有益心血管的地中海饮食
世界各地由于经济、文化和科学发展水平、食物资源的不同，其膳食模式各不相同。其中，地中海饮食可以有效降低罹患心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等风险，延长寿命，提高生命质量。地中海饮食为何对人体如此有益？
地中海饮食的结构特点
地中海饮食是指以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的一种饮食。地中海饮食以自然营养物质为基础，其特点主要包括：
1.大量植物性食物，如蔬菜、水果、面包、谷物、坚果等；
2.本地种植、当季及简单加工的新鲜食物；
3.用新鲜水果代替甜品、甜食、糕点等作为日常餐后甜点；
4.以橄榄油作为日常食用油；
5.少量或适量的乳制品，主要为奶酪和酸奶；
6.食用鸡蛋<7个/周，可采用各种烹饪方式；
7.较少食用红色肉类，每月总量不超过350～450克，以瘦肉为主；
8.适度饮用葡萄酒，进餐同时饮用，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。
地中海饮食护心有妙招
地中海饮食的组成特点，决定了在这些天然食物中，人们可以获取到有益的营养成分，特别是针对于保护心血管健康的元素。
橄榄油、鱼油改善脂肪供能结构和比例 地中海饮食的脂肪供能比例为25%～35%，虽然不是低脂饮食，但其中饱和脂肪酸供能不到8%，以橄榄油作为脂肪的主要来源，还由丰富的海产品提供了足量的ω-3脂肪酸。橄榄油含有的亚油酸高达73%～85%，亚油酸作为人体的必需脂肪酸可以促进胆固醇的排泄和转运，降低血液中的胆固醇、血脂、低密度脂蛋白胆固醇，从而对抗动脉粥样硬化，预防冠心病发生。地中海海域盛产沙丁鱼，来自海产品的ω-3多不饱和脂肪酸，可以通过调节血脂、减少血小板黏附、改善血管内皮功能、减轻炎症等途径对心血管发生保护效应。
新鲜果蔬和豆类提供多种抗氧化成分 地中海饮食以大量植物性食物为基础，新鲜果蔬中含有丰富的抗氧化成分，包括维生素A、C、E和原花青素等。研究表明，血液中的维生素C含量与心血管疾病呈负显著相关，β-胡萝卜素能降低低密度脂蛋白的敏感性。豆类可以提供丰富的植物蛋白和大豆异黄酮，植物蛋白对脂质和脂蛋白具有调节作用，大豆蛋白对心血管疾病具有保护效应。《中国居民膳食指南(2016)》也建议：每天摄入25克豆类蛋白可以降低冠心病发病风险。
全谷类食物提供丰富维生素、矿物质及膳食纤维 全谷类食物中的镁、叶酸等，均对心血管有益，特别是叶酸缺乏可导致高同型半胱氨酸血症，后者为血脂紊乱和高血压的独立风险因子。同时全谷类食物还含有丰富的膳食纤维，对于增加饱腹感、帮助控制体重、促进排便、增加肠道免疫屏障等均有益处。研究发现，地中海饮食可以降低代谢综合征的流行，使心肌梗死风险降低23%。
“地中海饮食”，想说爱你很容易
只要把握以下几点，我们就可以在国人饮食的基础上，发挥地中海饮食的作用。
1.增加粗粮、杂粮摄入量，保证丰富的膳食纤维供给；
2.多吃蔬菜，适当增加水果摄入量，减少甜食、饮料摄入；
3.增加海产品摄入，减少红肉的进食频率和进食量；
4.选择多样乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等；
5.控制烹调油用量，丰富脂肪来源种类，扩大单不饱和脂肪酸摄入比例，如橄榄油、茶油等。 (蔡东联 王莹 王玉林)
地中海饮食的结构特点
地中海饮食是指以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的一种饮食。地中海饮食以自然营养物质为基础，其特点主要包括：
1.大量植物性食物，如蔬菜、水果、面包、谷物、坚果等；
2.本地种植、当季及简单加工的新鲜食物；
3.用新鲜水果代替甜品、甜食、糕点等作为日常餐后甜点；
4.以橄榄油作为日常食用油；
5.少量或适量的乳制品，主要为奶酪和酸奶；
6.食用鸡蛋<7个/周，可采用各种烹饪方式；
7.较少食用红色肉类，每月总量不超过350～450克，以瘦肉为主；
8.适度饮用葡萄酒，进餐同时饮用，男性每天不超过2杯，女性不超过1杯。
地中海饮食护心有妙招
地中海饮食的组成特点，决定了在这些天然食物中，人们可以获取到有益的营养成分，特别是针对于保护心血管健康的元素。
橄榄油、鱼油改善脂肪供能结构和比例 地中海饮食的脂肪供能比例为25%～35%，虽然不是低脂饮食，但其中饱和脂肪酸供能不到8%，以橄榄油作为脂肪的主要来源，还由丰富的海产品提供了足量的ω-3脂肪酸。橄榄油含有的亚油酸高达73%～85%，亚油酸作为人体的必需脂肪酸可以促进胆固醇的排泄和转运，降低血液中的胆固醇、血脂、低密度脂蛋白胆固醇，从而对抗动脉粥样硬化，预防冠心病发生。地中海海域盛产沙丁鱼，来自海产品的ω-3多不饱和脂肪酸，可以通过调节血脂、减少血小板黏附、改善血管内皮功能、减轻炎症等途径对心血管发生保护效应。
新鲜果蔬和豆类提供多种抗氧化成分 地中海饮食以大量植物性食物为基础，新鲜果蔬中含有丰富的抗氧化成分，包括维生素A、C、E和原花青素等。研究表明，血液中的维生素C含量与心血管疾病呈负显著相关，β-胡萝卜素能降低低密度脂蛋白的敏感性。豆类可以提供丰富的植物蛋白和大豆异黄酮，植物蛋白对脂质和脂蛋白具有调节作用，大豆蛋白对心血管疾病具有保护效应。《中国居民膳食指南(2016)》也建议：每天摄入25克豆类蛋白可以降低冠心病发病风险。
全谷类食物提供丰富维生素、矿物质及膳食纤维 全谷类食物中的镁、叶酸等，均对心血管有益，特别是叶酸缺乏可导致高同型半胱氨酸血症，后者为血脂紊乱和高血压的独立风险因子。同时全谷类食物还含有丰富的膳食纤维，对于增加饱腹感、帮助控制体重、促进排便、增加肠道免疫屏障等均有益处。研究发现，地中海饮食可以降低代谢综合征的流行，使心肌梗死风险降低23%。
“地中海饮食”，想说爱你很容易
只要把握以下几点，我们就可以在国人饮食的基础上，发挥地中海饮食的作用。
1.增加粗粮、杂粮摄入量，保证丰富的膳食纤维供给；
2.多吃蔬菜，适当增加水果摄入量，减少甜食、饮料摄入；
3.增加海产品摄入，减少红肉的进食频率和进食量；
4.选择多样乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪等；
5.控制烹调油用量，丰富脂肪来源种类，扩大单不饱和脂肪酸摄入比例，如橄榄油、茶油等。 (蔡东联 王莹 王玉林)