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老年人也适合练哑铃
http://www.100md.com 2012年1月1日 《大家健康》 2012年第1期
     哑铃类的力量训练很少得到老年人的青睐,他们往往认为年纪大了,身体不好,力量也小了,不适合练哑铃。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,才更需要力量训练。

    锻炼肌肉主要通过三条途径:一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积;三是增加肌纤维的韧性。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适合专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合健美运动员或者大众健身者;第三条途径可以很好地提高肌肉纤维的韧性,保持肌肉弹性,防止损伤,达到强身健体的作用,适合大众,尤其是老年训练者。

    肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。

    一般来说,老年人进行哑铃训练,只需30%~40%的负荷就足够,单次少量,多频次训练,以不引起劳累为度。且随着年龄的增长,哑铃的重量和训练量要适当减少。老年人的骨骼脆性增加,要选择负荷稍小的哑铃进行有序的锻炼,讲究圆、柔,千万不能操之过急、用力过猛,不要讲究训练爆发力,以免造成骨折或肌肉损伤。, 百拇医药(韩磊)