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糖友吃饭应“粗”枝大叶
http://www.100md.com 2014年1月1日 《养生大世界》2014年第1期
糖友吃饭应“粗”枝大叶

     多数糖尿病患者在饮食上谨小慎微,生怕糖从口入导致血糖升高。其实从营养学角度来看,科学搭配饮食、知晓食物引起血糖升高的营养学原理,了解食物血糖生成指数(简称GI),科学指导饮食,就可做到饮食无忧了。GI是反映摄入某种食物后引起人体血糖升高的能力,一般认为GI>70为高GI食物,GI介于70—55之间为中GI食物,GI<55为低GI食物,高GI食物进入胃肠后消化快,吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高;而低GI食物在胃肠中停留时间长,葡萄糖释放缓慢,因此世界卫生组织建议糖尿病患者根据食物GI来选择、制作和安排饮食,这将更有益于控制餐后血糖。那么应该如何合理利用GI来指导饮食呢?

    主食要吃的“粗”一些

    从种类上讲,主要包括谷物类(玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等),杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)。粗杂粮没经过深加工和细加工,GI值均较低,但营养成分保存得较完整,富含人体必需的氨基酸和优质蛋白质,还含有钙、磷等矿物质及维生素,相对大米、白面而言,粗粮的碳水化合物含量低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,提倡多选用粗杂粮,代替部分米面。粗粮缺点是口感较差,有很多糖尿病患者不愿意接受,细粮的GI值较高,建议粗细粮搭配,这样可以降低GI值,口感也不差,比如把玉米、小米、糙米、豆类和大米混合做成杂粮饭,用玉米面和黄豆面混合做成馒头、面条,或者选择大多属于低和中GI值的粗加工食物,如全麦制品(大麦、小麦和黑麦)、粗麦粉的全麦面包、薯类等,但需要注意的是有些商家为了让全麦面包、窝头等口感好,在其中加入了白砂糖,这样的面食反而成了高GI值膳食,会让糖尿病人餐后血糖更高。

    另外,粗粮还有很多药用价值:燕麦含糖量比较低,又是果糖衍生的多糖,因而是糖尿病患者极好的食物;薏米被欧洲营养专家称为“生命健康之禾”,不但能美容,还适合消化不良、慢性肠炎者;燕麦富含可溶性膳食纤维,具有降血脂、预防肠道肿瘤等作用。

    许多糖尿病患者谈主食“色变”,认为主食升糖速度快而过于严格限制主食,动物性食品如肉类和动物油的 GI 值比全谷类低得多,因此过多食用高脂、高蛋白的食物,这种做法只注意到即时血糖效应,而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害性,医生应引导患者合理选择GI值相对较低的主食。

    烹调方法要“粗”一些

    加工越细的食物,越容易被消化吸收,因为食物加工时间长,温度高,水分多,糊化程度,因此GI值也越高。蔬菜尽量不切,豆类尽可能整粒吃,薯类不要切得太小或成泥状,也可以降低GI值。绝大部分蔬菜的GI值均低于15,由于蔬菜中富含膳食纤维,还能够防治便秘减少胆固醇吸收。

    科学指导糖尿病患者饮食,首先应选择低、中GI的食物,避免食用含简单糖的食品、点心等;其次要合理搭配食物,选择高GI食物时需搭配低GI食物混合食用,但应谨记:即使是低、中GI的食物,如果过量食用,同样会导致生糖负荷增加,引起餐后血糖升高。

    糖友吃饭小技巧

    糖尿病患者如何吃饭其实也很有讲究:首先,绝对不能狼吞虎咽,每一口都要细嚼慢咽,这样就不至于因为吃得太快而吃得过多,等到吃完又因为吃得过多而感觉很饱而后悔自己又吃多了。研究发现控制饮食速度就可以起到减肥的效果,大家可以留意一下身边的“胖子”吃饭速度都很快,正确的做法是每一口都咀嚼10下以上再咽下去;其次,每次吃饭要先吃能量较低的蔬菜,吃个半饱,再吃肉类等动物食品及主食;再次,绝不被各种香浓的肉汁迷惑,拒绝捞汁拌饭,炒菜后剩的盘子底拌饭很香,但也会导致餐后血糖迅速上升;最后,告诫自己再好吃的东西,也绝不能吃得过饱,每次给肚子留一些余地,少食多餐,不要等到太饿再吃就容易吃多。 (王磊)