太极拳弓步上步的虚实转换
在全民健身运动项目中，太极拳以其质朴无华的独特风格深受广大人民群众之厚爱。国家推广的太极拳套路中尤以24式简化太极拳普及最为广泛，习练者最多。但是，有相当一部分人在习练太极拳过程中对步法进、退和转体动作中的虚实转换把握不好，虚实感觉不清晰。
本人以24式太极拳为例，就弓步上步的虚实与转换方法，浅谈一下在多年教练工作中的个人体会。
一、上步弓步
预备式：丁步屈蹲，右脚由正前方向外摆30-45度，左脚收至右脚内侧，脚尖点地，双膝屈蹲，上身中正，身体正面与右脚脚尖(承重脚)方向一致，眼睛平视前方，成丁步预备式。
弓步：左脚尖在右脚内侧由左大腿微提起，脚尖自然下垂，向左肩侧前方上步，脚尖提起同时提肛收腹，重心随之微下沉，左腿放松伸直，脚跟虚落在地上与右脚跟自然形成横向约20公分距离。左脚掌由踝关节引动轻落着地，腰缓慢左转，右脚蹬地随腰转向前移送重心，上体随腰盘向前平移，左膝随重心前移同步前屈，最后右腿蹬直，同时左脚趾抓地，左膝收紧，膝关节前屈不超过脚尖，髋关节端正。上体中正，面向正前方，与左脚尖方向一致，目视前方，成正弓步。
, 百拇医药
在整个动作完成过程中，教练员应向学员重点提示以下关键环节：
1、脚尖提起上步时，提肛收腹，屏住呼吸，重心微下沉，使支撑腿更平稳。
自上步脚跟落地，虚实转换便由此开始，即左腿由虚转换为实。这是个重要过程，在这个过程中，第一，左脚跟落地时必须是虚的，重心切不可随脚前移、前压，谓之上步如临渊，可轻松收回而重心纹丝不动，仍保持虚实分明状态；第二，踝关节是形成弓步虚实转换的第一动作关节，应首先活动开踝关节，将左脚掌轻落于地。这一细小动作往往被忽视，或者有些基层教练员本身就不清楚，踝关节僵直，落脚直接牵动膝关节，造成左腿屈膝过早，左腿等右腿，两腿动作不同步到位，或使重心前压直接形成弓步，几乎没有虚实转换过程。
2、左腿放松，重心随腰盘平移，由踝关节、膝关节再髋关节依次运动，完成虚实转换全过程。
左脚掌落地后，身体以左脚尖为方向左转，同时右脚蹬地移送腰盘，重力在右腿，上体随腰向前平移，形成踝关节、膝关节、髋关节依次运动，节节贯穿。最后，以右腿蹬直为结束标志，右腿以支撑腿(实腿)转换为辅助支撑腿，虚实转换在部位形成的整体运动中完成。在这个转换全过程中，重点要强调运动过程的整体性和一致性，使各关节、各部位同步收关、定位。
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二、弓步转换
在24式太极拳中，虚实转换采用虚腿转体方式完成。左弓步完成后向右弓步转换需要一个过渡，这个过渡就是一个虚实转换过程。
首先右腿膝关节放松，使重心后移有较大空间，重心由前向后平移，至后腿膝关节受限，腰微向右转(约30-45度之间)，上体与右脚脚尖方向一致，重心微下沉(所谓坐腿)，左实腿成完全放松的虚腿，左脚掌自然扬起，放松向外摆30-45度，由踝关节引动脚掌落地，同时腰向左转至上体方向与左脚尖方向一致，重心向左腿移，左膝弯曲成支撑腿，同时右腿膝关节塌膝放松，右脚尖提起，由大腿引领小腿，脚尖收至左脚心内侧，这时重心微下沉，松腰松胯，丁步屈蹲，成弓步预备式。
在这个转换过程中，重点把握好几个环节：
1、重心后移时后腿膝关节必须首先放松，小腹内收，避免臀部外凸或上体后仰。有些初学者在重心后移时身体站起，后膝没有放松好是主要原因。
2、重心后移右转体下沉时身体必须与后脚尖方向保持一致，右关节屈膝方向亦与脚尖方向一致，否则容易造成膝关节的伤害。许多习练太极拳的人膝关节疼痛、红肿受伤，多是因为没能把握好这一点。
顺弓步与拗弓步在虚实转换中的唯一不同点：顺弓步重心向后移动较大，重心落在后腿上；拗弓步重心后移较小，重心落在两腿之间。
弓步是太极拳重要步法，掌握它的虚实转换至关重要，平时要多做单式练习，打好基础，循序渐进，切勿急功近利。初学者要能做到吃苦耐劳，持之以恒必有收益。通过习练，由自在阶段向自由阶段过渡，此过渡因人而异，可长可短，最终达到心身合一的境界。, 百拇医药(徐玲灵)
