应对高考压力的尝试：心理放松操
〔关键词〕心理放松操；高考；应对
一、引言
随着时代的发展，社会竞争越来越激烈，中学生的学习压力也越来越大，各种学生身心疲劳不堪重负的报道屡见不鲜。当高考倒计时的钟声敲响时，那粉白的数字在学生们的眼中可能已幻化成不同的图腾，让他们感到紧张、焦虑、烦躁。他们的压力常表现为情绪体验强烈而紧张，心跳加快，情绪状态不稳定。
学生如果处于这种状态，往往会注意力失调，心不在焉，有时会对考试的不利方面想得太多，不能控制自己。这种状态是刺激物引起大脑皮层抑制过程减弱，兴奋过程过度升高的结果。从历年高考情况看，总有许多水平很高的学生因心理压力过大，情绪不稳定在考试过程中状态不佳，而导致高考成绩不理想。著名心理学家王极盛教授研究发现，在影响高考成绩的诸多因素中，居第一、二位的因素是考生在考试中的心态和考试前夕的情绪状态。过重的学习负担、心理压力、家长和社会过高的期望常使学生们的情绪处于焦虑状态。过分的焦虑会影响到学习效果。因此在高考前的这段时间内，对学生来说，做好心理上的调整，比夜以继日地埋在书堆里效果更好。如何帮助高三学子度过这段特殊时期，在学习的过程中更好地调整自己的状态呢？
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在心理学理论的学习和实践中，放松疗法是一个很积极的尝试，它结合了一定程度的心理暗示，可以在不断的坚持训练中改变学生的生理唤醒状态和情绪。放松疗法又称松弛疗法、放松训练，是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。此疗法基于下述理论假设：一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上会“张皇失措”，就连身体各部分的肌肉也会变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡。如果当紧张的情绪缓解后，僵硬的肌肉还不能松弛下来，即可通过放松等方式让其松弛。假如能改变“躯体”的反应，那么“情绪”也会随之改变。也就是说，经由人的意识可以先把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松弛下来，从而建立轻松的心情状态。“放松疗法”就是基于这一原理训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。渐进式放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可缓解焦虑，达到放松身心的效果。
在高三助考的大背景下，我们针对学校高三年级设计了一套心理压力放松操，并对高三年级学生进行了考前心理放松操的指导练习。在舒缓的音乐中，学生们渐渐进入状态，配合老师的引导，不断调整呼吸，进行冥想放松和肌肉放松。心理压力放松操分为四个部分，由上而下逐渐进行，分别为：头部放松、臂部放松、上身放松和腿部放松。在指导语的配合下每日练习1～2次，每次15分钟左右。开始幾次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，并且高考前可根据自己的情况酌情增加练习次数，效果更明显。
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二、心理放松操动作要领
指导语：心理放松操现在开始，请选择一个最舒适的姿势坐好，身体自然放松，深呼吸。请用鼻子深深地吸一口气，屏住呼吸，然后用嘴慢慢地吐气，感受一下身体放松的感觉。好，再深深地吸一口气，缓缓地吐气，吸气吐气，吸气吐气……(做三次深呼吸)放轻松。
第一节：头部放松
第一个八拍头部向下，尽量使自己的下颌与颈部靠近，使颈部肌肉紧张(前四拍)，还原(后四拍)；
第二个八拍头部后仰(前四拍)，还原(后四拍)；
第三个八拍头向左贴左肩(前四拍)，还原(后四拍)；
第四个八拍头向右贴右肩(前四拍)，还原(后四拍)；
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第五、六个八拍，颈部从左往右旋转；
第七、八个八拍，颈部从右往左旋转。
第二节：臂部放松
第一个八拍双臂向前平举，手心向下，与身体呈90度角，双拳紧握，使臂部肌肉紧张(前四拍)，松开双拳(后四拍)；
第二个八拍重复一次；
第三个八拍双臂向上平举，手心向前，与身体平行，双拳紧握，使臂部肌肉紧张(前四拍)，松开双拳(后四拍)；
第四个八拍重复一次；
第五个八拍双臂向两侧平举，手心向下，与身体呈90度角，双拳紧握，使臂部肌肉紧张(前四拍)，松开双拳(后四拍)；
, 百拇医药
第六个八拍重复一次；
第七个八拍双臂放于身体后侧，手心向后，与身体呈30度角，双拳紧握，使臂部肌肉紧张(前四拍)，松开双拳(后四拍)；
第八个八拍重复一次。
第三节：上身放松
第一个八拍双肩向内收；
第二个八拍还原放松；
第三个八拍挺起胸部；
第四个八拍还原放松；
第五个八拍右手放在椅背上，左手放在椅子上，腰部向右后方向旋转并停留向后看；
第六个八拍还原放松；
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第七个八拍左手放在椅背上，右手放在椅子上，腰部向左后方向旋转并停留向后看；
第八个八拍还原放松。
第四节：腿部放松
第一个八拍双腿伸直，双手自然放在腿上，胸部尽量贴近腿部，保持紧张；
第二个八拍放松；
第三、四两个八拍重复一次；
第五个八拍双腿并拢，小腿大腿成90度角，抬起脚跟，绷紧大腿、小腿、脚背和脚趾的肌肉，脚趾趴地，保持紧张一个八拍；
第六个八拍放松，体会下紧张与放松的感觉；
第七、八两个八拍重复一次。
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冥想指导语：肌肉放松结束，现在请你调整坐姿，两眼微闭，身体放松，深呼吸。想象你正躺在一个美丽的湖边，微风轻轻地吹拂你的脸庞、你的身体，你的皮肤正在呼吸着这湿润的空气，你的身体非常放松，吸收着大自然带给你的能量。你的呼吸如此平静、深长，你的吸气就像自己正在吸收着阳光、温暖和大自然的精力；吐气时，你的身体慢慢变重，下沉，你所有的紧张、疲劳都消失，你的整个身心就像你周围的环境一样安静祥和，请允许你自己待在那里……(10秒—20秒)好，冥想结束，请你们慢慢回到这里。
建议：每天早晚各一次，如有较严重的考前焦虑，可根据自己需要增加练习次数。练习时最好由家人或同伴读指导语，并配上舒缓的音乐，效果更好!
