打开“心眼”，觉察我们的内在(2)
设计意图：学生在生活中本身会有很多种应对事情的方法，有些就是在运用自我觉察。将学生常用的方法转化，加入自我觉察的运用，能提高学生对自我觉察的理解和接纳。
四、自我觉察的练习方法
(一)关注呼吸
感受分享：请大家闭上眼睛，关注自己的呼吸，回答老师的三个问题：你是用鼻子呼吸还是口呼吸？你吸气时腹部是鼓起还是回缩？你完成一个呼吸要多久？
师：当你听从老师的指令，在想这三个问题的时候，就已经开始关注呼吸了。在案例二中同学们都提到主人公要“先冷静下来”，而关注呼吸就能达到让人冷静的目的。深深吸气慢慢呼气的过程就是让你先“慢下来”，感受呼吸，进而“静下来”。
师：腹式呼吸法是深呼吸的一种，能让自己慢下来，跟着老师的指令做几次。用鼻吸气用口呼气；深深吸气(鼓起肚子)3～5秒，屏息1秒，然后慢慢呼气(回缩肚子)3～5秒，屏息1秒。
, 百拇医药
设计意图：深呼吸是学生在生活中随时随地可用的简便方法，有些学生深呼吸的方式不正确，因为急躁反而用的更多的是急促的胸腔式呼吸。而关注呼吸又是自我觉察内在的关键。
(二)自我发问法
1.自我发问法分析案例一
感受分享：对于案例一，很多同学提到主人公要反思自身存在的问题，用“自我发问法”就很容易找到切入点。比如：
我怎么了？
我很生气。
为什么那么生气？
他们排斥我，还背后议论我。
我究竟在意的是他们背后说自己坏话，还是他们排斥我？
, 百拇医药
我不喜欢被排斥，我喜欢他们围着我转。
所以我不仅仅是生气，还有些担心，是吗？
是的，我害怕从今以后没有同学愿意和我玩。
为什么同学会不愿意和我玩？
可能是我也有做得不好的地方？
都有哪些地方呢？
有同学说过我自私，不顾别人的感受……
师：自我发问法是有一定的程序的： “我怎么了？(面对问题，辨析情绪)”“我很焦虑(难过)是因为什么？”“我内心想的是什么？”“我更在意的是什么？” ……“我可以怎么做？”或者“给自己一点时间、一个拥抱”。
, http://www.100md.com 2.练习使用自我发问法
(播放音乐)请大家闭上眼睛，找一个舒服的姿势坐好，深呼吸，放松身体。回想今天一天的状态，在某个时刻，我的心里是有些不舒服的……那是一种什么样的情绪呢？……我为什么会这样呢？……我当时内心其实想的是……我真正在意的是……我可以做些什么……不管怎样，谢谢自己，给自己一个大大的拥抱。
下面请两位同学分享自己的故事以及自己当下的心情。
设计意图：学生在生活中经常会想到反思自己，但苦于不知如何反思，总是草草了事或者将责任推向他人。自我发问法是通过一步步追问内心，与潜意识对话，看到真实的自己。本环节让学生结合自身，通过冥想引导使用自我发问法，很多学生表示正视自己的情绪后内心坦然了很多。
(三)暂时搁置，延迟回应
1.情景引入
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感受分享：遇到这样的事情，第一反应是：
①你刚做完作业想玩手机，父母就说：“你整天怎么就知道玩手机……”
②小A平常遇上点事就会和同学争得面红耳赤，刚刚有同学误会他向老师告状……
③小B纪律观念不强，平日里时曾因迟到而受到老师批评。今天下午第一节课小A又迟到了，原因是午休起来不舒服去了校医室。老师见他又迟到，没问原因就批评了他……
④小C在学习上总找不到好的学习方法，花了大量时间和心血，可是成绩总是提不上去，刚刚发下的物理成绩又退步了……
师：事情发生后，我们的情绪往往会迫不及待发泄出来，这会导致很多不必要的冲突，如果能将事情暂时搁置，延迟回应，就会有时间自我觉察，给别人也给自己机会。
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2.心灵支招
感受分享：针对以上案例，都有哪些方法可以帮助你延迟回应？
师：延迟回应需要两种工具，手表和便笺纸，有烦心事时将其简短写在便笺纸上，并写上“几分钟之后(或下课、放学)再处理”。写在纸上一方面可以梳理我们的思绪，另一方面可以中断思维的无限纠结。
如：针对事情①，在便签纸上写“角色不同，等父母心情好了再和他们解释”；针对事情②，在便签纸上写“冲动是魔鬼，等放學后再问问他怎么回事”。
设计意图：情绪的延迟回应即是诱惑的延迟满足，“延迟”是个体的一种很重要的能力。延迟回应并不是逃避问题，而是等自己冷静下来再做处理，本环节旨在教给学生一些切实可用的小方法，便于他们有时间自我觉察。
五、结束语
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教师总结自我觉察的三种练习方法，并强调：自我觉察需要多加练习，随时随地都可进行!大家和老师一起，从今天起，做一个会自我觉察的人!因为，“我”对了，世界就对了!
