健腰背锻炼
脊柱病变的7个类型
腰背不适是我们生活中很常见的问题，其实腰背问题与脊柱健康有关。脊柱在人的生命活动中，是一个非常重要的环节。由于脊柱的骨结构、肌肉、韧带的特征非常复杂而独特，在人的一切单一的上体或下肢活动及全身的活动中，不仅参与人体的活动，而且还有限位的作用。由于脊柱在人体活动中受力最多、最复杂，所以极其容易受到损伤。很多人在其一生中，脊柱几乎都或多或少地出现过问题。
由于脊椎与人体的内脏有很强的对应性，一般脊背问题中的酸、痛、胀、麻和活动受限等，可见于脊椎骨、韧带、椎间盘的病变；也可见于胸膜、肺、肾、胰、直肠、前列腺、子宫等邻近脏器的病变引发的反射性的阵痛、隐痛等。从医学角度来说，按脊背痛的病因可分为以下7个类型：
1.脊椎病变所致的腰背痛，常见于类风湿性脊椎炎、骨质增生症、结核性脊椎炎、脊椎外伤及椎间盘突出等。
, http://www.100md.com 2.脊椎旁软组织病变所致的腰背痛，比如常见于腰肌劳损及肌束间结缔组织炎等，经常落枕很可能是颈椎肌力退化的反映。腰骶滑脱、椎间盘突出等，大多在积极地改变腰部肌力后，其症状会得到有效的缓解。
3.脊神经根病变所致的腰背痛，常见于脊髓压迫症、急性脊髓炎及神经根炎等。
4.内脏疾病所致的颈、肩、背、腰痛，常见于颈椎病、心脏病、肺部疾患、肾炎、泌尿系感染、泌尿系结石、胆囊炎、胆囊结石、胰腺炎、胃及十二指肠球部溃疡、前列腺炎、子宫内膜炎、附件炎及盆腔炎等。
5.由于长期的单一脊背活动和不合理的运动等，都会造成脊椎的所有肌肉组织、结缔组织的无力、松弛等，由此会加大脊背受伤的可能性，如咳嗽、刷牙，甚至提起很轻的东西时，都会引发脊背的伤害。而经常性腰扭伤可能是腰椎间盘蜕变发生断裂的反映。
6.不合理的姿势习惯，如含胸驼背和不合理的卧、坐、站、行动作，也是加大脊柱蜕变过程。比如“惭愧姿势”是老年人中最为常见的姿态，凡是这种姿态的人，在其年轻时就没有养成良好的脊背活动习惯。
, 百拇医药
7.某些特殊的病或不合理的用药，也会造成脊背骨质疏松、严重的骨质增生或结缔组织的钙化等。
脊柱健康的锻炼原则
⊙ 在青少年时期，要尽可能地创造脊柱质量的高峰值，主要是指合理的脊柱负荷运动，从而降低成年后期的发病率。
⊙ 中老年人要积极去减缓脊背自然衰退过程，不运动不行，过度运动也不行。
⊙ 无论出现什么样的脊背问题，都不能主动放弃脊背运动锻炼。放弃脊背运动锻炼会使你的脊背功能进一步下降或完全丧失。
⊙ 凡脊椎有问题，必须要通过特殊的专门锻炼，它可以帮助加强局部肌肉力量和韧带的弹性强度，把握正确姿态，形成良好的习惯。
⊙ 脊椎病决不是单一的病症，它的产生除与全身的骨骼肌肉机能状态下降有着密切的关系之外，还与人体内脏的疾患有着密切的联系。因此，防治脊椎病要与提高身体的综合体质紧密结合起来。这里包括合理的骨负荷运动、肌肉的全面锻炼、改变不良的生活习惯，等等。
, 百拇医药
⊙ 如果目前你有与脊椎有关的病，切忌盲目锻炼，应首先求医，了解病症产生的原因和现在的病况，才可因症锻炼。
缓解背部酸痛：旱地划船操
在划船运动中，双臂拉桨动作非常准确地锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状有很大的益处。
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。
练习部分：双手从前位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。
⊙ 练习要点：
上身前倾，双手由前向后运动。大约做50次左右。
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⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。
缓解背痛背酸：背部放松操
⊙ 技术要求：
开始部分：先将身体挺直站立，双手扶椅子背，将头后仰，下颌朝天，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微提起。
练习部分：将头后仰看天，使后背反弓弯曲。
⊙ 练习要点：
, 百拇医药
全身全力挺拔用力，保持一定的时间，48呼或大约2分钟～3分钟。
⊙ 练习时间：
早、中、晚各一次。
⊙ 练习作用：
