在家里徒手做健身
专家简介
周琴璐：北京市体育科学研究所研究员，硕士生导师，运动与营养保健专家。现任2008北京奥运会组委会餐饮部特邀运动营养专家，中华医学会健康管理分会常委。近年来开展国民体质监测与体质测定研究为主，撰写多部“慢性病与科学运动”书籍。
数九寒天到来，一年中最冷的时候，对于糖尿病患者尤其已经有微血管病变(眼底、足底或肾脏等处病变)的人来说，全身和局部保暖是很重要的。因此从没有冬天户外运动习惯的人，还是在室内运动比较安全。
1、室内有氧代谢运动
让脉搏达到170减年龄，持续20分钟的活动。
旱地蛙泳：
是将蛙泳的上身动作移植到电视前。站立或坐位都可以做这个动作。
准备姿势：上身前倾，抬头挺胸，双臂前伸，双掌相对。
动作要领：
1)翻蹼：旋转上臂，掌心相背
2)分水：双臂分开。
3)划水：继续分开，到肩、手一条直线。
4)夹水：肩关节迅速内收，上臂与上身夹紧。
5)合掌：屈肘、双手合掌于胸前。
6)伸臂：双臂前伸成准备姿势。
模拟跳绳运动
原地向上跃(两脚尖不离地似跳绳，两手环绕类似绕绳动作)，节奏不必太快，每秒一次，持续3分钟，休息1分钟。再继续跳。
2、力量练习
对于曾经系统学习过中国传统保健操的人来说，室内是完全可以复习和练习的，有人说我家只有10来平米，没有办法做。其实不然，即便24式太极拳不能全套打，您也可以把其中的几节改变成原地做：云手往右两步，再往左两步，反复若干次，直到您的手酸腿酸为止，大约20次一组，2～3组后一定会酸。“八段锦”的动作几乎就在原地，即便是只有长宽一米见方的地，就完全可以做到。
对于没有系统学习过但打算学的，有很多的教学光盘可以在家里的DVD和电视机前照着作，这样一个冬天下来，’是完全可以学习1～2套的。我就曾见到一位大妈完全自学，居然像模像样，因为光盘里的老师是非常正宗的，关键是自己想不想学，能不能坚持。
还有一些单个的动作是对于肌肉的横断面增加，非常有益处的。肌肉体积增加是糖尿病患者求之不得的事情，至少不能一个冬天下来萎缩，就像航天人失重后肌肉力量消退很多一样，那可不行。以下运动可称之为“看电视力量训练”，在您每天看连续电视剧三集的第2集的时候，完成训练计划。
下蹲运动(练习大腿部前面的股四头肌和腰背部的肌肉)
1)双脚站开，两脚尖向正前方，步幅同肩宽，背伸直，两臂向前伸直。
2)脚尖和膝盖的方向要一致，膝盖头不要超过脚尖。保持膝关节弯曲大于90度。头顶始终保持向上拉的感觉，脊柱始终保持生理弯曲。即头不能低，腰不能弯。两眼平视并且两目炯炯有神，尽量睁大眼睛。
3)用10秒钟的时间弯曲膝盖如同坐在椅子上，保持此姿势10秒钟为一个动作，慢慢恢复原姿势，休息5-10秒，再开始下一个。1分钟可以做2组，共5分钟。以后逐渐增加到一次做10分钟为一组。
4)年轻的男士如果能逐渐在肩上增加杠铃，肌肉增加的效果倍增!
5)最好每天都做，其实“半蹲看电视”20分钟完全可以完成当天的计划。
臀部运动(大腿部后群肌肉，臀部)
与上一节操练习的部位相对，练习所谓的拮抗肌肉。这是非常重要的，只练一面，另一面太弱，不平衡就更不好，所以必须同时练。用高背椅或沙发背做支撑。
1)背伸直，腰部不动，脚向臀后、下方用力。
2)手不要完全支撑在在椅子上，只是掌握平衡作用；上半身不要向前倾斜；头部腰部动作同上面一节；抬脚时腰部不要扭动。
3)用3秒钟的时间从脚后跟开始将腿部向后抬起，保持此姿势10秒钟。用3秒钟将脚恢复原状，停4秒。共20秒为一个动作，中间休息片刻，争取1分钟2-3个动作，做5分钟。
坐位举腿
动作做法：坐在椅子，背靠椅背，将两腿抬起，平举即可，保持姿势20～30秒。重复3～4次。
单脚站立趾抓地
动作做法：首先，双脚并拢站立，然后，提髋左脚离开地面，将重心移到右脚上，右脚趾用力做抓地动作，并保持身体平衡20～30秒；两脚交替重复10次。
作用：提高腿部伸肌力量和平衡能力，预防膝关节病。
跪卧撑(胸、腕)
1)膝盖弯曲放在地毯上，两腕以和地板垂直的状态伸直(肘部稍微弯曲)。
2)两手间的距离比肩稍宽，手指略向内侧放置。
3)慢慢弯曲肘部，保持此姿势3～5秒钟。
4)慢慢恢复原状(此时，腰部不要扭动)。
以上两种基本练习有氧代谢运动，对于降糖效果有直接效果，力量练习对于增加自身胰岛素的降糖作用有长远效果。, 百拇医药