【活动反思】
本课程旨在提高学生在生活中自我觉察的意识，并能运用在课堂中学到的自我觉察方法。在上课过程中，大部分同学都能认真投入，尤其在“关注呼吸”和“自我发问冥想”环节，学生的投入度很高，但个别学生的效果不太理想。具体表现为：在课程的后半部分有些躁动；有些学生扰乱他人听课。可能原因是课程内容较多，上课时间较长，学生感到疲乏。另外，自我觉察是身心成长的关键，一定要主动投入且注意力集中才会有收获。部分学生上课捣乱影响了其他同学，建议类似的课请班主任帮忙管理纪律。
(作者单位：广东省中山市第一中学，中山，528403)
编辑/刘 芳 终校/于 洪, http://www.100md.com(黄珊珊?周?红)
四、自我觉察的练习方法
(一)关注呼吸
感受分享：请大家闭上眼睛，关注自己的呼吸，回答老师的三个问题：你是用鼻子呼吸还是口呼吸？你吸气时腹部是鼓起还是回缩？你完成一个呼吸要多久？
师：当你听从老师的指令，在想这三个问题的时候，就已经开始关注呼吸了。在案例二中同学们都提到主人公要“先冷静下来”，而关注呼吸就能达到让人冷静的目的。深深吸气慢慢呼气的过程就是让你先“慢下来”，感受呼吸，进而“静下来”。
师：腹式呼吸法是深呼吸的一种，能让自己慢下来，跟着老师的指令做几次。用鼻吸气用口呼气；深深吸气(鼓起肚子)3～5秒，屏息1秒，然后慢慢呼气(回缩肚子)3～5秒，屏息1秒。
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设计意图：深呼吸是学生在生活中随时随地可用的简便方法，有些学生深呼吸的方式不正确，因为急躁反而用的更多的是急促的胸腔式呼吸。而关注呼吸又是自我觉察内在的关键。
(二)自我发问法
1.自我发问法分析案例一
感受分享：对于案例一，很多同学提到主人公要反思自身存在的问题，用“自我发问法”就很容易找到切入点。比如：
我怎么了？
我很生气。
为什么那么生气？
他们排斥我，还背后议论我。
我究竟在意的是他们背后说自己坏话，还是他们排斥我？
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我不喜欢被排斥，我喜欢他们围着我转。
所以我不仅仅是生气，还有些担心，是吗？
是的，我害怕从今以后没有同学愿意和我玩。
为什么同学会不愿意和我玩？
可能是我也有做得不好的地方？
都有哪些地方呢？
有同学说过我自私，不顾别人的感受……
师：自我发问法是有一定的程序的： “我怎么了？(面对问题，辨析情绪)”“我很焦虑(难过)是因为什么？”“我内心想的是什么？”“我更在意的是什么？” ……“我可以怎么做？”或者“给自己一点时间、一个拥抱”。
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(播放音乐)请大家闭上眼睛，找一个舒服的姿势坐好，深呼吸，放松身体。回想今天一天的状态，在某个时刻，我的心里是有些不舒服的……那是一种什么样的情绪呢？……我为什么会这样呢？……我当时内心其实想的是……我真正在意的是……我可以做些什么……不管怎样，谢谢自己，给自己一个大大的拥抱。
下面请两位同学分享自己的故事以及自己当下的心情。
设计意图：学生在生活中经常会想到反思自己，但苦于不知如何反思，总是草草了事或者将责任推向他人。自我发问法是通过一步步追问内心，与潜意识对话，看到真实的自己。本环节让学生结合自身，通过冥想引导使用自我发问法，很多学生表示正视自己的情绪后内心坦然了很多。
(三)暂时搁置，延迟回应
1.情景引入
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感受分享：遇到这样的事情，第一反应是：
①你刚做完作业想玩手机，父母就说：“你整天怎么就知道玩手机……”
②小A平常遇上点事就会和同学争得面红耳赤，刚刚有同学误会他向老师告状……
③小B纪律观念不强，平日里时曾因迟到而受到老师批评。今天下午第一节课小A又迟到了，原因是午休起来不舒服去了校医室。老师见他又迟到，没问原因就批评了他……
④小C在学习上总找不到好的学习方法，花了大量时间和心血，可是成绩总是提不上去，刚刚发下的物理成绩又退步了……
师：事情发生后，我们的情绪往往会迫不及待发泄出来，这会导致很多不必要的冲突，如果能将事情暂时搁置，延迟回应，就会有时间自我觉察，给别人也给自己机会。
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2.心灵支招
感受分享：针对以上案例，都有哪些方法可以帮助你延迟回应？
师：延迟回应需要两种工具，手表和便笺纸，有烦心事时将其简短写在便笺纸上，并写上“几分钟之后(或下课、放学)再处理”。写在纸上一方面可以梳理我们的思绪，另一方面可以中断思维的无限纠结。
如：针对事情①，在便签纸上写“角色不同，等父母心情好了再和他们解释”；针对事情②，在便签纸上写“冲动是魔鬼，等放學后再问问他怎么回事”。
设计意图：情绪的延迟回应即是诱惑的延迟满足，“延迟”是个体的一种很重要的能力。延迟回应并不是逃避问题，而是等自己冷静下来再做处理，本环节旨在教给学生一些切实可用的小方法，便于他们有时间自我觉察。
五、结束语
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教师总结自我觉察的三种练习方法，并强调：自我觉察需要多加练习，随时随地都可进行!大家和老师一起，从今天起，做一个会自我觉察的人!因为，“我”对了，世界就对了!
【活动反思】
本课程旨在提高学生在生活中自我觉察的意识，并能运用在课堂中学到的自我觉察方法。在上课过程中，大部分同学都能认真投入，尤其在“关注呼吸”和“自我发问冥想”环节，学生的投入度很高，但个别学生的效果不太理想。具体表现为：在课程的后半部分有些躁动；有些学生扰乱他人听课。可能原因是课程内容较多，上课时间较长，学生感到疲乏。另外，自我觉察是身心成长的关键，一定要主动投入且注意力集中才会有收获。部分学生上课捣乱影响了其他同学，建议类似的课请班主任帮忙管理纪律。
(作者单位：广东省中山市第一中学，中山，528403)
编辑/刘 芳 终校/于 洪, http://www.100md.com(黄珊珊?周?红)