高血压患者别忽视体育锻炼这颗“药丸”
周琴璐, 北京市体育科学研究所原副所长、研究员、硕士生导师。曾为我国奥运会金牌获得者刘璇等多名运动员作医务监督、营养配餐保健工作, 多次获得国家体育总局、北京市科委、北京市体育局的科技成果奖。
现社会任职: 国际生命科学学会中国办事处《中国体力活动与健康》专家;国家体育总局《中国国民体质监测研究》专家; 国家教育部《全国学生体质健康标准推广活动组委会》专家; 中国老教授协会运动科学专业委员会常委; 北京市健康教育学会常务理事; 北京市营养学会委员《糖尿病新世界》《药物与人》《北京晚报健身前沿》 顾问及撰稿人; 北京市第九届政协委员。
体育锻炼高血压患者廉价的药丸
体育锻炼是否适合每一位高血压患者? 首先要明确是原发性高血压, 还是继发性高血压?大部分继发性高血压在没有控制好的情况下是不适于诊断为早期“ 原发性高血压”的, 即所谓原因不明性高血压。确诊为原发性高血压病, 尤其是处在139～149/90～99 毫米汞柱之间者, 可首先考虑全面改变不健康生活方式 3～6 个月, 如果血压下降不明显再考虑服降压药。
, 百拇医药
健康生活方式综合治疗高血压包括哪些内容? 综合国内外有关各种行为能降血压的资料( 见表) 可以看出, 第 1 和第 2 条对于降低血压的幅度是最大的, 可以说体育锻炼在预防治疗高血压病中占据的地位是非常重要的。有位医学专家说过:体育锻炼如果可以制成药丸的话,它将是世界上最普遍应用而且廉价的药方。可是如果只体育锻炼而对于其他几条置之不理, 那么这“个 药丸”的效果则大打折扣!
高血压患者体育锻炼应该强调糖尿病新世界
安全第一, 保持较低强度的运动。但是要保持一定的频度, 即每周不能低于 4～5 次, 最好每天 1 次, 每次至少 40～60 分钟。
练太极拳降血压
中华传统的健身方法, 例如太极拳、太极剑、健身气功都能辅助降压。有研究表明, 高血压患者打一套太极拳后收缩压可以下降10～20 毫米汞柱, 舒张压下降10～15 毫米汞柱。
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练习太极拳对于轻度和中度原发性高血压患者是适宜的, 即使重度高血压患者在血压控制稳定后在医务人员的指导下也可以练习太极拳。未得到控制的重度高血压, 如安静血压超过 180/105 毫米汞柱, 或高血压合并不稳定性心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、视网膜出血等合并症急性发作期不要练习太极拳, 尤其是新学员更要停止, 任何一个新的学习都会带来血压反应性增高。
高血压患者如何练太极首先要选择一位好老师, 这样能在练拳的时候意念、呼吸和形体方面密切配合, 动作有一种美感。练习时应注意以下特点:( 1) 轻松柔和: 架势平稳舒展, 动作柔和;( 2) 连贯均匀: 从起势到收势的整套动作都紧密衔接, 没有明显停顿的地方, 身体重心始终在一个平行线上前后左右移动;( 3) 圆活自然: 在打太极拳过程中手臂的动作带有弧形;( 4) 协调完整:整套动作上( 手) 下( 脚) 相随, 内( 意念、呼吸) 外( 躯干、四肢) 一体, 以腰为轴, 用腰部力量自然带动四肢;( 5) 刚柔相济:既轻灵又稳重, 既柔软又坚刚。