对背部纵向伸肌群是一种放松式锻炼。对中年人颈椎、脊柱、肩部不适症，是一种很好的综合练习手段。
锻炼腰部力量：转腰操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。
练习部分：身体从前正位向侧转后(左右两方向)。
⊙ 练习要点：
, 百拇医药
上身转动，下肢尽可能保持不动。大约每个练习要静力保持20秒～30秒。
⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
缓解腰背不适：侧向弯曲操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。
练习部分：身体从前正位向侧位倒(左右两方向)。
, 百拇医药
⊙ 练习要点：
上身侧倾，下肢尽可能保持不动。每个练习要静止保持20秒左右。⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
锻炼腰椎腰背：腰前伸操
⊙ 技术要求：
开始部分：双脚开立，身体前倾。双手前伸。
练习部分：身体从前正位前倾。
⊙ 练习要点：
, http://www.100md.com
上身前倾。大约每个练习要静止保持20秒左右。
⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
锻炼腰背肌力：单腿后背操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体直立，单腿后背。
练习部分：身体正位不动，单腿后背。
⊙ 练习要点：
上身不要前倾。大约每个练习要静止状态下坚持1分钟～5分钟。
⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的治疗作用。, 百拇医药
腰背不适是我们生活中很常见的问题，其实腰背问题与脊柱健康有关。脊柱在人的生命活动中，是一个非常重要的环节。由于脊柱的骨结构、肌肉、韧带的特征非常复杂而独特，在人的一切单一的上体或下肢活动及全身的活动中，不仅参与人体的活动，而且还有限位的作用。由于脊柱在人体活动中受力最多、最复杂，所以极其容易受到损伤。很多人在其一生中，脊柱几乎都或多或少地出现过问题。
由于脊椎与人体的内脏有很强的对应性，一般脊背问题中的酸、痛、胀、麻和活动受限等，可见于脊椎骨、韧带、椎间盘的病变；也可见于胸膜、肺、肾、胰、直肠、前列腺、子宫等邻近脏器的病变引发的反射性的阵痛、隐痛等。从医学角度来说，按脊背痛的病因可分为以下7个类型：
1.脊椎病变所致的腰背痛，常见于类风湿性脊椎炎、骨质增生症、结核性脊椎炎、脊椎外伤及椎间盘突出等。
, http://www.100md.com 2.脊椎旁软组织病变所致的腰背痛，比如常见于腰肌劳损及肌束间结缔组织炎等，经常落枕很可能是颈椎肌力退化的反映。腰骶滑脱、椎间盘突出等，大多在积极地改变腰部肌力后，其症状会得到有效的缓解。
3.脊神经根病变所致的腰背痛，常见于脊髓压迫症、急性脊髓炎及神经根炎等。
4.内脏疾病所致的颈、肩、背、腰痛，常见于颈椎病、心脏病、肺部疾患、肾炎、泌尿系感染、泌尿系结石、胆囊炎、胆囊结石、胰腺炎、胃及十二指肠球部溃疡、前列腺炎、子宫内膜炎、附件炎及盆腔炎等。
5.由于长期的单一脊背活动和不合理的运动等，都会造成脊椎的所有肌肉组织、结缔组织的无力、松弛等，由此会加大脊背受伤的可能性，如咳嗽、刷牙，甚至提起很轻的东西时，都会引发脊背的伤害。而经常性腰扭伤可能是腰椎间盘蜕变发生断裂的反映。
6.不合理的姿势习惯，如含胸驼背和不合理的卧、坐、站、行动作，也是加大脊柱蜕变过程。比如“惭愧姿势”是老年人中最为常见的姿态，凡是这种姿态的人，在其年轻时就没有养成良好的脊背活动习惯。
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7.某些特殊的病或不合理的用药，也会造成脊背骨质疏松、严重的骨质增生或结缔组织的钙化等。
脊柱健康的锻炼原则
⊙ 在青少年时期，要尽可能地创造脊柱质量的高峰值，主要是指合理的脊柱负荷运动，从而降低成年后期的发病率。
⊙ 中老年人要积极去减缓脊背自然衰退过程，不运动不行，过度运动也不行。
⊙ 无论出现什么样的脊背问题，都不能主动放弃脊背运动锻炼。放弃脊背运动锻炼会使你的脊背功能进一步下降或完全丧失。
