脊柱运动八段锦
(二)脊柱侧弯法
1.身体略下蹲,右膝关节稍屈,左足向左迈一大步,两足间宽约60厘米,双膝关节屈曲,身体下沉,上体保持中正。松静自然站立,双手叉腰,拇指在后,其余四指在前。上体慢慢弯向左侧, 重心渐渐移向右腿,右膝屈曲, 全脚掌着地,左腿自然伸直,使右侧颈腰部尽量伸展,同时,头向右侧旋转,目视右上方略停片刻。然后,上体渐向右侧弯屈,动作同左侧,方向相反。左右为一次,连续3次,恢复自然势。
2.两手向前上举至头上两侧,两臂外旋,两掌心相对,同时吸气。上体向左侧弯屈,重心移向右腿,右膝屈曲,全脚掌着地,左腿伸直,左手从头顶向左侧伸直,平放至水平线,掌心朝上,右手肘关节弯曲成半圆形,右掌心朝下,同时呼气,目视左侧,尽可能拔伸右侧肢体。稍微停顿后重心移向左腿,右腿伸直,双手从头顶自然摆向右侧,同时吸气,目视右侧,姿势与左侧相同,方向相反,略停片刻,尽可能拔伸左侧肢体。左右为一次,连续3次。
在以上两节脊柱侧弯法结束时,双手从右向左摆动至头顶上方两侧,十指向上,掌心由相对转向前,并逐渐向前下划弧,松垂于体侧。右膝稍屈,将左脚收回,靠近右脚使身体呈直立状态。如图(5～6)所示
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在人体脊柱的多方向运动功能中,侧弯运动在日常生活中相对较少,一般体侧肌群得不到锻炼,所以主动进行侧弯运动,对保持脊柱健康是十分必要的。这一节重点针对的是位于脊柱侧方穿行横突孔内的神经和血管,对靠近体侧的脏腑也有很好的按摩作用,可以改善肝、胆、脾、胰的分泌而促进机体的消化功能。侧方运动可以很好地活利脊椎关节,伸展两侧肌肉,弥补平时运动不到的不足,而有舒筋活血,帮助机体消炎止痛,解除粘连,防治脊柱僵直的作用。
在这一节中关键是要注意肢体的放松,和在呼吸的配合下进行体侧的充分伸展。
(三)脊柱拧转法
1.身体略下蹲,右膝关节稍屈,左脚向左迈一大步,宽约60厘米,膝关节屈曲,身体下沉,上体保持中正,双手置于身体两侧。两臂从体侧外展约45度,右臂屈肘上举,手掌置于脑后,掌心按于玉枕处。左臂屈肘后伸,手置于腰部握拳,拳背贴于命门穴。左→右→左拧转脊柱一次,然后双手交换,仍按前法,再右→左→右拧转脊柱一次,恢复自然势。
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2.双手轻握拳置于腰部两侧,上体向右侧拧转,同时左拳向右前方伸出,并水平位向左侧划弧,目视左拳,上身向左侧拧转,至左前方时上肢内旋,左拳翻转向下,继续向侧后方划弧并收至腰部,右拳同时向左前方伸出,上身由左向右拧转,右拳同时水平位向右侧划弧,目视右拳,至右前方时上肢内旋,右拳翻转向下继续向右后方划弧并收至腰部,左拳同时向右前方伸出。如此反复拧转,左右为一次,连续3次。
在以上两节结束时,双拳均置于腰间,拳心向上,然后双拳放下变掌,松垂于体侧,恢复自然势。右膝稍屈,将左脚收回,靠近右脚使身体呈直立体位。如图(7-10)所示
转身动作在日常生活中用得相对较多,本法是在拧转同时加上了上肢的动作,目的是在脊柱锻炼的基础上,加强上肢的功能。通过上肢不同方向的组合活动,强化上肢各关节的灵活度和各肌群的柔韧度,在左右拧转活动时,不仅脊髓和神经根受到牵拉,椎间关节甚至椎间盘纤维环和韧带都有不同程度的扭转牵拉,对神经的传导功能、椎间盘纤维环的约束功能和脊周肌肉的协调功能都有不程度的改善。日久还能够增加颈腰部的旋转活动范围,起到预防椎间盘及髓核突出症发生的作用。
此节应注意以腰带身、以身带手、以手带眼的整体协调运转,在做颈部侧旋法时,多注意疼痛部位的肌肉放松。
(未完待续), 百拇医药(北京中医药大学医学气功研究所)
