常准确地锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状也有很大的益处。
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。
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练习部分：双手从前向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。
⊙ 练习要点：
上身前倾，双手由前向后运动。大约做50次左右。
⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。
缓解背痛背酸：背部放松操
⊙ 技术要求：
开始部分：先将身体挺直站立，双手扶椅子背，将头后仰，下颌朝天，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微提起。
, http://www.100md.com
练习部分：将头后仰看天，使后背反弓弯曲。
⊙ 练习要点：
全身全力挺拔用力，保持一定的时间，48呼或大约2分钟~3分钟。
⊙ 练习时间：
早、中、晚各一次。
⊙ 练习作用：
对背部纵向伸肌群是一种放松式锻炼。对中年人颈椎、脊柱、肩部不适症，是一种很好的综合练习手段。
锻炼肩部关节：徒手绕环操
肩周炎等肩部疾患在中年女性中高发，实际上更多人的肩部问题与肩部退化有关。徒手体侧绕环操可有效缓解肩部疾患。
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⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前，双手侧平举。
练习部分：两臂由肩部肌肉用力绕环。
⊙ 练习要点：
坚持向前20圈，向后20圈。反复数次。
⊙ 练习时间：
每天白天、晚上各做一次。
⊙ 练习作用：
对肩部关节及所有肌肉是一种综合锻炼。对中老年人的肩部功能是一种很好的练习手段。对中老年人的肩周炎具有很好的疗效。
, 百拇医药 缓解手腕酸痛：翻压手腕操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，双手胸前平举，双手交叉。
练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻；左右压手腕。
⊙ 练习要点：
双手交叉前伸或左右手交换做，大约翻压10次~20次。
⊙ 练习时间：
每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可缓解手指关节痛及手指、腕部的许多问题。长时间操作电脑的人必做。
, 百拇医药
缓解手指疼痛：手指伸展操
我们的手部有两大组肌群，一是屈肌群，二是伸肌群。通常我们手部的屈肌群在生活中的拿、握、提等练习中得到锻炼，但很少有人去关注手部伸肌锻炼。当我们的手部伸肌锻炼不足时，手指开始出现疼痛、变形等问题。
⊙ 技术要求：
开始部分：手心向下、十指用力伸直绷紧。
练习部分：双手十指用力绷伸，坚持时间约3分钟~5分钟。
⊙ 练习时间：
每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：
对手指关节、手部所有伸展肌肉是一种综合锻炼。可缓解指关节痛、腕部的许多问题。对女性及中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。
, 百拇医药
缓解手臂酸痛：交叉翻腕操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直站立，将头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。两腿直立，两脚尖朝前。双手前平举，手心向外，拇指朝下。然后双手交叉，手心对手心十指交叉相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。
练习部分：双手先从里向外翻，再从外向里翻。
⊙ 练习要点：
全身挺拔，双手交叉紧握。左右手交换做，大约翻做10次~20次。
⊙ 练习时间：
每天早晚各做一次。
⊙ 练习作用：
, http://www.100md.com
对手指关节、手腕、肘关节及手臂所有肌肉是一种综合锻炼。可减缓指关节痛、腕部的许多问题。对中老年人的手部功能是一种很好的练习手段。此动作还可锻炼手指、手腕和肘关节的灵活性和柔韧度。可增加手腕的应激能力，减少和预防腕部拉伤、挫伤等。
缓解手部变形：手指伸屈操
⊙ 技术要求：
手指要充分张开，手要向后绷直，让手指伸肌得到锻炼。然后是用力弯曲第一、第二指关节。
⊙ 练习要点：
a.用力伸；b.用力屈第一、二指关节，反复做50次~100次。
⊙ 练习作用：
如果你的手指关节疼或者变形，就必须做这个练习。
保养手部皮肤：手部切菜操
人们常说，女人的手是自己的“第二张脸”，所以人人都在想办法用各种方法保养自己的手部。这个切菜操非常好。
⊙ 练习要点：
把一只手放平，手背朝上，像“切菜板”，另一只手就像“菜刀”，一定要用力地“切”。左手切右手，右手切左手。
⊙ 练习作用：
对手背皮肤有很好的保养作用，还可防止手部变形。, http://www.100md.com