运用三个“中心”策略进行考试焦虑心理辅导(2)
2.系统脱敏法
系统脱敏法是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。系统脱敏法有想象系统脱敏和现实系统脱敏两种。考试焦虑常使用想象系统脱敏。
第一步，请学生列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景。如请小何列出八个情景：现在看复习资料，明天早上起床，吃早餐，坐校车，进校园，进考场，发答题卡和试卷，开始答卷。
第二步，让学生将列出的刺激情景按从弱到强的顺序排列“焦虑等级”。
第三步，通过放松训练形成松弛反应，放松训练方法如前面所述。
第四步，指导学生按照焦虑等级，在大脑想象中循序放松。学生完全放松后，开始实施系统脱敏。
“我们现在从焦虑等级中最弱的刺激情景看复习资料开始。你可以利用你的想象力在脑海中描绘这一场景，将这一想象保持一段时间。(20秒后)请你说说，你想象到了什么景象呢？紧张程度怎么样？”
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“现在看着复习资料。好乱，好紧张，我好像都没记住，大脑一片空白。我拼命地翻，拼命地写，很想把所有的内容都记住。可是都记不住，怎么办？我手抖了……”
“现在让我们重新进入放松状态。全身放松，靠在沙发上，闭上眼睛，呼吸很均匀，想象你躺在温暖的沙滩上，沙子很柔软……(进行想象放松，循环两次)现在你感觉完全放松了吗？”
“请你重新想象一下刚才的情景。现在看着复习资料……”
按照上述的程序反复进行，直到学生想象中不伴随焦虑反应为止，即学生对“焦虑等级”第一级情景已经脱敏成功。然后对第二级情景进行脱敏，以此类推。
(二)以认知为中心的辅导
在考试焦虑中，认知成分起决定性作用，认知过程调节着个体对紧张情景的情绪和行为反应，只有改变认知过程，才能降低焦虑反应。因此当学生缓解了考试焦虑的情绪后，就需要及时进行认知的调整，才能达到降低考试焦虑的目的。
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1.理解考试焦虑
教师要让学生明白考试焦虑、紧张是大多数人的普遍反应，是正常的。让学生了解焦虑和学习效率的关系，明白带着适度的紧张应考，会激发个体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平发挥。所以若进入考场后心情有一点紧张，是不必过分排斥、害怕的。同时还要让学生明白考试焦虑会引发一系列生理反应，那只是一种情绪的表现，并不是身体出现器质性病变。案例中需要让小何明白心脏不舒服只是考试焦虑引起的生理反应，不必有过度的担忧。
2.正确认识自己，提高自信
学生需要对自己的能力、知识有正确的估计，要学会合理的纵向比较(自我比较)和横向比较(与他人比较)。纵向比较的时候要根据自己历次考试的情况，了解自己的真实水平，对每一科目、每道题的得分情况有个总体的回忆和把握，从而做到心中有数。横向比较的时候，要了解目前自己在所有考生中的位置，知道努力到哪个分数是合理的。人会焦虑、害怕，通常是因为情况不可预测，不可掌握。当学生对焦虑的对象有一定的预测和掌握，那么焦虑自然减半。案例中，指导小何回忆平常每一科目考试的分数和在模拟考中的位置，进一步想象整张试卷的布局(每道题的题型、分值)，平常每道题会拿多少分，做得最好的是哪些题等，小何开始找回了信心。
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3.正确看待考试
很多学生不恰当地夸大了考试的实际作用，把考试看成至关重要的事情。要辅导学生摆正考试的位置，明白平常的考试只是一种检验知识掌握程度的手段，一次失败，只是说明前一阶段的知识掌握不够牢固，需要下次再努力。而像中考、高考这样的大考可能会影响到个人的人生道路，但它无法决定一个人的生命内涵和价值。在多样化的今天，考试并不是唯一的道路。即使没能获得理想的考试结果，还可以找到备选的“道路”，从而明白“考砸了也不会无路可走”。案例中尝试引导小何去思考自己的个人能力和备选道路，小何说：“如果真的考不到3A线，我会选择复读。我不想让妈妈失望。”长期形成的认知一时是很难改变的，尤其是带着父母的期待。我只能尊重小何的选择，但至少小何明白，即使考不好也还有“路”可走，焦虑情绪缓解了一些。
(三)以技能为中心的辅导
这是考试焦虑辅导的一种辅助方法。主要是针对那些学习和考试技能不良而导致的考试焦虑者，旨在引导学生如何复习与备考，帮助他们在考试情境中更有效地规划学习时间，更有效地记忆、掌握知识，更有效地答题和处理各种考试中的突发事件。通过这种辅导，可以让学生对考试情境产生“可控感”，从而减少焦虑。例如，指导小何从现在起不再做新题，只重温旧题，找出自己考得比较好的试卷去复习，给自己信心，减少新题带来的压力和负担；考试过程中跳过难题，先完成容易的题目等。
四、辅导反思
通过辅导，小何自述心情轻松了很多，对考试能有基本的预测，有了信心，也知道焦虑的时候怎么办，相信自己可以发挥出自己的水平。最终，小何顺利地完成了高考。
考试焦虑辅导主要是以科学的方法帮助学生调整、缓解焦虑水平，引导学生学会理性看待考试、调整不合理的认知，同时加强知识的掌握、提高应试技巧。情绪、认知和技能要同时兼顾，才能达到比较理想的辅导效果。
(作者单位：广东省东莞市大岭山中学，东莞，523820)
编辑/丁 尧 终校/于 洪, 百拇医药(卢凯香)