⊙ 凡脊椎有问题，必须要通过特殊的专门锻炼，它可以帮助加强局部肌肉力量和韧带的弹性强度，把握正确姿态，形成良好的习惯。
⊙ 脊椎病决不是单一的病症，它的产生除与全身的骨骼肌肉机能状态下降有着密切的关系之外，还与人体内脏的疾患有着密切的联系。因此，防治脊椎病要与提高身体的综合体质紧密结合起来。这里包括合理的骨负荷运动、肌肉的全面锻炼、改变不良的生活习惯，等等。
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⊙ 如果目前你有与脊椎有关的病，切忌盲目锻炼，应首先求医，了解病症产生的原因和现在的病况，才可因症锻炼。
缓解背部酸痛：旱地划船操
在划船运动中，双臂拉桨动作非常准确地锻炼了人的颈背腰肌群，不仅锻炼价值高，对缓解背部不适症状有很大的益处。
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举如抓住划船的双桨。
练习部分：双手从前位向后，如拉船桨的动作，此时后背肌肉用力夹紧。
⊙ 练习要点：
上身前倾，双手由前向后运动。大约做50次左右。
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⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对颈椎、胸椎、背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解颈、背部许多问题，有效缓解和根除伏案工作者和中老年人的背部疼痛问题。
缓解背痛背酸：背部放松操
⊙ 技术要求：
开始部分：先将身体挺直站立，双手扶椅子背，将头后仰，下颌朝天，挺胸收腹，两腿直立，两脚尖朝前，脚跟微微提起。
练习部分：将头后仰看天，使后背反弓弯曲。
⊙ 练习要点：
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全身全力挺拔用力，保持一定的时间，48呼或大约2分钟～3分钟。
⊙ 练习时间：
早、中、晚各一次。
⊙ 练习作用：
对背部纵向伸肌群是一种放松式锻炼。对中年人颈椎、脊柱、肩部不适症，是一种很好的综合练习手段。
锻炼腰部力量：转腰操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。
练习部分：身体从前正位向侧转后(左右两方向)。
⊙ 练习要点：
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上身转动，下肢尽可能保持不动。大约每个练习要静力保持20秒～30秒。
⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
缓解腰背不适：侧向弯曲操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体先挺直，双脚开立。双手置于头后。
练习部分：身体从前正位向侧位倒(左右两方向)。
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⊙ 练习要点：
上身侧倾，下肢尽可能保持不动。每个练习要静止保持20秒左右。⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
锻炼腰椎腰背：腰前伸操
⊙ 技术要求：
开始部分：双脚开立，身体前倾。双手前伸。
练习部分：身体从前正位前倾。
⊙ 练习要点：
, http://www.100md.com
上身前倾。大约每个练习要静止保持20秒左右。
⊙ 练习时间：
每天晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰、背部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。
锻炼腰背肌力：单腿后背操
⊙ 技术要求：
开始部分：身体直立，单腿后背。
练习部分：身体正位不动，单腿后背。
⊙ 练习要点：
上身不要前倾。大约每个练习要静止状态下坚持1分钟～5分钟。
⊙ 练习时间：
每天白天或晚上做一次。
⊙ 练习作用：
对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的治疗作用。, 百拇医药