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十二节闲暇健身操
http://www.100md.com 2007年1月1日 《养生大世界(B版)》 2007年第1期
     每天,我们都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实,我们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体,做做下面的运动。

    一、 手腕操

    第一步,握紧拳头,再松开手指,如此重复多次。

    第二步,按顺时针和逆时针转动手腕。

    第三步,放松甩手。

    第四步,使手掌向上或向下弯曲。

    手腕操可以使手和手腕关节更灵活,并使手腕处于放松状态。

    二、头部操

    上体保持不动,头颈尽量向左侧转动,直至看到肩部为准,保持3~5秒钟,然后再将头颈向右侧转动,要求同上,重复做5~10次。这组运动可以促进头部血液循环,改善大脑功能,增强记忆力,特别适合脑力劳动者工作之余来做。
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    三、腹部操

    站在桌前,两脚开立,与肩同宽,上体以腰为轴向左旋转,两臂向两侧摆动。与此同时,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。

    四、膝部操

    上体直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转10次,再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。

    五、腿部操

    双手叉腰或扶于支撑物上,抬左脚并伸向前方,脚尖向上勾起,然后脚跟稍用力下蹬,换右脚再做,重复10余次。恰当的腿部运动有利于血液回流。

    六、全身操
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    双手自然下垂,两脚开立,与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽量上托,两眼看手指并深呼吸3次,还原后重做,反复做5~10次。这组动作可以促进全身血液循环,增大肺活量。

    七、支撑操

    这是利用写字台或其他家具做的一节臂力练习操。离开写字台一米左右,身体前倾,双手以肩宽的距离撑在桌子边上,舒展身体,慢慢吸气,通过手臂的动作使身体下降,然后吸气,将身体撑起。支撑操既可以锻炼臂力,又可以提神,不妨经常练习。

    八、清醒操

    早上醒来时,困的感觉还未除去,通过活动会使困倦感消失。

    双手背在背后,身子挺直、吸气,同时双肩后展,尽量使肩胛靠拢;吸气时身体向前慢慢弯曲,双臂抱头,使头靠近膝部(如有困难,向前弯腰即可)。通过双肩、头、脖子的活动,便可消除晨间困意,精神抖擞地开始一天的工作和学习。
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    九、面部操

    在等人时,还可以适当做一些面部活动。

    首先将嘴张成圆形,然后合拢;闭紧后,试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势,再慢慢放松;最后,将脸颊吹成球形,持续几秒钟,再放松。对女士而言,多做这样的练习,会减少嘴角附近及脸部的皱纹,使皮肤绷紧。

    十、脚底操

    在桌子下面放一个瓶子,用脚踏在瓶子上来回滚动,通过瓶子对脚底有力的摩擦,可以放松脚部肌肉并改善血液循环。

    十一、电话操

    在打电话时,随便拿一个文具或其他东西,用手握住。

    第一步,将手中之物上举,然后沿后脑下落,次数不计。
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    第二步,握紧手中之物,手臂伸向侧面,转动手臂做画圈运动,先正方向后反方向,或先反方向后正方向。

    第三步,握紧手中之物,手臂伸向侧面,后收回。

    这种操作可以锻炼上身和臂力。

    十二、推车操

    当你在超市推着购物小车,排着长队等待结账时,你可以试试这样做:

    第一步,将双手放在购物小车侧面的支架上,双手用力向外分,然后再向内合。

    第二步,双手反复紧握、放松。

    第三步,双手放在购物小车握杆上,一只手上提,一只手下压。

    这种操作可以锻炼臂力和手力,并增加你的购物情趣。, 百拇医药(丁海霞)