系统脱敏法是利用对抗性条件反射原理，在放松的基础上，循序渐进地使神经过敏性反应逐步减弱直至消除的一种行为治疗方法。系统脱敏法有想象系统脱敏和现实系统脱敏两种。考试焦虑常使用想象系统脱敏。
第一步，请学生列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景。如请小何列出八个情景：现在看复习资料，明天早上起床，吃早餐，坐校车，进校园，进考场，发答题卡和试卷，开始答卷。
第二步，让学生将列出的刺激情景按从弱到强的顺序排列“焦虑等级”。
第三步，通过放松训练形成松弛反应，放松训练方法如前面所述。
第四步，指导学生按照焦虑等级，在大脑想象中循序放松。学生完全放松后，开始实施系统脱敏。
“我们现在从焦虑等级中最弱的刺激情景看复习资料开始。你可以利用你的想象力在脑海中描绘这一场景，将这一想象保持一段时间。(20秒后)请你说说，你想象到了什么景象呢？紧张程度怎么样？”
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“现在看着复习资料。好乱，好紧张，我好像都没记住，大脑一片空白。我拼命地翻，拼命地写，很想把所有的内容都记住。可是都记不住，怎么办？我手抖了……”
“现在让我们重新进入放松状态。全身放松，靠在沙发上，闭上眼睛，呼吸很均匀，想象你躺在温暖的沙滩上，沙子很柔软……(进行想象放松，循环两次)现在你感觉完全放松了吗？”
“请你重新想象一下刚才的情景。现在看着复习资料……”
按照上述的程序反复进行，直到学生想象中不伴随焦虑反应为止，即学生对“焦虑等级”第一级情景已经脱敏成功。然后对第二级情景进行脱敏，以此类推。
(二)以认知为中心的辅导
在考试焦虑中，认知成分起决定性作用，认知过程调节着个体对紧张情景的情绪和行为反应，只有改变认知过程，才能降低焦虑反应。因此当学生缓解了考试焦虑的情绪后，就需要及时进行认知的调整，才能达到降低考试焦虑的目的。
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1.理解考试焦虑
教师要让学生明白考试焦虑、紧张是大多数人的普遍反应，是正常的。让学生了解焦虑和学习效率的关系，明白带着适度的紧张应考，会激发个体的应激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平发挥。所以若进入考场后心情有一点紧张，是不必过分排斥、害怕的。同时还要让学生明白考试焦虑会引发一系列生理反应，那只是一种情绪的表现，并不是身体出现器质性病变。案例中需要让小何明白心脏不舒服只是考试焦虑引起的生理反应，不必有过度的担忧。
2.正确认识自己，提高自信
学生需要对自己的能力、知识有正确的估计，要学会合理的纵向比较(自我比较)和横向比较(与他人比较)。纵向比较的时候要根据自己历次考试的情况，了解自己的真实水平，对每一科目、每道题的得分情况有个总体的回忆和把握，从而做到心中有数。横向比较的时候，要了解目前自己在所有考生中的位置，知道努力到哪个分数是合理的。人会焦虑、害怕，通常是因为情况不可预测，不可掌握。当学生对焦虑的对象有一定的预测和掌握，那么焦虑自然减半。案例中，指导小何回忆平常每一科目考试的分数和在模拟考中的位置，进一步想象整张试卷的布局(每道题的题型、分值)，平常每道题会拿多少分，做得最好的是哪些题等，小何开始找回了信心。
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3.正确看待考试
很多学生不恰当地夸大了考试的实际作用，把考试看成至关重要的事情。要辅导学生摆正考试的位置，明白平常的考试只是一种检验知识掌握程度的手段，一次失败，只是说明前一阶段的知识掌握不够牢固，需要下次再努力。而像中考、高考这样的大考可能会影响到个人的人生道路，但它无法决定一个人的生命内涵和价值。在多样化的今天，考试并不是唯一的道路。即使没能获得理想的考试结果，还可以找到备选的“道路”，从而明白“考砸了也不会无路可走”。案例中尝试引导小何去思考自己的个人能力和备选道路，小何说：“如果真的考不到3A线，我会选择复读。我不想让妈妈失望。”长期形成的认知一时是很难改变的，尤其是带着父母的期待。我只能尊重小何的选择，但至少小何明白，即使考不好也还有“路”可走，焦虑情绪缓解了一些。
(三)以技能为中心的辅导
这是考试焦虑辅导的一种辅助方法。主要是针对那些学习和考试技能不良而导致的考试焦虑者，旨在引导学生如何复习与备考，帮助他们在考试情境中更有效地规划学习时间，更有效地记忆、掌握知识，更有效地答题和处理各种考试中的突发事件。通过这种辅导，可以让学生对考试情境产生“可控感”，从而减少焦虑。例如，指导小何从现在起不再做新题，只重温旧题，找出自己考得比较好的试卷去复习，给自己信心，减少新题带来的压力和负担；考试过程中跳过难题，先完成容易的题目等。
四、辅导反思
通过辅导，小何自述心情轻松了很多，对考试能有基本的预测，有了信心，也知道焦虑的时候怎么办，相信自己可以发挥出自己的水平。最终，小何顺利地完成了高考。
考试焦虑辅导主要是以科学的方法帮助学生调整、缓解焦虑水平，引导学生学会理性看待考试、调整不合理的认知，同时加强知识的掌握、提高应试技巧。情绪、认知和技能要同时兼顾，才能达到比较理想的辅导效果。
(作者单位：广东省东莞市大岭山中学，东莞，523820)
编辑/丁 尧 终校/于 洪, 百拇医药(卢凯香)
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