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让我们慢慢变老
http://www.100md.com 2009年9月1日 《养生月刊》 2009年第9期
     “我能想到最浪漫的事;就是和你一起慢慢变老。”一首流行歌曲这样唱道。

    怎样才能让我们尽量健康地慢慢地变老呢?

    衰老是不可避免的。随着年龄的增长,患各种慢性病,如骨质疏松、关节炎、心血管疾病、糖尿病、记忆力衰退、早老性痴呆症等等的风险会越来越大。虽然说人对营养的需求从出生到衰老基本上是一致的,但是人过了中年,对某些营养和热量的要求会逐年下降,对某些营养的要求则会有所增加。因此,健康的饮食和良好的生活习惯是抵御各种随着年龄增大而带来的疾病,让衰老的过程变得缓慢的最好方法。也就是说,你每天都有延长自己生命的机会,也有可能犯加速衰老的错误,关键在于你是否能够很好地把握。

    吃什么能够预防和推迟中老年性疾病的到来呢?对于中老年人来说,最好的食品是新鲜的蔬菜、水果和豆类农产品。这些农产品不仅富有营养且少含令人发胖的热量,而且,含有推迟衰老过程的抗氧化剂。
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    农产品中的维生素C、维生素E,以及多酚花色素苷等抗氧化剂能够对抗破坏细胞功能的自由基。虽然说自由基是人体在进行正常的新陈代谢过程中的必然产物,但它却是加速人体衰老的罪魁祸首。阳光中强烈的紫外线、空气污染和吸烟(包括二手烟)也会产生自由基。

    自由基过多是导致许多种老年性疾病,如癌症、心血管疾病、骨关节炎等炎症的发生。更为令人头痛的是,岁数越大,人体产生的自由基也会越多。这就意味着,岁数越大就越要注意自己的饮食健康。

    多吃抗衰老的食物

    当然,抗衰老的食品不是“青春不老药”。除了含有丰富的抗氧化剂以外,关键还在于这些食品能够很好地平衡、组合和搭配中老年人需要的营养,排斥那些有害的、加速衰老的成分,如饱和脂肪等,或者把它们降低到最低程度。下面介绍的是几种有益于中老年人健康,能够推迟衰老的食品。

    干果
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    干果是不含胆固醇蛋白质的主要来源之一,它可以代替肉类为我们提供人体不可缺少的脂肪。经常吃富含维生素E的食品,如干果,能明显地降低患中风的危险。

    杏仁富含维生素E,核桃富含抗氧化剂,核桃富含多种对人体有益的欧米伽—3脂肪酸。

    最好的早餐是粗粮(全谷类)、煮熟的蔬菜、酸奶酪和30克捣碎的干果。吃30克全杏仁果(大约24颗),就几乎可以满足你每天对维生素E需求量的一半。

    用全麦(或全谷)制作的干果点心是不错的选择。

    用香蕉等一种或几种你喜欢的水果、半杯脱脂酸奶、核桃粉和适量的糖(可以不用),加冷开水或碎冰,在搅拌机中打碎,做成斯慕雪(smoottlie,一种现在风行西方的以水果为主的饮料),经常饮用。

    鱼类
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    鱼类中含有大量的欧米伽一3脂肪酸,它可以减少导致动脉硬化的血管壁内脂肪物质的沉积,降低血液中甘油三酸酯的含量,降低血压,降低猝死的几率。鱼类是人体所需要的蛋白质的最佳来源之一,饱和脂肪酸和胆固醇的含量都比较低。

    每周起码要吃2次鱼,取代含有脂肪较多的肉类。

    橄榄油

    橄榄油含有丰富的对心脏有益的单不饱和脂肪酸,以及有利于健康的植物营养。而且它没有人造黄油和其他加工食品中对人体有害的反式脂肪酸,这是一个优点。很多临床研究都发现,反式脂肪酸有升高血脂的作用,它不仅会升高坏的胆固醇,而且会降低好的胆固醇。美国《神经学》杂志发表的一篇研究文章还说,65岁以上的健康老人摄入的饱和脂肪酸和反式脂肪酸越多,他们的认知能力就下降得越快。

    选择初榨(冷榨)优质橄榄油,它含有较高的好胆固醇成分。初榨(冷榨)优质橄榄油还含有一种叫做oleoca rlthal的天然抗炎症化合物,有类似阿斯匹林和布洛芬的效果。
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    橄榄油虽好,但是也不能过量食用,因为它也为你提供较高的热量。如果你每天需要摄入的热量为8368千焦,那么合适的用量是7调羹;如果是6694.4千焦,那么就应该是5调羹。

