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冬季锻炼,有备而行
http://www.100md.com 2007年2月1日 《糖尿病新世界》 2007年第1期
     “生命在于运动”,冬季进行适当的体育锻炼能促进身体健康。“冬天动一动,少闹一场病:冬天懒一懒,多喝药一碗”、“夏练三伏,冬练三九”这些都说明冬季坚持体育锻炼非常有益于身体健康。

    事实证明,冬季到户外参加体育活动,身体受到寒冷的刺激,肌肉、血管不停的收缩,能够使心脏跳动加快,呼吸加深,体内新陈代谢加强,身体产生的热量增加。同时,由于大脑皮质兴奋性增强,有利于灵敏、准确地调节体温。这样,人的抗寒能力就可明显增强。另外,冬季在户外进行锻炼能增强机体的抗病能力,增强体质。体育锻炼已经逐渐成为人们日常生活的一部分,很多人已纷纷走出家门加入到冬季体育锻炼的队伍中来。

    有效防护,必不可少

    由于冬季室内温暖如春,室外天寒地冻,温差较大,加之气候干燥,人的生理功能处于比较迟缓的状态。如果在冬季进行体育锻炼时不注重有效的防护,不但达不到促进身体健康的效果,往往还会适得其反,可能造成运动性损伤和疾病的发生。因此在进行锻炼前应做好以下预防措施:
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    注意保暖。预防冻伤。冬季进行户外体育锻炼时要适当穿得暖和些,戴上帽子和手套,如果风太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿,以免妨碍运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,引起感冒。应穿着便于运动的服装,面料最好既保暖又有利于汗液的蒸发,也可以多穿几层,以便随时增减。先做好充分的准备活动,身体开始微微出汗后再脱去保暖的外衣。在运动中间休息时,应及时穿上外套。体育锻炼结束时,如果身上出汗,要擦干汗水,换上干软的内衣。没有条件换衣可以擦干汗液,迅速穿上保暖外衣。鞋袜要保暖、合适,不要因过紧而影响血液循环,要保持鞋袜干燥,注意保温,避免肢端的冻伤。

    做好充分的准备活动。冬季锻炼,应充分做好准备活动,人在冬季从室内到室外,温度骤然降低,会使皮肤和肌肉立即收缩,关节和韧带僵硬,体内的代谢减慢。在这种情况下,若立即开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤,而且由于心跳加快,还可能引起恶心、呕吐等不适应症状。因此,应做好准备活动,使浑身的肌肉、关节活动开。体内器官,尤其是心脏进入适应运动的状态,提高神经中枢的兴奋性,血液循环和物质代谢得到改善。在寒冷的环境中进行准备活动,需要比正常条件下的准备活动时间长些、强度大些,要做到浑身发热,这样才会四肢有力,精神饱满。
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    循序渐进,合理分配体力。要充分考虑自己的身体状况和运动能力,切忌过高估计自己的实力,盲目提高运动强度和运动时间。在进行长时间体育锻炼时,要维持一定的运动强度,保证身体的正常产热,避免长时间静止不动。

    及时补充能量。早晨进行体育锻炼前应补充一定的能量,在进行长时间的户外活动时应携带充足的食品或高能量的便携食品,避免在野外活动过程中由于气温过低、能量消耗过大而引起体温下降,危及生命健康。

    结伴而行。不要单独进行长时间户外运动,尤其是进行野外活动。对于患有疾病的中老年人更应到锻炼人群较多的地点进行体育活动,同时携带必要的应急药物。一旦身体感到不适,应及时呼救。

    掌握要领,灵活锻炼

    虽然冬季参加体育锻炼能增强人的抵抗力,有益于身体健康,但有些问题应引起您的注意:
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    避开灰尘和汽车废气。不要在汽车频繁来往的路边活动,也不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。汽车在行驶时带起的灰尘和排出的废气,能直接被吸入体内,危害身体健康。

    不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼。烟雾、废气都会直接损害人体健康,引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。冬季锻炼宜在大气污染轻或无污染的地方进行,如山谷、溪流旁、树林草地等空气清新洁净的地方,使机体在锻炼的同时吸入更多的新鲜空气。

    避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。这一点对于老年及体质较弱的人尤其重要。在冬天的早晨,由于冷高压的影响,往往会发生逆温现象,即上层气温高,而地表气温低,大气停止上下对流活动,早晨生活、工业排出的废气不能向大气层扩散,造成室外空气污浊,能见度大大降低。这时室外运动宜改为室内活动。

    防止冷气引起腹痛、腹胀。在进行长跑等运动时,容易将冷空气吞咽进胃肠道,从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此,为减少吞咽过多的冷空气,运动时不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑等。如果进行体育比赛,应在赛前两天减少芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物,可减免运动时发生的腹胀。一旦腹痛或腹胀难忍,被迫终止运动时,可酌食少量生姜、芥末粉、豆豉、葱白等具有温胃散寒作用的食品。在脐周围涂松节油或樟脑醑擦剂,加敷热水袋可帮助排气消胀。
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    做好室内锻炼。当大风、降温、大雾、降雪不宜进行室外锻炼时,室内的适当活动也是冬季锻炼的好办法。在室内锻炼时,要选择向阳的房间,先将室内通风换气后,在室内做体操,活动腰腿,也可以练以动静结合为主的气功。另外,可以自己编一套健身操,比如有颈椎病、腰腿痛、高血压等疾病的人,可根据自己的个体情况做四肢、腰腿活动,尤其在头部的搓、按、捋、梳等手法,都会收到很好的效果。

    冷水浴要循序渐进。冬季冷水浴是不少人喜欢的冬季锻炼。事实证明,这是一项能够提高耐寒力的有益运动。但是,应该根据个体情况选择全身性冷水浴还是局部擦身。全身冷水浴水温应在10—16摄氏度,脱掉衣服,站在淋浴喷头下迅速冲洗,时间不宜过长,2—3分钟即可。进行这种锻炼最好从夏天开始,每天坚持,这样到冬天就可以达到适应锻炼的目的。局部擦身的水温可在8~12摄氏度,用毛巾蘸湿迅速擦身,局部擦身选择的部位常常是面部、耳部、手部、脚部等。

    只要我们做好有效的防护,采取得当的应对措施,就能体验到冬季体育锻炼的乐趣,强健我们的身体。, 百拇医药(函 予)