一生健康的好食谱
随着年龄的增长，人们身体的营养需求也发生着变化。近日，英国营养师协会发言人波特和营养学家辛特博士，综合多项研究，总结出一生的好食谱。我们结合两国报道，在营养专家的指导下，为大家送上了这份最适合中国人的一生健康好食谱。
20岁——每天喝奶骨头壮
20多岁是身体状态最好的年龄段，但这个阶段如果你大吃大喝、三餐不规律、睡得很晚，也会给身体埋下健康隐患。
常喝奶：20岁是强壮骨质的最后机会，成人每天应该摄入800毫克钙，怀孕或哺乳时则需要1000毫克。因为人体一次最多只能吸收500毫克，所以应每天分次摄入牛奶、酸奶、奶酪等高钙食物，同时少喝碳酸饮料，以免影响钙吸收。
多吃菠菜：为预防胎儿畸形，女性要摄入充足的叶酸，而且从受孕那一刻开始，叶酸就必须发挥功效。所以处于最佳生育年龄的女性要随时补充叶酸，除了菠菜，芦笋、花生中也有较丰富的叶酸。
少喝酒：酒精会让你的头发、指甲和皮肤都出状况，而且酗酒还会增加你晚年患心脏病、糖尿病和一些癌症的风险。
每天吃早餐：坚持每天都吃一顿营养健康的早餐，喝碗粥、吃个鸡蛋，最好再加点儿水果。养成吃早餐的良好习惯，会让你接下来的几十年都受益。
30岁——粗粮坚果护心脏
工作、家庭的双重压力容易让这个年龄段的人没时间考虑膳食营养，而且经常睡眠不足。
多吃粗粮和豆类：选择血糖指数低的碳水化合物，比如全麦面包、柚子、豆类、苹果等，能帮你保持旺盛精力。
多吃鱼和坚果：这些食物中含丰富的�%r-3脂肪酸，能保护心脏。如果你怀孕了，它还能促进婴儿大脑和眼睛的发育，并减轻产后抑郁。鱼类以深海鱼为佳，坚果中核桃最好。
健康吃零食：因工作压力大，你很容易吃下许多高盐、高糖、高脂肪的零食。时间一长，很可能让你体重增加。如果非要吃零食的话，尽量选择坚果、燕麦饼、酸奶、水果等。而且，健康吃零食的习惯还会为孩子树立一个好榜样，让他们以后的膳食习惯也非常健康。
40岁——吃红肉摆脱疲劳
无论男女，这个年龄段的新陈代谢速度都会比30岁时降低10%。体重不断增加，同时患糖尿病、心脏病等疾病的风险升高。
“彩虹”食物：皮肤逐渐失去光泽和弹性，需要多补充色彩斑斓的果蔬，摄入能滋养肌肤的维生素E、胡萝卜素和一些必需的脂肪酸。
少吃点心：新陈代谢减慢，每天要少摄入20千卡，因此要少吃点心等高热量食物。
多吃红肉：女性月经周期变动，容易导致贫血，嗜睡、萎靡不振、注意力难以集中等都是贫血的症状。建议每周吃3~4次红瘦肉，外加充足的蛋类、豆类和全谷物食品，多吃富含维生素C的食物，以增加铁的吸收。
大豆：大豆含有植物雌激素，可以维持激素水平。
50岁——鱼和鸡蛋补维生素D
此时，有1/3的人胃酸分泌不足，导致消化不良。同时，人到了50多岁，晒太阳的机会只有年轻时的30%，更易缺乏维生素D。此时也是心脏病、骨质疏松症和癌症的高发期。
多吃燕麦：燕麦和豆类富含可溶性纤维，可以多吃。同时要多饮用低脂牛奶和酸奶。
少吃盐：这个年龄的许多疾病都是高血压引起的，所以要少吃太咸的食物。同时多吃含钾多的食物，帮助降低血压，比如香蕉和芹菜。
1个鸡蛋1份鱼：50多岁晒太阳少了，更需要从饮食中补充维生素D，金枪鱼罐头、强化维生素D的牛奶、鸡蛋等都是很好的选择。
吃点儿牛肉：胃酸分泌不足，会导致对食物中维生素B12的吸收力下降。缺乏这种营养素会让人虚弱和易怒，同时增加患心血管疾病的风险。每天吃块牛肉、喝杯强化谷物片就能给身体提供丰富的维生素B12。
60岁以上——少吃香肠能防癌
此时新陈代谢比20岁时降了20%~40%，肥胖成为问题，癌症风险急剧增加，身体老化的速度也开始加快。
多补益生菌：年纪大了，消化吸收功能会变差。此时可以多喝酸奶和乳酸菌饮料。另外，豆浆、苹果、海藻等食物也能帮助肠道益生菌生长。
多喝茶水：衰老使人对口渴不敏感，老人容易因缺水而出现疲倦、疼痛，并可能导致膀胱炎、肾病，所以要多补充水分。
不吃香肠：80%的肠癌发生在60岁以后，要少吃加工肉类，如香肠、火腿、熏肉等。