本人以24式太极拳为例，就弓步上步的虚实与转换方法，浅谈一下在多年教练工作中的个人体会。
一、上步弓步
预备式：丁步屈蹲，右脚由正前方向外摆30-45度，左脚收至右脚内侧，脚尖点地，双膝屈蹲，上身中正，身体正面与右脚脚尖(承重脚)方向一致，眼睛平视前方，成丁步预备式。
弓步：左脚尖在右脚内侧由左大腿微提起，脚尖自然下垂，向左肩侧前方上步，脚尖提起同时提肛收腹，重心随之微下沉，左腿放松伸直，脚跟虚落在地上与右脚跟自然形成横向约20公分距离。左脚掌由踝关节引动轻落着地，腰缓慢左转，右脚蹬地随腰转向前移送重心，上体随腰盘向前平移，左膝随重心前移同步前屈，最后右腿蹬直，同时左脚趾抓地，左膝收紧，膝关节前屈不超过脚尖，髋关节端正。上体中正，面向正前方，与左脚尖方向一致，目视前方，成正弓步。
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在整个动作完成过程中，教练员应向学员重点提示以下关键环节：
1、脚尖提起上步时，提肛收腹，屏住呼吸，重心微下沉，使支撑腿更平稳。
自上步脚跟落地，虚实转换便由此开始，即左腿由虚转换为实。这是个重要过程，在这个过程中，第一，左脚跟落地时必须是虚的，重心切不可随脚前移、前压，谓之上步如临渊，可轻松收回而重心纹丝不动，仍保持虚实分明状态；第二，踝关节是形成弓步虚实转换的第一动作关节，应首先活动开踝关节，将左脚掌轻落于地。这一细小动作往往被忽视，或者有些基层教练员本身就不清楚，踝关节僵直，落脚直接牵动膝关节，造成左腿屈膝过早，左腿等右腿，两腿动作不同步到位，或使重心前压直接形成弓步，几乎没有虚实转换过程。
2、左腿放松，重心随腰盘平移，由踝关节、膝关节再髋关节依次运动，完成虚实转换全过程。
左脚掌落地后，身体以左脚尖为方向左转，同时右脚蹬地移送腰盘，重力在右腿，上体随腰向前平移，形成踝关节、膝关节、髋关节依次运动，节节贯穿。最后，以右腿蹬直为结束标志，右腿以支撑腿(实腿)转换为辅助支撑腿，虚实转换在部位形成的整体运动中完成。在这个转换全过程中，重点要强调运动过程的整体性和一致性，使各关节、各部位同步收关、定位。
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二、弓步转换
在24式太极拳中，虚实转换采用虚腿转体方式完成。左弓步完成后向右弓步转换需要一个过渡，这个过渡就是一个虚实转换过程。
首先右腿膝关节放松，使重心后移有较大空间，重心由前向后平移，至后腿膝关节受限，腰微向右转(约30-45度之间)，上体与右脚脚尖方向一致，重心微下沉(所谓坐腿)，左实腿成完全放松的虚腿，左脚掌自然扬起，放松向外摆30-45度，由踝关节引动脚掌落地，同时腰向左转至上体方向与左脚尖方向一致，重心向左腿移，左膝弯曲成支撑腿，同时右腿膝关节塌膝放松，右脚尖提起，由大腿引领小腿，脚尖收至左脚心内侧，这时重心微下沉，松腰松胯，丁步屈蹲，成弓步预备式。
在这个转换过程中，重点把握好几个环节：
1、重心后移时后腿膝关节必须首先放松，小腹内收，避免臀部外凸或上体后仰。有些初学者在重心后移时身体站起，后膝没有放松好是主要原因。
2、重心后移右转体下沉时身体必须与后脚尖方向保持一致，右关节屈膝方向亦与脚尖方向一致，否则容易造成膝关节的伤害。许多习练太极拳的人膝关节疼痛、红肿受伤，多是因为没能把握好这一点。
顺弓步与拗弓步在虚实转换中的唯一不同点：顺弓步重心向后移动较大，重心落在后腿上；拗弓步重心后移较小，重心落在两腿之间。
弓步是太极拳重要步法，掌握它的虚实转换至关重要，平时要多做单式练习，打好基础，循序渐进，切勿急功近利。初学者要能做到吃苦耐劳，持之以恒必有收益。通过习练，由自在阶段向自由阶段过渡，此过渡因人而异，可长可短，最终达到心身合一的境界。, 百拇医药(徐玲灵)