1.身体略下蹲,右膝关节稍屈,左足向左迈一大步,两足间宽约60厘米,双膝关节屈曲,身体下沉,上体保持中正。松静自然站立,双手叉腰,拇指在后,其余四指在前。上体慢慢弯向左侧, 重心渐渐移向右腿,右膝屈曲, 全脚掌着地,左腿自然伸直,使右侧颈腰部尽量伸展,同时,头向右侧旋转,目视右上方略停片刻。然后,上体渐向右侧弯屈,动作同左侧,方向相反。左右为一次,连续3次,恢复自然势。
2.两手向前上举至头上两侧,两臂外旋,两掌心相对,同时吸气。上体向左侧弯屈,重心移向右腿,右膝屈曲,全脚掌着地,左腿伸直,左手从头顶向左侧伸直,平放至水平线,掌心朝上,右手肘关节弯曲成半圆形,右掌心朝下,同时呼气,目视左侧,尽可能拔伸右侧肢体。稍微停顿后重心移向左腿,右腿伸直,双手从头顶自然摆向右侧,同时吸气,目视右侧,姿势与左侧相同,方向相反,略停片刻,尽可能拔伸左侧肢体。左右为一次,连续3次。
在以上两节脊柱侧弯法结束时,双手从右向左摆动至头顶上方两侧,十指向上,掌心由相对转向前,并逐渐向前下划弧,松垂于体侧。右膝稍屈,将左脚收回,靠近右脚使身体呈直立状态。如图(5～6)所示
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在人体脊柱的多方向运动功能中,侧弯运动在日常生活中相对较少,一般体侧肌群得不到锻炼,所以主动进行侧弯运动,对保持脊柱健康是十分必要的。这一节重点针对的是位于脊柱侧方穿行横突孔内的神经和血管,对靠近体侧的脏腑也有很好的按摩作用,可以改善肝、胆、脾、胰的分泌而促进机体的消化功能。侧方运动可以很好地活利脊椎关节,伸展两侧肌肉,弥补平时运动不到的不足,而有舒筋活血,帮助机体消炎止痛,解除粘连,防治脊柱僵直的作用。
在这一节中关键是要注意肢体的放松,和在呼吸的配合下进行体侧的充分伸展。
(三)脊柱拧转法
1.身体略下蹲,右膝关节稍屈,左脚向左迈一大步,宽约60厘米,膝关节屈曲,身体下沉,上体保持中正,双手置于身体两侧。两臂从体侧外展约45度,右臂屈肘上举,手掌置于脑后,掌心按于玉枕处。左臂屈肘后伸,手置于腰部握拳,拳背贴于命门穴。左→右→左拧转脊柱一次,然后双手交换,仍按前法,再右→左→右拧转脊柱一次,恢复自然势。
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2.双手轻握拳置于腰部两侧,上体向右侧拧转,同时左拳向右前方伸出,并水平位向左侧划弧,目视左拳,上身向左侧拧转,至左前方时上肢内旋,左拳翻转向下,继续向侧后方划弧并收至腰部,右拳同时向左前方伸出,上身由左向右拧转,右拳同时水平位向右侧划弧,目视右拳,至右前方时上肢内旋,右拳翻转向下继续向右后方划弧并收至腰部,左拳同时向右前方伸出。如此反复拧转,左右为一次,连续3次。
在以上两节结束时,双拳均置于腰间,拳心向上,然后双拳放下变掌,松垂于体侧,恢复自然势。右膝稍屈,将左脚收回,靠近右脚使身体呈直立体位。如图(7-10)所示
转身动作在日常生活中用得相对较多,本法是在拧转同时加上了上肢的动作,目的是在脊柱锻炼的基础上,加强上肢的功能。通过上肢不同方向的组合活动,强化上肢各关节的灵活度和各肌群的柔韧度,在左右拧转活动时,不仅脊髓和神经根受到牵拉,椎间关节甚至椎间盘纤维环和韧带都有不同程度的扭转牵拉,对神经的传导功能、椎间盘纤维环的约束功能和脊周肌肉的协调功能都有不程度的改善。日久还能够增加颈腰部的旋转活动范围,起到预防椎间盘及髓核突出症发生的作用。
此节应注意以腰带身、以身带手、以手带眼的整体协调运转,在做颈部侧旋法时,多注意疼痛部位的肌肉放松。
(未完待续), 百拇医药(北京中医药大学医学气功研究所)