一、转体

    功效：增强腰腹右左转动的柔软性。

    预备姿势：坐正，两腿并拢向前伸直。左腿抬起，屈膝，跨过右腿，使左脚掌正好位于右腿膝盖外侧。右手屈肘上提，与肩平，手指伸直，掌心向下；左手同时上提至肩高，并握住右手四指(大拇指除外)。双手臂呈一大圆状。

    动作说明：1、用10秒钟时间，慢慢地将身子扭向左侧。2、将这一姿势保持10秒钟。3、用10秒钟时间，慢慢地回到起始位置。连续朝左侧扭转3次。然后调换两腿及两手位置，朝相反方向扭转3次。

    二、腿部背部伸展

    功效：全面恢复腿部和背部的柔韧性，解除整个背部和脊柱久积的紧张状态。

    预备姿势：坐下，两腿并拢向前伸直。两臂向前平举，两手拇指并拢，使两手背与眼睛等高。

    动作说明：1、用10秒钟时间，使上体慢慢前弯，一直到双手抓住腿上以舒适为度的最远的一点，这一点就像一个“临界点”。不到这一点，虽然也可能产生舒适感，但不是最强烈；到了这一点，舒适感最强烈；超过这一点，则失去了练习瑜伽的全部意义 ......