周琴璐：北京市体育科学研究所研究员，硕士生导师，运动与营养保健专家。现任2008北京奥运会组委会餐饮部特邀运动营养专家，中华医学会健康管理分会常委。近年来开展国民体质监测与体质测定研究为主，撰写多部“慢性病与科学运动”书籍。
数九寒天到来，一年中最冷的时候，对于糖尿病患者尤其已经有微血管病变(眼底、足底或肾脏等处病变)的人来说，全身和局部保暖是很重要的。因此从没有冬天户外运动习惯的人，还是在室内运动比较安全。
1、室内有氧代谢运动
让脉搏达到170减年龄，持续20分钟的活动。
旱地蛙泳：
是将蛙泳的上身动作移植到电视前。站立或坐位都可以做这个动作。
准备姿势：上身前倾，抬头挺胸，双臂前伸，双掌相对。
动作要领：
1)翻蹼：旋转上臂，掌心相背
2)分水：双臂分开。
3)划水：继续分开，到肩、手一条直线。
4)夹水：肩关节迅速内收，上臂与上身夹紧。
5)合掌：屈肘、双手合掌于胸前。
6)伸臂：双臂前伸成准备姿势。
模拟跳绳运动
原地向上跃(两脚尖不离地似跳绳，两手环绕类似绕绳动作)，节奏不必太快，每秒一次，持续3分钟，休息1分钟。再继续跳。
2、力量练习
对于曾经系统学习过中国传统保健操的人来说，室内是完全可以复习和练习的，有人说我家只有10来平米，没有办法做。其实不然，即便24式太极拳不能全套打，您也可以把其中的几节改变成原地做：云手往右两步，再往左两步，反复若干次，直到您的手酸腿酸为止，大约20次一组，2～3组后一定会酸。“八段锦”的动作几乎就在原地，即便是只有长宽一米见方的地，就完全可以做到。
对于没有系统学习过但打算学的，有很多的教学光盘可以在家里的DVD和电视机前照着作，这样一个冬天下来，’是完全可以学习1～2套的。我就曾见到一位大妈完全自学，居然像模像样，因为光盘里的老师是非常正宗的，关键是自己想不想学，能不能坚持。
还有一些单个的动作是对于肌肉的横断面增加，非常有益处的。肌肉体积增加是糖尿病患者求之不得的事情，至少不能一个冬天下来萎缩，就像航天人失重后肌肉力量消退很多一样，那可不行。以下运动可称之为“看电视力量训练”，在您每天看连续电视剧三集的第2集的时候，完成训练计划。
下蹲运动(练习大腿部前面的股四头肌和腰背部的肌肉)
1)双脚站开，两脚尖向正前方，步幅同肩宽，背伸直，两臂向前伸直。
2)脚尖和膝盖的方向要一致，膝盖头不要超过脚尖。保持膝关节弯曲大于90度。头顶始终保持向上拉的感觉，脊柱始终保持生理弯曲。即头不能低，腰不能弯。两眼平视并且两目炯炯有神，尽量睁大眼睛。
3)用10秒钟的时间弯曲膝盖如同坐在椅子上，保持此姿势10秒钟为一个动作，慢慢恢复原姿势，休息5-10秒，再开始下一个。1分钟可以做2组，共5分钟。以后逐渐增加到一次做10分钟为一组。
4)年轻的男士如果能逐渐在肩上增加杠铃，肌肉增加的效果倍增!
5)最好每天都做，其实“半蹲看电视”20分钟完全可以完成当天的计划。
臀部运动(大腿部后群肌肉，臀部)
与上一节操练习的部位相对，练习所谓的拮抗肌肉。这是非常重要的，只练一面，另一面太弱，不平衡就更不好，所以必须同时练。用高背椅或沙发背做支撑。
1)背伸直，腰部不动，脚向臀后、下方用力。
2)手不要完全支撑在在椅子上，只是掌握平衡作用；上半身不要向前倾斜；头部腰部动作同上面一节；抬脚时腰部不要扭动。
3)用3秒钟的时间从脚后跟开始将腿部向后抬起，保持此姿势10秒钟。用3秒钟将脚恢复原状，停4秒。共20秒为一个动作，中间休息片刻，争取1分钟2-3个动作，做5分钟。
坐位举腿
动作做法：坐在椅子，背靠椅背，将两腿抬起，平举即可，保持姿势20～30秒。重复3～4次。
单脚站立趾抓地
动作做法：首先，双脚并拢站立，然后，提髋左脚离开地面，将重心移到右脚上，右脚趾用力做抓地动作，并保持身体平衡20～30秒；两脚交替重复10次。
作用：提高腿部伸肌力量和平衡能力，预防膝关节病。
跪卧撑(胸、腕)
1)膝盖弯曲放在地毯上，两腕以和地板垂直的状态伸直(肘部稍微弯曲)。
2)两手间的距离比肩稍宽，手指略向内侧放置。
3)慢慢弯曲肘部，保持此姿势3～5秒钟。
4)慢慢恢复原状(此时，腰部不要扭动)。
以上两种基本练习有氧代谢运动，对于降糖效果有直接效果，力量练习对于增加自身胰岛素的降糖作用有长远效果。, 百拇医药