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学习运动技能的过程首先是模仿, 老师路子对, 学生模仿动作不走偏的几率就大。第二要人到心到。学习时要保证内心的宁静, 找到与老师能互动的感觉。注意力不集中, 自己内心不能安静下来是学不好太极拳的。第三要动作到位。严格按照老师的要求每一个定势动作先做到位, 然后搞清楚定势之间的过程走向。最简单的太极拳简化 24 势至少需要 2 个月, 真正掌握精髓还需要长期演练。第四要做好准备活动。有一套规范的准备活动, 大约需要 10～15 分钟。它吸收现代运动的一般理论和方法, 结合太极拳的项目特点又重点突出。首先从颈椎小关节开始, 它的三个围度的活动( 头前俯后仰、从左到右以及左右侧弯) 以 2 秒 1 个方向缓慢进行, 绝对不能太快。也不能做头绕环的动作, 以防颈动脉型颈椎病的发作 ( 头晕甚至跌倒) 。肩部、腰部、髋关节、膝关节都要活动开。有一节较特别的准备活动是: 右手( 左手) 握住左脚踝( 右脚踝) 拉起紧靠右大腿根前面( 腹股沟处) , 身体直立, 头顶上拔, 静立8～12 秒。大部分学员开始都站不住, 一则腿部肌肉力量不足, 二则小脑的平衡能力差, 三则全身协调性差。通过一段时间的练习一定会有效果 ( 每天练习 2 次, 2 周后站立时间就会加长, 产生明显效果) 。这一节准备活动与太极拳本身互为因果, 准备活动让习练者打拳时动作稳定, 打拳动作的稳定要求肌肉静力收缩的时间延长, 因此增加了腿部肌肉力量。最后做整理活动。做完后全身发热, 肌肉韧带拉开, 以保证习拳中不受伤以及习拳的效果。不经常运动的高血压患者在学习新的东西时可能会紧张焦虑, 血压会反应性升高, 而这套准备活动可以达到身心放松的效果。因此, 新学员开始之前一定要做好准备活动。
学习太极拳的“ 段位”有三个层次: 首先是形似, 也曰“ 以形引气”。就是说首先走好套路, 每一个动作到位, 动作之间的路线是正确的。错误的动作会使健身效果大打折扣, 甚至还会导致受伤。老师提醒膝关节弯曲的方向总是要对准脚尖, 否则在移动过程中对半月板、韧带挤压, 导致膝关节受伤, 肿胀疼痛退出训练。开始练习的几周内, 经常会肌肉疼痛, 甚至皮下出血, 只要没有膝关节的损伤, 坚持下去可以好转。必须反复演练, 以形成固定的条件反射模型。再达到第二个层“次 神似”,也曰“ 以气摧形”, 然后到达第三个层次“ 气动”, 也曰“ 气形合一”。这时候降血压的作用才能够显现。, 百拇医药
现社会任职: 国际生命科学学会中国办事处《中国体力活动与健康》专家;国家体育总局《中国国民体质监测研究》专家; 国家教育部《全国学生体质健康标准推广活动组委会》专家; 中国老教授协会运动科学专业委员会常委; 北京市健康教育学会常务理事; 北京市营养学会委员《糖尿病新世界》《药物与人》《北京晚报健身前沿》 顾问及撰稿人; 北京市第九届政协委员。
体育锻炼高血压患者廉价的药丸
体育锻炼是否适合每一位高血压患者? 首先要明确是原发性高血压, 还是继发性高血压?大部分继发性高血压在没有控制好的情况下是不适于诊断为早期“ 原发性高血压”的, 即所谓原因不明性高血压。确诊为原发性高血压病, 尤其是处在139～149/90～99 毫米汞柱之间者, 可首先考虑全面改变不健康生活方式 3～6 个月, 如果血压下降不明显再考虑服降压药。
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健康生活方式综合治疗高血压包括哪些内容? 综合国内外有关各种行为能降血压的资料( 见表) 可以看出, 第 1 和第 2 条对于降低血压的幅度是最大的, 可以说体育锻炼在预防治疗高血压病中占据的地位是非常重要的。有位医学专家说过:体育锻炼如果可以制成药丸的话,它将是世界上最普遍应用而且廉价的药方。可是如果只体育锻炼而对于其他几条置之不理, 那么这“个 药丸”的效果则大打折扣!
