这10种食物有益于心脏健康
营养学家认为,心脏的健康与人们的日常饮食有着密切的联系。下面就介绍10种有益于心脏健康的食物:
1.鱼肉:鱼肉比大多数肉类所含的脂肪和饱和脂肪酸都低,特别是海鱼肉,其ω-3脂肪酸的含量较高。ω-3脂肪酸能增加血液中“好”的胆固醇,协助清除“坏”的胆固醇。研究表明,ω-3脂肪酸还能减少人们患中风的危险,这也是食用海鱼多的国家居民患中风的几率较低的原因之一。吃海鱼最好要清蒸,这样才能最大限度地保护其所含的营养素不受破坏。
2.黄豆及其制品:黄豆及其制品中含有多种人体必需的氨基酸和不饱和脂肪酸,能促进体内脂肪及胆固醇的代谢,保持心血管通畅。人们可经常进食豆浆、豆腐、豆豉及黄豆米饭。用黄豆煮饭时,应先将黄豆用热水泡4个小时以上,再将其与米一起烹煮,这样可以将黄豆中容易产生气体的多糖体溶解,从而不会引起腹胀。
3.黑芝麻:黑芝麻中含有丰富的维生素E,对维持血管壁的弹性作用巨大。另外,黑芝麻中还含有丰富的α-亚麻酸。该物质具有降低血压、防止血栓形成的作用。由于黑芝麻仁外面有一层稍硬的膜,所以必须把它碾碎了食用其营养成分才能被人体吸收。
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4.燕麦:燕麦中含有丰富的亚油酸和B族维生素,经常食用燕麦可以防止动脉形成粥样硬化斑块。此外,由于燕麦中含有大量的水溶性纤维素,能降低血中胆固醇的含量,因此,经常食用燕麦可以平衡膳食,均衡营养,预防高血压和心脑血管病的发生。燕麦可用水或牛奶来煮,还可与果仁或新鲜的水果同食,既有营养又美味。经常食用全麦面包也会有同样的效果。
5.胡萝卜和菠菜:胡萝卜中的胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A,维生素A可保持血管畅通,因此,经常食用胡萝卜可以防止中风。胡萝卜需用油炒才能使胡萝卜素被人体吸收。菠菜中富含叶酸。研究表明,适当地补充叶酸可以降低人们罹患心脏病的风险。菠菜中含有大量的草酸,草酸会阻碍人体对钙的吸收,故在烹调菠菜前最好用水焯一下,以去除其中的草酸。
6.黑木耳:黑木耳中含有较多的胶质样活性物质,这种物质能明显地缩短凝血时间,从而可起到疏通血管、防止血栓形成的作用。黑木耳具有独特的止血和活血的双向调节作用,故被誉为“天然的抗凝剂”。因此,经常食用黑木耳对防治冠心病和心脑血管病十分有益。不过,黑木耳具有软便的作用,所以容易腹泻者不宜食用。
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7.绿茶:绿茶中的营养成分极其丰富,其中最值得一提的是茶多酚。研究发现,茶多酚可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,具有预防动脉硬化、降低血压和血脂、防治血栓等作用。因为茶多酚不耐高温,所以用温水泡绿茶更能发挥其保健功效。其实除了绿茶外,红茶、花茶、青茶(乌龙茶)、白茶、黄茶和黑茶(普洱茶)等,也大都具有降低血清胆固醇和甘油三酯的作用。
8.坚果:杏仁、花生等坚果中富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸,能降低人们患心脏病的风险。哈佛大学公共卫生学院的研究人员对一组心脏病发作后的幸存者进行调查。调查结果表明,人们每天吃1/3杯的干果能使心脏病再次发作的几率下降38%。杏仁、山核桃和花生都有保护心脏的作用,但每天只要吃1把(大约42克)即可,不可以多吃。
9.土豆:土豆也叫马铃薯、洋山芋,它含有较多的维生素C和钾、钠、铁等营养成分,尤其钾的含量最为丰富。每100克土豆中含钾502毫克,是少有的高钾蔬菜。心脏病特别是心功能不全的患者,其血钾的水平往往较低,常吃土豆,既可补充钾,又可补充糖类、蛋白质、矿物质和维生素等。需要注意的是,油炸的薯类食品对人的心脏有害。
10.椰菜:椰菜的营养十分丰富,富含维生素C、β胡萝卜素、纤维素以及钙、钾等营养成分。一棵中等大小的椰菜可以为人们提供每日所需220%的维生素C以及15%的维生素A(以β胡萝卜素的形式),并且具有低脂肪、低能量的优点。β胡萝卜素可以降低心脏病发作的几率。另外,高含量的纤维素还有助于降低血中胆固醇的水平。■, http://www.100md.com(张 蕾 蔡东联)
