九环将军不下马
 |
 |
九环将军不下马是以腰、腿、脚为主的自我保健方法。虽有一定难度,但健身效果好。有一定身体素质的人不妨一试。
具体要求
1两脚并拢，周身中正，全身放松，两手捧球于体前(图1)。
2 稳球(图2)。
3 稳住球后两手落于体侧，自然下垂
(图3)。
第一环 上下蹲起展宏图
1两手慢慢后伸、掌心朝外，十指交叉，贴背。
2下蹲，蹲至极限(图4)，然后上起，反复50次。
3两手松开，还原体侧。
, 百拇医药
第二环 抖动开合臂自飞
全身放松，以骨盆两侧为动点，微微前后摆动、带动躯体抖动(图5)3~5分钟左右。
第三环 逍遥蹲起自安然
1两手从体前上升至腹前，中指相接，同时左脚跟提起，足趾点地(图6)。
2两掌升至胸前，转指尖向前，两掌小指侧并拢，继续上升，边上升边分掌，转指尖向外，再转指向后，两臂上伸到似直非直，两掌于头顶上方，手心向上，十指相对，成托天掌(图7)。
3掌臂从两侧下落与肩平成一字，掌心向下，继续下落，两腿下蹲，尽量往下蹲，蹲至极限(图8)。
4 上起，两手回到体前，中指相接，边起边转指尖向前，两掌小指侧并拢，继续上升，边上升边分掌，转指尖向外，再转指向后，两臂上伸到似直非直，两掌于头顶上方，手心向上，十指相对，成托天掌，反复3次，第3次蹲下时，左足放平。
, 百拇医药
5 上起，掌心向上，至体前中指相接，边起边右足跟提起，足趾点地。两掌上升至胸前，转指尖向前，两掌小指侧并拢，继续上升，边上升边转指尖向外，再转指尖向后，两臂上伸到似直非直，两掌于头上方，掌心向上，十指相对，成托天掌。
6 掌臂从体侧下落，与肩平成一字，掌心向下，继续下落，往下蹲，蹲至极限时上起，反复3次。第3次蹲下时右足放平，上起时两手体前中指相接，随身体上升。身体直起时，转左手在上，掌心向下，与右手相对(图9)。
第四环 单腿转体推又收
1 两手上下打开，左手靠近躯体下落至体侧，掌心向下为丁字掌，右手由体前上升，高过头顶转掌心斜向前上方，大臂向前斜向上，小臂向上微斜向后，放松。然后，左膝上提，至大腿呈水平状，小腿自然下垂，足尖朝下(图10)。
2两侧肩、肘、腕放松，以肩带动两臂，往前一推，往回一拉，同时左小腿也往前一推，往回一拉，反复10次。
, http://www.100md.com
3 左小腿回收一点，右腿直立，身体向左转90度，再转回原处，继续向右转体90度，左足从右膝上方落至右足外侧，与右足呈90度(图11)，接着提右足与左足并拢。
4右手转掌心向内，肘沿体前下落，落至体侧，掌心向下为丁字掌，左手体前上升，高过头顶转掌心向前上方，大臂向前，斜向上，小臂向上，微斜向后，放松，然后提右膝，至大腿呈水平状，小腿自然下垂，足尖向下。
5两侧肩、肘、腕放松，以肩带动两臂，往前一推，往回一拉，同时右小腿也往前一推，往回一拉，反复10次。
6右小腿回收一点，左腿直立，体右转90度，再转原位，继续向左转体90度。右足从左膝上方落至左足外侧，与左足呈90度，提左足与右足并拢。
7左手转掌心向内，下落至胸前，转掌心向下，同时右手转掌心向内上升，至腹转掌心向上，两手相握。
, http://www.100md.com
第五环 交叉走步慎而宁
1 两手松开，落于体侧。
2左脚抬起向右，落于右脚右侧
(图12)。
3接着右脚抬起向左，落于左脚左侧。
4 反复20步后两脚并拢。
第六环 提腿转足显神威
1两手叉腰。
2 提左腿，大腿抬平，小腿自然下垂(图13)，足尖向上，足跟外蹬，足尖向下，足跟向上，反复5次。然后足趾向内、向下、向外、向上转5圈，再反转5圈。
3 绷着足背向斜上方展出，使小腿与大腿成一直线(图14)。
, http://www.100md.com
4足尖向上翘，足跟外蹬，接着足尖向下，足跟回收。反复5次。然后足尖内转5圈，再反转5圈。
5小腿回收，足落回原处。
接着右腿重复左腿动作。
第七环 鹤步悠悠定乾坤
1松开叉腰的两手，转掌心向上于体侧，大臂与小臂成90度。
2抬左腿向前蹬出(图15)，顺势落腿，两臂前伸与肩平，身体前倾，两臂外展，右腿后伸，足心向上，足尖绷直，至躯体为水平状，与左腿似呈丁字腿时，两臂展至体侧成一字，转掌心向下，抬头、张胸、塌腰(图16)。
3 两臂继续向后展转，右腿收胯、收膝，小腿随膝下落回收，足心向上(图17)，躯体渐向上起，同时两手从胯下掏出。躯体向上直起，继续回收，以膝带动收胯，大腿前抬，至大腿抬到近水平状，收足腕，足尖转至向前，两手收于肋下，掌心向上(图18)。
, 百拇医药
4右足向前蹬出，两手前伸，顺势落腿，左足跟抬起，两臂前伸与肩平，身往前倾，两臂外展，左腿后伸，足心朝上，至躯体呈水平状与右腿似呈丁字腿时，两臂展至体侧成一字，转掌心向下、抬头、张胸、塌腰。
5两手继续向后展转，同时左腿收胯、收膝，小腿也往回收，足心向上，躯体渐向上起，同时两手从胯部向前掏出，身体直起，继续收膝、收胯、大腿前抬，至大腿抬到近水平状，收足腕，足尖转至向前，两手收于肋下，掌心向上……
此动作重复20次后，左脚落地时与右足立齐，两手变叉腰。
此动作也可原地进行。
第八环 高抬贵腿缓缓走
1提右腿，提至极限，最好使足高于左膝，小腿向左，往上提，足尖斜向左下方。
2用足背带着小腿斜向上方展出，待腿绷直后，足转正，同时足跟用力前蹬，足趾往回翘 (图19)，然后下落，向前迈一步。
, 百拇医药
3提左腿，提至极限，最好使足高于右膝，小腿向右，往上提，足尖斜向右下方。
4用足背带着小腿斜向上方展出，待腿绷直后，足转正，同时足跟用力前蹬，足趾往回翘，然后下落，再向前迈一步……
5走20步后，左足落地时与右足立齐并拢，两手落于体侧。
此走步亦可原地进行。
第九环 蹲起通臂气归田
1两臂放松上起，手心向下，稍高于肩，以两肘带臂下落，同时躯体向下(图20)，蹲至极限，以肩、手腕带动臂、体上起(图21)，蹲起10次。
2两臂放松成一字，左臂往回缩的同时右臂往外伸(图22)，伸直后再回缩，同时左臂往外伸，伸直后接着再回缩，反复10次。
环尾
1 两臂下落。
2静养片刻。
3将球取下。
此养生法练一遍30分钟左右。
责编：曹革林 lansheng1234@sina.com, http://www.100md.com(李文祥)