练好平衡防跌倒
老人为什么容易跌倒？
这是一个既简单又复杂的问题。说简单，是因为我们都知道人的平衡能力会随着年龄的增长而衰退，但具体到老年人的个体情况来说，它又很复杂。因为，视力减退，臀部和腿部力量变弱，姿势不良或脊髓变性，以及药物相互作用引起的头晕或低血压、内耳神经失调带来的头晕，都会导致老人跌倒。
卫生部发布的《老年人跌倒干预技术指南》显示，跌倒已经是我国老年人受到意外伤害或死亡的首位原因。跌倒不仅会导致老年人身体损伤而引发功能障碍，还会使他们因害怕再次跌倒而失去自信，进而自我限制每天的正常活动，比如不愿意出门走动，尽可能减少排便次数等，这些会使生活质量大幅下降，也易引发其他疾患。
平衡能力反映了身体的肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统处理信息的速度、各种感觉器官的功能及灵敏程度，是一个人身体综合素质的体现。平衡能力与年龄密切相关，老年人平衡能力强弱的分水岭是60岁，60岁之前较稳定，60岁以后每年下降16%或更多。但经常进行身体锻炼，可以增加下肢力量，提高和改善协调能力及平衡能力，帮助老年人免除和减少跌倒的危险。
, 百拇医药
平衡力的提高不是一朝一夕的事，所以，人到中年时，就应该选择有效的方式开始锻炼。平衡力的锻炼并非我们想象的那么复杂，它既不需要像杂技演员一样几十年如一日，也不需要像运动员一样有教练的专门指导，只需在日常生活中有意识地“插空”锻炼。
锻炼平衡力的方法很多，一般采用反常规运动，以刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的。下面介绍几种简单的方法：
1.“十”字形体位站立
两脚分开与肩同宽，双臂向两侧平举。然后先向左侧摆动上半身，再向右侧摆动。随着平衡能力的提高，可逐渐将两脚向一起靠拢，使身体形成一个“十”字形，以增加锻炼难度。
2.“士”字形体位站立
右脚脚尖抵住左脚脚跟，双脚呈一条直线站立，两臂侧平举，使身体呈一个“士”字形，维持此体位10秒钟(或尽可能维持最长时间)。如果平衡能力较好，可使两臂自然垂于体侧，维持10秒钟。
, 百拇医药
如以上两个动作均能顺利完成，可改为在闭目状态下进行。
3.“金鸡独立”
微闭双眼，两手自然垂放在身体两侧，任意抬起一只脚，试着站立几分钟。在此过程中不要睁开眼睛，否则，就不是靠调动大脑神经来进行平衡调节，而是靠双眼和参照物之间的协调来完成平衡调节了。
4.异侧手脚站立式
双臂与肩同宽向上伸展，直至与身体呈90°，然后双手撑墙，深呼吸，接着松开右手抬起左脚，再深呼吸，20秒后把脚放下来，改抬右脚，松左手。
5.原地转圈
原地顺时针转3圈(最好3步完成一次转圈)，停下后闭目站立30秒；再逆时针方向转3圈，停下后闭目站立30秒。
, 百拇医药
6.顶物走
在地面上画一直线(可将家中的地板缝或地砖缝作为参考线)，头顶一本书或一个枕头沿着直线走，同时注意保持头上的东西不脱落。在平衡能力得到提升后，可以将直线改为曲线。
7.抬手下蹲式
双手置于身体两侧直立，然后弓步下蹲，同时双臂上举，手心相对，保持上身直立不动，尽可能坚持这个动作40秒以上。
8.眼球练习
将一侧手臂抬起与肩同高，手握拳，大拇指向上竖起；将手从胸前方逐渐移回鼻尖处，再慢慢移回胸前方，在此过程中，保持头与颈部不动，双眼视线随时追随大拇指。完成3组后，再试着将手从偏向体侧的方向移回胸前，目光仍然追随拇指移动。
