卧床病人的健身“套餐”
对于某些疾病的病后恢复期，手术后康复阶段和由于残疾站立或走动有困难的卧床病人来说，有没有适合他们的运动方式呢？回答是肯定的。如能在仰卧位和坐位做一定范围的体操运动，也可起到一定的健身功效。
仰卧位时可做的下肢运动
屈伸踝关节 仰卧位，双手平放于身体两侧，集中注意力于双侧足踝部。用适度的力量向上屈足踝关节，左右轮流做，应屈至最大的角度为止，再放松回到自然位。重复5-10次。然后，接着做向下屈足踝关节的动作(即向着床铺的方向，或者是说床板的方向运动踝关节)，也应屈至最大的运动范围为度，重复5-10次。
屈伸膝关节 仰卧位同上，交替将下肢屈曲至膝关节不能再屈为止(此时膝关节约为30度左右，不能做到这一步，屈到60度左右也行)。此时髋关节也自然随同做屈曲运动。因此，“屈膝屈髋”常常是一个联合运动。重复5-10次。
抬举下肢 左右小腿交替进行。先将左下肢于伸直位抬起到45度角左右，持续几秒钟，放下，再将右下肢抬起到45度，放下。因有下肢的重力作用在内，此动作运动量较大。重复5-10次。肌力强者可将下肢伸直抬高到60度左右，则锻炼程度更大。这一运动可锻炼腹肌及股前方的大腿肌。
卧姿下做悬空蹬自行车动作 仰卧位同上，双腿屈膝屈髋，然后交替做蹬自行车的旋转动作，重复十几圈或几十圈。这个动作的运动量也较大，适合于体力较强，心肺代偿功能尚好的中老年人锻炼用。
向上抬举骨盆同时收缩盆底及肛门括约肌抬举骨盆的高度可以调节，体力强者抬高一些，体力弱者略略抬高到脱离床铺即可。重复5-10次。有增强骨盆周围肌肉力量，促进盆腔血液循环，促进盆腔脏器恢复功能的作用，特别适用于患有某些慢性盆腔疾病的妇女，对于患有痔核的中老年人也较为适合。
坐着时可进行的健身运动
头颈部运动 端坐在一个高约40-42厘米的方凳子上(不应有靠背)，双膝，双脚均屈曲于90度左右的角度，双手放于大腿上，开始时，头颈部从自然位先屈后伸，屈颈时下颌最好能低于胸锁关节，然后缓缓向后伸仰，以能达到的最大运动度为合适。重复5-10次。活动时颈部宜放松，动作宜自然，速度要缓慢。然后，头颈部左右旋转，左右侧屈，都以能达到的最大运动范围为最好。但有疼痛时则不宜勉强，可适度而止。旋转和侧屈各重复5-10次，重复次数及肌肉用力的程度可自由调节。
头颈部的三个方向的运动，能有效地增强颈椎各个小关节的功能，预防颈椎骨质增生和椎间盘退行性变，增进头部的血液循环，消除疲劳。
肩带肌运动 双手叉腰，头部处于自然位，两眼平视前方，反复做耸肩及松肩动作，接着做向后合拢及松开肩胛骨的动作，再做双肩向前方相对的动作。以上三个方向的肩带肌运动各重复5-10次。这些运动可以使斜方肌、提肩胛肌、背阔肌、菱形肌、胸大肌等肩、胸、背肌得到锻炼，增强肩关节周围的血液和淋巴循环，加强韧带和肌腱功能，有预防肩颈痛和肩周炎的效用。
上肢运动 先向前平举双手，再向上举，然后向两侧放平，再放下自然下垂位。以此为4拍，重复5-10次。上肢的这种运动可达到肩关节的最大运动幅度，即屈曲用外展均达到180度。接着做左右轮流向前方击拳动作，用力击出，屈时收回到胸前，再击出。重复5-10次。能有效地增强上肢力量。再做一个较为特殊的“肩关节内旋动作”，即将手内旋到背后，力争将手背反贴于背心中间，至能达到的高度为适合。手臂活动比较困难的可以只反贴到腰部或者骶部。 (李久兰)
