王凌燕

    摘要：一名初三学生因数学平时考得好重大考试却总是考不好，在初三上学期期末考试前主动要求个别心理辅导。心理教师尝试运用自我照顾理念帮助学生设计并练习在日常生活中开展个性化自我照顾行动以应对考试焦虑，并在每次个别辅导中根据学生的实际需要对自我照顾行动方案进行调整，经过四次辅导，帮助其相对平稳地度过中考备考期，考上理想的高中。

    关键词：自我照顾;初三学生;考试焦虑

    中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684(2021)35-0034-05

    一、“自我照顾”行动提出的背景

    中考是重要节点，它决定着每一名初中生的人生路将往哪个方向延伸，今后和谁一起学习，与谁相知。中考期间，如何在有效应对考试焦虑的基础上创造并保持最佳的学习状态，是每一名初三学生面临的严峻考验。

    在多年观察和帮助初三学生应對考试焦虑的过程中，我发现，在觉察到自身存在明显考试焦虑的学生中，大部分人哪怕出现明显精力内耗也因为学习时间紧张或习惯性应对方式而不会主动向外求助，只有小部分人会走进心理咨询室，但接受单次个别心理辅导的效果往往难以持久。

    面对这个现实，作为心理教师，我一直在思考并寻找，有没有一种方法可以教给学生，帮助其了解考试焦虑，主动在日常生活中以行动调适来应对焦虑反应。在三年多的实践中，“自我照顾”思路逐渐脱颖而出，有针对性的自我照顾行动对初三学生考试焦虑的调适有可持续的积极意义，并能融入日常行为习惯，改善生活之道，有效提高心理免疫力。

    二、“自我照顾”行动的基本理念

    20世纪50年代，美国著名的护理理论家Orem提出自理理论。她认为，自理是个体为了维持生命、增进健康、确保自身的结构完整和功能正常而进行的自我照顾活动。可见，人们在专业指导下，通过练习可以获得完全或部分自我照顾的能力。

    于是，我把自我照顾理念纳入学校个别心理辅导中，力求强化学生自我照顾的意识，提高其自我照顾行动的能力，使其在日常生活中能适时调整以便预防考试焦虑水平过高的状况，或者即使考试焦虑水平过高也有能力进行自主行动调适。

    在设计自我照顾行动方案时，我根据脑科学研究成果，即脑神经传导通路有两条，分别往下传递给情绪脑(主要包括脑干、边缘系统)和往上传递给理智脑(主要指前额叶等高级脑区)，确定了两大路径：

    (1)自上而下的自我照顾。通过认知调整、倾诉表达交流等人际互动、扩大共同体等社会参与、三件好事感恩信、戏剧音乐等，使得理智脑得到调适。

    (2)自下而上的自我照顾。通过呼吸调整、肌肉运动、感觉多通道打开等 ......