健身坊:塑身法宝
在做力量收紧练习时,千万别为了完成数量而加快动作的速度,否则,就算完成再多的次数也很难达到很好的效果。
1、哑铃颈后臂屈伸
坐姿,双手握哑铃置子颈后,肘关节向两侧打开,慢慢向上提拉哑铃直到手臂伸直,再慢慢放下到初始位置(在动作过程中肘关节做内收外展)。
2、哑铃体前上提
站姿,双脚开立与肩同宽,双手拿哑铃置于体前,开始向上提拉哑铃至胸部上方,肘部上抬,慢慢放下。重复15—20次,多组练习。
3、哑铃前举
马步,双脚开立比肩宽,双手握哑铃子体前,屈膝立腰成马步,大腿尽量与地面平行,同时双臂向前举起,保持一下再慢慢回到原位。重复15次,多组练习。
4、哑铃俯身飞鸟
双脚并拢,屈膝俯身,双手拿哑铃垂直于地面,开始向外展开手臂,肘关节尽量与肩平且保持角度大干90°度不变,然后手臂回到原位。重复20次,多组练习。
5、负重哑铃半蹲起
站立,双脚并拢,双手握哑铃交叉放手肩上,抬起肘与地面平行,开始时臀部向后坐屈膝半蹲(两膝盖尽量不要分开),腰背立直,到极限时保持一下再回到准备姿势。重复15—20次,多组练习。
以上动作每组间休息1分钟。, 百拇医药(向 艳)
1、哑铃颈后臂屈伸
坐姿,双手握哑铃置子颈后,肘关节向两侧打开,慢慢向上提拉哑铃直到手臂伸直,再慢慢放下到初始位置(在动作过程中肘关节做内收外展)。
2、哑铃体前上提
站姿,双脚开立与肩同宽,双手拿哑铃置于体前,开始向上提拉哑铃至胸部上方,肘部上抬,慢慢放下。重复15—20次,多组练习。
3、哑铃前举
马步,双脚开立比肩宽,双手握哑铃子体前,屈膝立腰成马步,大腿尽量与地面平行,同时双臂向前举起,保持一下再慢慢回到原位。重复15次,多组练习。
4、哑铃俯身飞鸟
双脚并拢,屈膝俯身,双手拿哑铃垂直于地面,开始向外展开手臂,肘关节尽量与肩平且保持角度大干90°度不变,然后手臂回到原位。重复20次,多组练习。
5、负重哑铃半蹲起
站立,双脚并拢,双手握哑铃交叉放手肩上,抬起肘与地面平行,开始时臀部向后坐屈膝半蹲(两膝盖尽量不要分开),腰背立直,到极限时保持一下再回到准备姿势。重复15—20次,多组练习。
以上动作每组间休息1分钟。, 百拇医药(向 艳)