放松音乐推荐：《晨光》(Ban- dari-Morning air )；《春野》(Ban-dari- Kiss of A Fairy)；《平和花园》(Ban-dari)
这套心理放松操借鉴了瑜伽身心放松的方法，把心理学的主要放松训练方法如肌肉放松、呼吸放松、音乐放松、想象放松有机地融合起来。它能降低中枢神经系统的兴奋性，使神经系统趋于平静，使心灵达到深沉与宁静，也能降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。心理压力放松操简单、操作性强，学生可以在寝室、家里等多个场所进行放松练习，也可以在家人、同学的指导下练习。学校也可以安排一定的时间让学生集体舒缓放松，经过长期的坚持，学生也逐渐掌握了自主放松的技巧，对于调节自己的情绪和生活有所帮助，对于整天处于繁重学习任务中的学生来说，做这套放松操能达到转移注意力、放松大脑和身体、排除压力的目的和效果。
(作者单位：浙江省宁波中学，宁波，315100)
编辑/刘 芳 终校/于 洪, 百拇医药(曹怡)
一、引言
随着时代的发展，社会竞争越来越激烈，中学生的学习压力也越来越大，各种学生身心疲劳不堪重负的报道屡见不鲜。当高考倒计时的钟声敲响时，那粉白的数字在学生们的眼中可能已幻化成不同的图腾，让他们感到紧张、焦虑、烦躁。他们的压力常表现为情绪体验强烈而紧张，心跳加快，情绪状态不稳定。
学生如果处于这种状态，往往会注意力失调，心不在焉，有时会对考试的不利方面想得太多，不能控制自己。这种状态是刺激物引起大脑皮层抑制过程减弱，兴奋过程过度升高的结果。从历年高考情况看，总有许多水平很高的学生因心理压力过大，情绪不稳定在考试过程中状态不佳，而导致高考成绩不理想。著名心理学家王极盛教授研究发现，在影响高考成绩的诸多因素中，居第一、二位的因素是考生在考试中的心态和考试前夕的情绪状态。过重的学习负担、心理压力、家长和社会过高的期望常使学生们的情绪处于焦虑状态。过分的焦虑会影响到学习效果。因此在高考前的这段时间内，对学生来说，做好心理上的调整，比夜以继日地埋在书堆里效果更好。如何帮助高三学子度过这段特殊时期，在学习的过程中更好地调整自己的状态呢？
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在心理学理论的学习和实践中，放松疗法是一个很积极的尝试，它结合了一定程度的心理暗示，可以在不断的坚持训练中改变学生的生理唤醒状态和情绪。放松疗法又称松弛疗法、放松训练，是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。此疗法基于下述理论假设：一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上会“张皇失措”，就连身体各部分的肌肉也会变得紧张僵硬，即所谓心惊肉跳、呆若木鸡。如果当紧张的情绪缓解后，僵硬的肌肉还不能松弛下来，即可通过放松等方式让其松弛。假如能改变“躯体”的反应，那么“情绪”也会随之改变。也就是说，经由人的意识可以先把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松弛下来，从而建立轻松的心情状态。“放松疗法”就是基于这一原理训练一个人，使其能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。渐进式放松训练是对抗焦虑的一种常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可缓解焦虑，达到放松身心的效果。
在高三助考的大背景下，我们针对学校高三年级设计了一套心理压力放松操，并对高三年级学生进行了考前心理放松操的指导练习。在舒缓的音乐中，学生们渐渐进入状态，配合老师的引导，不断调整呼吸，进行冥想放松和肌肉放松。心理压力放松操分为四个部分，由上而下逐渐进行，分别为：头部放松、臂部放松、上身放松和腿部放松。在指导语的配合下每日练习1～2次，每次15分钟左右。开始幾次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，并且高考前可根据自己的情况酌情增加练习次数，效果更明显。
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二、心理放松操动作要领