多吃绿叶菜：许多绿叶菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能减少患癌症的风险，并控制体重。, 百拇医药(贾洁)
20岁——每天喝奶骨头壮
20多岁是身体状态最好的年龄段，但这个阶段如果你大吃大喝、三餐不规律、睡得很晚，也会给身体埋下健康隐患。
常喝奶：20岁是强壮骨质的最后机会，成人每天应该摄入800毫克钙，怀孕或哺乳时则需要1000毫克。因为人体一次最多只能吸收500毫克，所以应每天分次摄入牛奶、酸奶、奶酪等高钙食物，同时少喝碳酸饮料，以免影响钙吸收。
多吃菠菜：为预防胎儿畸形，女性要摄入充足的叶酸，而且从受孕那一刻开始，叶酸就必须发挥功效。所以处于最佳生育年龄的女性要随时补充叶酸，除了菠菜，芦笋、花生中也有较丰富的叶酸。
少喝酒：酒精会让你的头发、指甲和皮肤都出状况，而且酗酒还会增加你晚年患心脏病、糖尿病和一些癌症的风险。
每天吃早餐：坚持每天都吃一顿营养健康的早餐，喝碗粥、吃个鸡蛋，最好再加点儿水果。养成吃早餐的良好习惯，会让你接下来的几十年都受益。
30岁——粗粮坚果护心脏
工作、家庭的双重压力容易让这个年龄段的人没时间考虑膳食营养，而且经常睡眠不足。
多吃粗粮和豆类：选择血糖指数低的碳水化合物，比如全麦面包、柚子、豆类、苹果等，能帮你保持旺盛精力。
多吃鱼和坚果：这些食物中含丰富的�%r-3脂肪酸，能保护心脏。如果你怀孕了，它还能促进婴儿大脑和眼睛的发育，并减轻产后抑郁。鱼类以深海鱼为佳，坚果中核桃最好。
健康吃零食：因工作压力大，你很容易吃下许多高盐、高糖、高脂肪的零食。时间一长，很可能让你体重增加。如果非要吃零食的话，尽量选择坚果、燕麦饼、酸奶、水果等。而且，健康吃零食的习惯还会为孩子树立一个好榜样，让他们以后的膳食习惯也非常健康。
40岁——吃红肉摆脱疲劳
无论男女，这个年龄段的新陈代谢速度都会比30岁时降低10%。体重不断增加，同时患糖尿病、心脏病等疾病的风险升高。
“彩虹”食物：皮肤逐渐失去光泽和弹性，需要多补充色彩斑斓的果蔬，摄入能滋养肌肤的维生素E、胡萝卜素和一些必需的脂肪酸。
少吃点心：新陈代谢减慢，每天要少摄入20千卡，因此要少吃点心等高热量食物。
多吃红肉：女性月经周期变动，容易导致贫血，嗜睡、萎靡不振、注意力难以集中等都是贫血的症状。建议每周吃3~4次红瘦肉，外加充足的蛋类、豆类和全谷物食品，多吃富含维生素C的食物，以增加铁的吸收。
大豆：大豆含有植物雌激素，可以维持激素水平。
50岁——鱼和鸡蛋补维生素D
此时，有1/3的人胃酸分泌不足，导致消化不良。同时，人到了50多岁，晒太阳的机会只有年轻时的30%，更易缺乏维生素D。此时也是心脏病、骨质疏松症和癌症的高发期。
多吃燕麦：燕麦和豆类富含可溶性纤维，可以多吃。同时要多饮用低脂牛奶和酸奶。
少吃盐：这个年龄的许多疾病都是高血压引起的，所以要少吃太咸的食物。同时多吃含钾多的食物，帮助降低血压，比如香蕉和芹菜。
1个鸡蛋1份鱼：50多岁晒太阳少了，更需要从饮食中补充维生素D，金枪鱼罐头、强化维生素D的牛奶、鸡蛋等都是很好的选择。
吃点儿牛肉：胃酸分泌不足，会导致对食物中维生素B12的吸收力下降。缺乏这种营养素会让人虚弱和易怒，同时增加患心血管疾病的风险。每天吃块牛肉、喝杯强化谷物片就能给身体提供丰富的维生素B12。
60岁以上——少吃香肠能防癌
此时新陈代谢比20岁时降了20%~40%，肥胖成为问题，癌症风险急剧增加，身体老化的速度也开始加快。
多补益生菌：年纪大了，消化吸收功能会变差。此时可以多喝酸奶和乳酸菌饮料。另外，豆浆、苹果、海藻等食物也能帮助肠道益生菌生长。
多喝茶水：衰老使人对口渴不敏感，老人容易因缺水而出现疲倦、疼痛，并可能导致膀胱炎、肾病，所以要多补充水分。
不吃香肠：80%的肠癌发生在60岁以后，要少吃加工肉类，如香肠、火腿、熏肉等。
多吃绿叶菜：许多绿叶菜含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，能减少患癌症的风险，并控制体重。, 百拇医药(贾洁)