1.鱼肉:鱼肉比大多数肉类所含的脂肪和饱和脂肪酸都低,特别是海鱼肉,其ω-3脂肪酸的含量较高。ω-3脂肪酸能增加血液中“好”的胆固醇,协助清除“坏”的胆固醇。研究表明,ω-3脂肪酸还能减少人们患中风的危险,这也是食用海鱼多的国家居民患中风的几率较低的原因之一。吃海鱼最好要清蒸,这样才能最大限度地保护其所含的营养素不受破坏。
2.黄豆及其制品:黄豆及其制品中含有多种人体必需的氨基酸和不饱和脂肪酸,能促进体内脂肪及胆固醇的代谢,保持心血管通畅。人们可经常进食豆浆、豆腐、豆豉及黄豆米饭。用黄豆煮饭时,应先将黄豆用热水泡4个小时以上,再将其与米一起烹煮,这样可以将黄豆中容易产生气体的多糖体溶解,从而不会引起腹胀。
3.黑芝麻:黑芝麻中含有丰富的维生素E,对维持血管壁的弹性作用巨大。另外,黑芝麻中还含有丰富的α-亚麻酸。该物质具有降低血压、防止血栓形成的作用。由于黑芝麻仁外面有一层稍硬的膜,所以必须把它碾碎了食用其营养成分才能被人体吸收。
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4.燕麦:燕麦中含有丰富的亚油酸和B族维生素,经常食用燕麦可以防止动脉形成粥样硬化斑块。此外,由于燕麦中含有大量的水溶性纤维素,能降低血中胆固醇的含量,因此,经常食用燕麦可以平衡膳食,均衡营养,预防高血压和心脑血管病的发生。燕麦可用水或牛奶来煮,还可与果仁或新鲜的水果同食,既有营养又美味。经常食用全麦面包也会有同样的效果。
5.胡萝卜和菠菜:胡萝卜中的胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A,维生素A可保持血管畅通,因此,经常食用胡萝卜可以防止中风。胡萝卜需用油炒才能使胡萝卜素被人体吸收。菠菜中富含叶酸。研究表明,适当地补充叶酸可以降低人们罹患心脏病的风险。菠菜中含有大量的草酸,草酸会阻碍人体对钙的吸收,故在烹调菠菜前最好用水焯一下,以去除其中的草酸。
6.黑木耳:黑木耳中含有较多的胶质样活性物质,这种物质能明显地缩短凝血时间,从而可起到疏通血管、防止血栓形成的作用。黑木耳具有独特的止血和活血的双向调节作用,故被誉为“天然的抗凝剂”。因此,经常食用黑木耳对防治冠心病和心脑血管病十分有益。不过,黑木耳具有软便的作用,所以容易腹泻者不宜食用。
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7.绿茶:绿茶中的营养成分极其丰富,其中最值得一提的是茶多酚。研究发现,茶多酚可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,具有预防动脉硬化、降低血压和血脂、防治血栓等作用。因为茶多酚不耐高温,所以用温水泡绿茶更能发挥其保健功效。其实除了绿茶外,红茶、花茶、青茶(乌龙茶)、白茶、黄茶和黑茶(普洱茶)等,也大都具有降低血清胆固醇和甘油三酯的作用。
8.坚果:杏仁、花生等坚果中富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸,能降低人们患心脏病的风险。哈佛大学公共卫生学院的研究人员对一组心脏病发作后的幸存者进行调查。调查结果表明,人们每天吃1/3杯的干果能使心脏病再次发作的几率下降38%。杏仁、山核桃和花生都有保护心脏的作用,但每天只要吃1把(大约42克)即可,不可以多吃。
9.土豆:土豆也叫马铃薯、洋山芋,它含有较多的维生素C和钾、钠、铁等营养成分,尤其钾的含量最为丰富。每100克土豆中含钾502毫克,是少有的高钾蔬菜。心脏病特别是心功能不全的患者,其血钾的水平往往较低,常吃土豆,既可补充钾,又可补充糖类、蛋白质、矿物质和维生素等。需要注意的是,油炸的薯类食品对人的心脏有害。
10.椰菜:椰菜的营养十分丰富,富含维生素C、β胡萝卜素、纤维素以及钙、钾等营养成分。一棵中等大小的椰菜可以为人们提供每日所需220%的维生素C以及15%的维生素A(以β胡萝卜素的形式),并且具有低脂肪、低能量的优点。β胡萝卜素可以降低心脏病发作的几率。另外,高含量的纤维素还有助于降低血中胆固醇的水平。■, http://www.100md.com(张 蕾 蔡东联)