指导语：心理放松操现在开始，请选择一个最舒适的姿势坐好，身体自然放松，深呼吸。请用鼻子深深地吸一口气，屏住呼吸，然后用嘴慢慢地吐气，感受一下身体放松的感觉。好，再深深地吸一口气，缓缓地吐气，吸气吐气，吸气吐气……(做三次深呼吸)放轻松。
第一节：头部放松
第一个八拍头部向下，尽量使自己的下颌与颈部靠近，使颈部肌肉紧张(前四拍)，还原(后四拍)；
第二个八拍头部后仰(前四拍)，还原(后四拍)；
第三个八拍头向左贴左肩(前四拍)，还原(后四拍)；
第四个八拍头向右贴右肩(前四拍)，还原(后四拍)；
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第五、六个八拍，颈部从左往右旋转；
第七、八个八拍，颈部从右往左旋转。
第二节：臂部放松
第一个八拍双臂向前平举，手心向下，与身体呈90度角，双拳紧握，使臂部肌肉紧张(前四拍)，松开双拳(后四拍)；
第二个八拍重复一次；
第三个八拍双臂向上平举，手心向前，与身体平行，双拳紧握，使臂部肌肉紧张(前四拍)，松开双拳(后四拍)；
第四个八拍重复一次；
第五个八拍双臂向两侧平举，手心向下，与身体呈90度角，双拳紧握，使臂部肌肉紧张(前四拍)，松开双拳(后四拍)；
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第六个八拍重复一次；
第七个八拍双臂放于身体后侧，手心向后，与身体呈30度角，双拳紧握，使臂部肌肉紧张(前四拍)，松开双拳(后四拍)；
第八个八拍重复一次。
第三节：上身放松
第一个八拍双肩向内收；
第二个八拍还原放松；
第三个八拍挺起胸部；
第四个八拍还原放松；
第五个八拍右手放在椅背上，左手放在椅子上，腰部向右后方向旋转并停留向后看；
第六个八拍还原放松；
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第七个八拍左手放在椅背上，右手放在椅子上，腰部向左后方向旋转并停留向后看；
第八个八拍还原放松。
第四节：腿部放松
第一个八拍双腿伸直，双手自然放在腿上，胸部尽量贴近腿部，保持紧张；
第二个八拍放松；
第三、四两个八拍重复一次；
第五个八拍双腿并拢，小腿大腿成90度角，抬起脚跟，绷紧大腿、小腿、脚背和脚趾的肌肉，脚趾趴地，保持紧张一个八拍；
第六个八拍放松，体会下紧张与放松的感觉；
第七、八两个八拍重复一次。
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冥想指导语：肌肉放松结束，现在请你调整坐姿，两眼微闭，身体放松，深呼吸。想象你正躺在一个美丽的湖边，微风轻轻地吹拂你的脸庞、你的身体，你的皮肤正在呼吸着这湿润的空气，你的身体非常放松，吸收着大自然带给你的能量。你的呼吸如此平静、深长，你的吸气就像自己正在吸收着阳光、温暖和大自然的精力；吐气时，你的身体慢慢变重，下沉，你所有的紧张、疲劳都消失，你的整个身心就像你周围的环境一样安静祥和，请允许你自己待在那里……(10秒—20秒)好，冥想结束，请你们慢慢回到这里。
建议：每天早晚各一次，如有较严重的考前焦虑，可根据自己需要增加练习次数。练习时最好由家人或同伴读指导语，并配上舒缓的音乐，效果更好!
放松音乐推荐：《晨光》(Ban- dari-Morning air )；《春野》(Ban-dari- Kiss of A Fairy)；《平和花园》(Ban-dari)
这套心理放松操借鉴了瑜伽身心放松的方法，把心理学的主要放松训练方法如肌肉放松、呼吸放松、音乐放松、想象放松有机地融合起来。它能降低中枢神经系统的兴奋性，使神经系统趋于平静，使心灵达到深沉与宁静，也能降低由情绪紧张而产生的过多能量消耗，使身心得到适当休息并加速疲劳的恢复。心理压力放松操简单、操作性强，学生可以在寝室、家里等多个场所进行放松练习，也可以在家人、同学的指导下练习。学校也可以安排一定的时间让学生集体舒缓放松，经过长期的坚持，学生也逐渐掌握了自主放松的技巧，对于调节自己的情绪和生活有所帮助，对于整天处于繁重学习任务中的学生来说，做这套放松操能达到转移注意力、放松大脑和身体、排除压力的目的和效果。
(作者单位：浙江省宁波中学，宁波，315100)
编辑/刘 芳 终校/于 洪, 百拇医药(曹怡)
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