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端午时节划船健身
http://www.100md.com 2012年6月1日 《健身科学》 2012年第6期
     端午节去泛舟

    五月初五,是我国传统节日端午节。通过吃粽子、划龙舟等形式,端午节成为一个全民防疫祛病、避瘟驱毒、祈求健康长寿的大节日。

    赛龙舟是端午节的一项重要活动,在我国南方十分流行,龙舟运动不论是远古还是现在,是一种良好的健身、竞技项目,1984年,原国家体委决定将龙舟赛列为体育比赛项目,举办了“屈原杯”龙舟赛。

    参加龙舟赛的人一般在身强体壮、并经过一定训练的年轻人中进行选拔。对于我们普通人来说,无法参加龙舟比赛,但也可在夏季和自己的家人到家附近的公园里,一起泛舟湖上,既健身又健心,与家人一起更是其乐融融。

    划船运动是一项集娱乐、健身、健美于一体的全身性有氧运动,长期进行这项运动可使心血管系统和呼吸系统疾病得以改善。同时,经常进行划船运动,还可使全身肌力得到增强,对人的肩部、前臂,腰背部、股四头肌等肌群,及髋关节肌群都有很好的锻炼作用。划船时,每一个屈伸的划臂动作,都能使约90%的伸肌得到锻炼,因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说,实在是受益无穷。同时对锻炼背部肌肉也有明显效果,能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围,使脊柱的各个关节得到锻炼。这不但能提高肌肉的弹性,也能增强其韧性。
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    水上泛舟也能欣赏到沿岸的风景,身处大自然之中,心旷神怡,因而划船运动受到许多老年人的喜爱,尤其在初夏进行,更加适宜。

    当然,如果由于各种原因,没有条件去划船,也可以选用变通的方式。以下介绍两种简便的替代方式.

    1.社区划船器

    有的社区健身广场上会安装划船器,这是一种模拟划船运动的器材,对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。对于身体或时间条件不允许进行水上泛舟的人,可以练习划船器来达到类似的健身作用。

    锻炼人曲腿坐在滑凳上,手足同时施力,腿部伸直后腰部后仰,双臂向两侧后划,模拟划船。

    注意事项:

    (1)餐前餐后请勿运动,注意施力要领,防止跌倒。(2)练习划船时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作不要出现停顿,一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。
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    2.家中“划船”

    如果您也不愿去社区广场上玩划船器,还有一种更简便的划船运动帮你健身——床上划船。可起到增强背部肌群的耐力、提高脊柱灵活性、增强肌肉弹性的作用。

    坐着划船:坐在床上,双腿稍微弯曲,两脚并拢,上体保持直立,腹部收紧,背部挺直,可借助一条橡皮筋,环于双脚上。两臂贴近身体,腹部收紧,挺胸收紧背部,双手拽着橡皮筋向小腹处拉。拉橡皮筋时用力速度加快、用力、呼气;松开橡皮筋时速度放慢,吸气。这些动作就有如划船一样,可以充分锻炼背部的肌肉。

    俯身划船:双脚站开,与肩部同宽,上体稍微向前倾斜,双臂自然下垂,双手握哑铃或自由重量的物体(如装有水的饮料瓶)。双腿稍微弯曲,与肩部同宽或稍微宽于肩部,腹部收紧,背部挺直。背部挺紧,双臂与肩同宽,两手臂贴近身体,拉向小腹方向。锻炼时也可以双臂稍宽于肩部,此时两手臂直接向小腹处拉,直至同侧大臂与小臂保持90度位置。手臂拉的时候用力均匀,速度放快,呼气;双臂伸开时速度放慢,吸气。双臂与肩同宽时主要锻炼中下背阔肌,双臂宽于肩时,主要锻炼上背阔肌。
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    俯卧划船:身体俯卧在床上,两腿并拢,双手臂向前舒展,前额贴于床上,颈部放松。上身稍微抬起,以背部收缩带动大臂向后做划船状,使大臂与小臂成90度,然后背部舒展,手臂向前伸出回到起始位。锻炼时,可双手握自由重量的物体(如装有水的饮料瓶)。大臂向后划船时呼气,手臂向前伸出时吸气。

    注意:(1)不要饭后立即做,否则会恶心、头晕。可以在进食一个半小时后进行,这三个动作每次可做3组,每组做25~30个,每组间歇1分钟左右。(2)练习过程中,不要三心二意,应始终把意念集中在背部肌群,要知道,锻炼的意念能影响效果的30%。(3)每组做完后,都应做一次背部拉伸动作,两手交叉握住牢固的物体,双腿向前,两脚并拢,低头,尽力让身体向后拉,使上体与下体呈V字形,这个状态坚持20秒。这个动作能减轻肌肉酸痛感,同时让背部肌肉得到放松,这样即使长期锻炼,肌肉也不会出现僵硬。, http://www.100md.com(云海)