中老年朋友可以根据个人体力情况，选择两个或两个以上练习，每天坚持10分钟。为了避免练习的枯燥，可以找一些同伴进行比赛，但一定要量力而行，不可逞强。年岁偏大者练习时要注意安全，最好穿防滑性较好的鞋子，选择旁边有扶手的场地，在感觉平衡不稳的时候，及时将抬起的脚落地并抓住扶手，或者有家人在旁边做保护。
, 百拇医药
相关链接
如何测定平衡能力
与力量、速度、柔韧性等其他身体素质一样，一个人的平衡能力也是可以通过一些方法进行测定的，这样也方便我们了解自己的身体状况，进而采取有针对性的训练。下面介绍一个简单的平衡能力自测方法：
双手叉腰，闭上眼睛，然后用自己平时习惯的脚做支撑进行单脚站立(可以先试试自己用哪条腿抬起来站得更稳)，另一条腿屈膝抬脚，并从脚离开地面时开始计时，直到离地的脚落地或站立的脚移动的时候停止。测试的时候不要睁开眼睛。计时要以秒为记录单位。
年龄≤40岁：闭眼单脚站立时间为>60秒；年龄在40～59岁：闭眼单脚站立时间为>30秒；年龄在60～69岁：闭眼单脚站立时间为>15秒；年龄>70岁：闭眼单脚站立时间为>10秒。如果低于相应的参考数值，就要想法改善了。
, 百拇医药
相关链接
防跌倒小知识
在日常生活中，跌倒更易发生于姿势变化时，如起立、如厕、坐下、上下床、转身以及下最后一级台阶或楼梯等。所以，老年人行动的速度宜慢，动作的幅度要小；尽量做到注意力集中，缓慢变换位置，避免多个动作和复合动作同时进行。
要积极治疗一些相关疾病。比如，高血压会对小脑和大脑功能产生有害影响；小脑和基底神经节梗死会使人控制姿势的能力减退。因此，有效治疗相关疾病，有利于预防跌倒的发生。
另外，学习正确的跌倒姿势，可以最大限度地降低受伤可能性。正确跌倒姿势是：下颌微微收紧，下巴抵向胸部；身体顺着跌倒的方向倾斜，弯曲膝盖，降低身体重心。不要用手臂或手腕撑地，应该让肩膀和上背部首先着地，并顺势滚动身体，比如做个后滚翻或前滚翻，以防止所有的冲击力集中到身体的某一点，有助于避免骨折。, 百拇医药(马燕雪)
这是一个既简单又复杂的问题。说简单，是因为我们都知道人的平衡能力会随着年龄的增长而衰退，但具体到老年人的个体情况来说，它又很复杂。因为，视力减退，臀部和腿部力量变弱，姿势不良或脊髓变性，以及药物相互作用引起的头晕或低血压、内耳神经失调带来的头晕，都会导致老人跌倒。
卫生部发布的《老年人跌倒干预技术指南》显示，跌倒已经是我国老年人受到意外伤害或死亡的首位原因。跌倒不仅会导致老年人身体损伤而引发功能障碍，还会使他们因害怕再次跌倒而失去自信，进而自我限制每天的正常活动，比如不愿意出门走动，尽可能减少排便次数等，这些会使生活质量大幅下降，也易引发其他疾患。
平衡能力反映了身体的肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统处理信息的速度、各种感觉器官的功能及灵敏程度，是一个人身体综合素质的体现。平衡能力与年龄密切相关，老年人平衡能力强弱的分水岭是60岁，60岁之前较稳定，60岁以后每年下降16%或更多。但经常进行身体锻炼，可以增加下肢力量，提高和改善协调能力及平衡能力，帮助老年人免除和减少跌倒的危险。
, 百拇医药
平衡力的提高不是一朝一夕的事，所以，人到中年时，就应该选择有效的方式开始锻炼。平衡力的锻炼并非我们想象的那么复杂，它既不需要像杂技演员一样几十年如一日，也不需要像运动员一样有教练的专门指导，只需在日常生活中有意识地“插空”锻炼。
锻炼平衡力的方法很多，一般采用反常规运动，以刺激人体做出平衡反应，达到锻炼的目的。下面介绍几种简单的方法：
1.“十”字形体位站立
两脚分开与肩同宽，双臂向两侧平举。然后先向左侧摆动上半身，再向右侧摆动。随着平衡能力的提高，可逐渐将两脚向一起靠拢，使身体形成一个“十”字形，以增加锻炼难度。