    请用橄榄油来代替黄油和人造黄油。

    水果和蔬菜

    近年来科学家发现,水果和蔬菜中含有成百种为我们提供纤维素、维生素、矿物质、抗氧化剂,以及能够提高免疫力、促进健康和抗衰老的物质。他们给这些物质起了两个新名字,叫做植物营养素和植物化学物质。

    研究结果表明,每天吃10种以上水果和蔬菜的人,血液中含有较高的抗氧化剂。由于水果和蔬菜中富含镁和钾,经常吃的人骨骼也会更加强健。深绿色的蔬菜中含有较多的维生素K,对人体的骨骼也大有益处。

    水果中首选:橘子、草莓、梨、苹果和樱桃等浆果类。
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    蔬菜中首选:甘蓝、菠菜、椰菜、芦笋、花椰菜、马铃薯、胡萝卜、南瓜和洋葱。

    豆类

    豆类含有多种碳水化合物和纤维素,能够使血液中的葡萄糖和胰岛素成分保持稳定,是不含胆固醇的蛋白质主要来源,同时也富含抗氧化剂。不论是黑豆还是黄豆,几乎所有的豆类食品对人体都有好处。用豆类制作的豆腐和豆浆也是如此。

    全谷类

    与经过精加工的细粮相比,全谷类粗粮含有更多的天然营养成分,特别是抗衰老的维生素E、维生素B、纤维素和抗氧化剂。

    首选:小米、大麦、燕麦、全麦面食、碎麦粒、糙米。

    低脂奶制品

    奶制品是钙最好的来源,钙是骨骼保持强健的最重要的营养素。人体要充分地吸收钙,必须有维生素D的帮助。足够的维生素D还可以减少患前列腺癌、结肠癌和乳腺癌的风险。人的皮肤在阳光下具有合成维生素D的功能,遗憾的是人过中年以后,随着年龄的增长,这种功能会越来越差。
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    如果你的年龄在50岁以上,那么你每天需要摄入1200毫克钙。奶制品还能提供促进骨骼和肌肉生长所需要的蛋白质,可增进免疫系统的功能。你如果不想摄入过多的动物脂肪,那么最好选择1%低脂或者脱脂的牛奶。喝不含咖啡因和脱脂的牛奶咖啡。做土豆泥和色拉时用脱脂的炼乳。把牛奶、各种浆果和碎冰用搅拌机粉碎,做成饮料。这也是饮用牛奶的好方法。

    控制体重和坚持运动

    超重会增加心脏、血管和关节的负担,容易引起各种随着年龄的增长而降临的疾病。

    体内过多的脂肪也容易诱发记忆力衰退、早老性痴呆、白内障、年龄相关性黄斑变性等眼病。年龄相关性黄斑变性是60岁以上老人致盲的主要原因,不可忽视。

    美国科学家威尔克斯36年来对2000名不吸烟的男性进行跟踪调查的结果表明,那些每天只摄入7949.6千焦热量,比其他人少15%的人死亡率比较低,很多人能够健康地活到八九十岁。
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    现在还无法准确地解释低热量饮食和长寿之间的关系。也许奥秘在于少吃可以放慢新陈代谢的过程,而缓慢的新陈代谢意味着能减少自由基的产生。

    低热量饮食可能会降低人体的基础体温和胰岛素水平,这两项也是长寿的标志。据《美国医学学会杂志》最近报道,那些超重的人每天减少25%的热量摄入以后,基础体温会有所降低,空腹时血液中的胰岛素水平也很正常。

    适量的运动对人体的好处永远都不会过时。运动可以帮助你减肥,保持旺盛的精力,缓解紧张的情绪,改善睡眠。不论你的年龄有多大,适当的运动都能够帮助你预防各种心脏病、糖尿病、骨质疏松和一些癌症。运动可以增加大脑的血流量,促进大脑细胞的生长,让你始终保持清醒和思维敏捷的头脑。

    记住,在医生的帮助下选择一项适合你的运动。例如,对于老年人来说,步行是一项不错的运动但贵在坚持,每天至少30分钟,每周5天以上,半年以后就会收到明显的效果。, 百拇医药(肖 东)