仰卧位时可做的下肢运动
屈伸踝关节 仰卧位，双手平放于身体两侧，集中注意力于双侧足踝部。用适度的力量向上屈足踝关节，左右轮流做，应屈至最大的角度为止，再放松回到自然位。重复5-10次。然后，接着做向下屈足踝关节的动作(即向着床铺的方向，或者是说床板的方向运动踝关节)，也应屈至最大的运动范围为度，重复5-10次。
屈伸膝关节 仰卧位同上，交替将下肢屈曲至膝关节不能再屈为止(此时膝关节约为30度左右，不能做到这一步，屈到60度左右也行)。此时髋关节也自然随同做屈曲运动。因此，“屈膝屈髋”常常是一个联合运动。重复5-10次。
抬举下肢 左右小腿交替进行。先将左下肢于伸直位抬起到45度角左右，持续几秒钟，放下，再将右下肢抬起到45度，放下。因有下肢的重力作用在内，此动作运动量较大。重复5-10次。肌力强者可将下肢伸直抬高到60度左右，则锻炼程度更大。这一运动可锻炼腹肌及股前方的大腿肌。
卧姿下做悬空蹬自行车动作 仰卧位同上，双腿屈膝屈髋，然后交替做蹬自行车的旋转动作，重复十几圈或几十圈。这个动作的运动量也较大，适合于体力较强，心肺代偿功能尚好的中老年人锻炼用。
向上抬举骨盆同时收缩盆底及肛门括约肌抬举骨盆的高度可以调节，体力强者抬高一些，体力弱者略略抬高到脱离床铺即可。重复5-10次。有增强骨盆周围肌肉力量，促进盆腔血液循环，促进盆腔脏器恢复功能的作用，特别适用于患有某些慢性盆腔疾病的妇女，对于患有痔核的中老年人也较为适合。
坐着时可进行的健身运动
头颈部运动 端坐在一个高约40-42厘米的方凳子上(不应有靠背)，双膝，双脚均屈曲于90度左右的角度，双手放于大腿上，开始时，头颈部从自然位先屈后伸，屈颈时下颌最好能低于胸锁关节，然后缓缓向后伸仰，以能达到的最大运动度为合适。重复5-10次。活动时颈部宜放松，动作宜自然，速度要缓慢。然后，头颈部左右旋转，左右侧屈，都以能达到的最大运动范围为最好。但有疼痛时则不宜勉强，可适度而止。旋转和侧屈各重复5-10次，重复次数及肌肉用力的程度可自由调节。
头颈部的三个方向的运动，能有效地增强颈椎各个小关节的功能，预防颈椎骨质增生和椎间盘退行性变，增进头部的血液循环，消除疲劳。
肩带肌运动 双手叉腰，头部处于自然位，两眼平视前方，反复做耸肩及松肩动作，接着做向后合拢及松开肩胛骨的动作，再做双肩向前方相对的动作。以上三个方向的肩带肌运动各重复5-10次。这些运动可以使斜方肌、提肩胛肌、背阔肌、菱形肌、胸大肌等肩、胸、背肌得到锻炼，增强肩关节周围的血液和淋巴循环，加强韧带和肌腱功能，有预防肩颈痛和肩周炎的效用。
上肢运动 先向前平举双手，再向上举，然后向两侧放平，再放下自然下垂位。以此为4拍，重复5-10次。上肢的这种运动可达到肩关节的最大运动幅度，即屈曲用外展均达到180度。接着做左右轮流向前方击拳动作，用力击出，屈时收回到胸前，再击出。重复5-10次。能有效地增强上肢力量。再做一个较为特殊的“肩关节内旋动作”，即将手内旋到背后，力争将手背反贴于背心中间，至能达到的高度为适合。手臂活动比较困难的可以只反贴到腰部或者骶部。 (李久兰)