2.“士”字形体位站立
右脚脚尖抵住左脚脚跟，双脚呈一条直线站立，两臂侧平举，使身体呈一个“士”字形，维持此体位10秒钟(或尽可能维持最长时间)。如果平衡能力较好，可使两臂自然垂于体侧，维持10秒钟。
, 百拇医药
如以上两个动作均能顺利完成，可改为在闭目状态下进行。
3.“金鸡独立”
微闭双眼，两手自然垂放在身体两侧，任意抬起一只脚，试着站立几分钟。在此过程中不要睁开眼睛，否则，就不是靠调动大脑神经来进行平衡调节，而是靠双眼和参照物之间的协调来完成平衡调节了。
4.异侧手脚站立式
双臂与肩同宽向上伸展，直至与身体呈90°，然后双手撑墙，深呼吸，接着松开右手抬起左脚，再深呼吸，20秒后把脚放下来，改抬右脚，松左手。
5.原地转圈
原地顺时针转3圈(最好3步完成一次转圈)，停下后闭目站立30秒；再逆时针方向转3圈，停下后闭目站立30秒。
, 百拇医药
6.顶物走
在地面上画一直线(可将家中的地板缝或地砖缝作为参考线)，头顶一本书或一个枕头沿着直线走，同时注意保持头上的东西不脱落。在平衡能力得到提升后，可以将直线改为曲线。
7.抬手下蹲式
双手置于身体两侧直立，然后弓步下蹲，同时双臂上举，手心相对，保持上身直立不动，尽可能坚持这个动作40秒以上。
8.眼球练习
将一侧手臂抬起与肩同高，手握拳，大拇指向上竖起；将手从胸前方逐渐移回鼻尖处，再慢慢移回胸前方，在此过程中，保持头与颈部不动，双眼视线随时追随大拇指。完成3组后，再试着将手从偏向体侧的方向移回胸前，目光仍然追随拇指移动。
中老年朋友可以根据个人体力情况，选择两个或两个以上练习，每天坚持10分钟。为了避免练习的枯燥，可以找一些同伴进行比赛，但一定要量力而行，不可逞强。年岁偏大者练习时要注意安全，最好穿防滑性较好的鞋子，选择旁边有扶手的场地，在感觉平衡不稳的时候，及时将抬起的脚落地并抓住扶手，或者有家人在旁边做保护。
, 百拇医药
相关链接
如何测定平衡能力
与力量、速度、柔韧性等其他身体素质一样，一个人的平衡能力也是可以通过一些方法进行测定的，这样也方便我们了解自己的身体状况，进而采取有针对性的训练。下面介绍一个简单的平衡能力自测方法：
双手叉腰，闭上眼睛，然后用自己平时习惯的脚做支撑进行单脚站立(可以先试试自己用哪条腿抬起来站得更稳)，另一条腿屈膝抬脚，并从脚离开地面时开始计时，直到离地的脚落地或站立的脚移动的时候停止。测试的时候不要睁开眼睛。计时要以秒为记录单位。
年龄≤40岁：闭眼单脚站立时间为>60秒；年龄在40～59岁：闭眼单脚站立时间为>30秒；年龄在60～69岁：闭眼单脚站立时间为>15秒；年龄>70岁：闭眼单脚站立时间为>10秒。如果低于相应的参考数值，就要想法改善了。
, 百拇医药
相关链接
防跌倒小知识
在日常生活中，跌倒更易发生于姿势变化时，如起立、如厕、坐下、上下床、转身以及下最后一级台阶或楼梯等。所以，老年人行动的速度宜慢，动作的幅度要小；尽量做到注意力集中，缓慢变换位置，避免多个动作和复合动作同时进行。
要积极治疗一些相关疾病。比如，高血压会对小脑和大脑功能产生有害影响；小脑和基底神经节梗死会使人控制姿势的能力减退。因此，有效治疗相关疾病，有利于预防跌倒的发生。
另外，学习正确的跌倒姿势，可以最大限度地降低受伤可能性。正确跌倒姿势是：下颌微微收紧，下巴抵向胸部；身体顺着跌倒的方向倾斜，弯曲膝盖，降低身体重心。不要用手臂或手腕撑地，应该让肩膀和上背部首先着地，并顺势滚动身体，比如做个后滚翻或前滚翻，以防止所有的冲击力集中到身体的某一点，有助于避免骨折。, 百拇医药(马燕雪)