高血压患者体育锻炼应该强调糖尿病新世界
安全第一, 保持较低强度的运动。但是要保持一定的频度, 即每周不能低于 4～5 次, 最好每天 1 次, 每次至少 40～60 分钟。
练太极拳降血压
中华传统的健身方法, 例如太极拳、太极剑、健身气功都能辅助降压。有研究表明, 高血压患者打一套太极拳后收缩压可以下降10～20 毫米汞柱, 舒张压下降10～15 毫米汞柱。
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练习太极拳对于轻度和中度原发性高血压患者是适宜的, 即使重度高血压患者在血压控制稳定后在医务人员的指导下也可以练习太极拳。未得到控制的重度高血压, 如安静血压超过 180/105 毫米汞柱, 或高血压合并不稳定性心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、视网膜出血等合并症急性发作期不要练习太极拳, 尤其是新学员更要停止, 任何一个新的学习都会带来血压反应性增高。
高血压患者如何练太极首先要选择一位好老师, 这样能在练拳的时候意念、呼吸和形体方面密切配合, 动作有一种美感。练习时应注意以下特点:( 1) 轻松柔和: 架势平稳舒展, 动作柔和;( 2) 连贯均匀: 从起势到收势的整套动作都紧密衔接, 没有明显停顿的地方, 身体重心始终在一个平行线上前后左右移动;( 3) 圆活自然: 在打太极拳过程中手臂的动作带有弧形;( 4) 协调完整:整套动作上( 手) 下( 脚) 相随, 内( 意念、呼吸) 外( 躯干、四肢) 一体, 以腰为轴, 用腰部力量自然带动四肢;( 5) 刚柔相济:既轻灵又稳重, 既柔软又坚刚。
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学习运动技能的过程首先是模仿, 老师路子对, 学生模仿动作不走偏的几率就大。第二要人到心到。学习时要保证内心的宁静, 找到与老师能互动的感觉。注意力不集中, 自己内心不能安静下来是学不好太极拳的。第三要动作到位。严格按照老师的要求每一个定势动作先做到位, 然后搞清楚定势之间的过程走向。最简单的太极拳简化 24 势至少需要 2 个月, 真正掌握精髓还需要长期演练。第四要做好准备活动。有一套规范的准备活动, 大约需要 10～15 分钟。它吸收现代运动的一般理论和方法, 结合太极拳的项目特点又重点突出。首先从颈椎小关节开始, 它的三个围度的活动( 头前俯后仰、从左到右以及左右侧弯) 以 2 秒 1 个方向缓慢进行, 绝对不能太快。也不能做头绕环的动作, 以防颈动脉型颈椎病的发作 ( 头晕甚至跌倒) 。肩部、腰部、髋关节、膝关节都要活动开。有一节较特别的准备活动是: 右手( 左手) 握住左脚踝( 右脚踝) 拉起紧靠右大腿根前面( 腹股沟处) , 身体直立, 头顶上拔, 静立8～12 秒。大部分学员开始都站不住, 一则腿部肌肉力量不足, 二则小脑的平衡能力差, 三则全身协调性差。通过一段时间的练习一定会有效果 ( 每天练习 2 次, 2 周后站立时间就会加长, 产生明显效果) 。这一节准备活动与太极拳本身互为因果, 准备活动让习练者打拳时动作稳定, 打拳动作的稳定要求肌肉静力收缩的时间延长, 因此增加了腿部肌肉力量。最后做整理活动。做完后全身发热, 肌肉韧带拉开, 以保证习拳中不受伤以及习拳的效果。不经常运动的高血压患者在学习新的东西时可能会紧张焦虑, 血压会反应性升高, 而这套准备活动可以达到身心放松的效果。因此, 新学员开始之前一定要做好准备活动。
学习太极拳的“ 段位”有三个层次: 首先是形似, 也曰“ 以形引气”。就是说首先走好套路, 每一个动作到位, 动作之间的路线是正确的。错误的动作会使健身效果大打折扣, 甚至还会导致受伤。老师提醒膝关节弯曲的方向总是要对准脚尖, 否则在移动过程中对半月板、韧带挤压, 导致膝关节受伤, 肿胀疼痛退出训练。开始练习的几周内, 经常会肌肉疼痛, 甚至皮下出血, 只要没有膝关节的损伤, 坚持下去可以好转。必须反复演练, 以形成固定的条件反射模型。再达到第二个层“次 神似”,也曰“ 以气摧形”, 然后到达第三个层次“ 气动”, 也曰“ 气形合一”。这时候降血压的作用才能够显现。, 百拇医药