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伏案白领脊椎保健操
http://www.100md.com 2011年4月1日 《中外健康文摘B版》 2011年第4期
     脊椎的保健锻炼主要是通过提高和平衡脊椎两侧肌肉的力量,提高脊椎周围的韧带组织的柔韧性、协调性,提高它们的弹力,促进其功能;防止脊柱周围软组织病变,预防骨质增生,保护脊柱和椎体的稳定性,以避免脊柱发生疾患。

    脊椎放松体操

    这套针对伏案工作的白领量身定制的放松体操,可疏通血脉,消除肌肉疲劳,预防颈椎病、腰酸背痛及痔疮的发生,松弛大脑神经。这套椅上健身操共八节,每节动作可做6~15次,具体做法是:

    伸臂扩胸:坐在椅上,两臂由两侧上举,同时抬头。然后两臂在胸前交叉,还原。如此反复。尽量伸展,把背部肌肉都伸展开。这节操有利于肌肉的恢复。

    肩带环绕:坐在椅上,两臂下垂。然后两肩上提,两臂向后环绕一周,还原。主要锻炼肩关节,有利于增加斜方肌的力量,对预防颈椎病有很好的作用。

    挺胸夹背:坐在椅上,两手向后扶着椅子后边缘,直臂撑体,挺胸夹背,同时仰头,停顿6秒钟后放松还原。主要锻炼背肌、肩带肌。

    脚腕屈伸:坐在椅上,两腿分别直伸上抬,脚腕用力屈伸,勾脚、绷直,如此反复,交替运动。可以两腿一起做,也可以交替进行。主要练习小腿的后侧,把膝盖下面的韧带拉直,并伸拉小腿前侧的肌肉。

    伸屈压腿:坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟着地,足尖跷起;然后上体前屈,两臂前伸,胸部尽量触腿。接着再换另一边做。主要伸拉腿的韧带,保持腿的修长健美。

    伸臂压肩:面向椅背,两脚分开站立,体前屈,伸直臂,两手扶椅背。然后,肩、胸做下压动作,反复运动。伸拉肩部。

    蹲起压肩:背向椅背,两脚分开站立,两手向后扶椅背。然后,身体尽量下蹲,并保持上体垂直。如此,一蹲一起地上下活动。伸拉肩部韧带,预防肩周炎。

    站立起落:面向椅背,手扶椅背站立。两脚交替上下起落,起落时足尖保持着地,脚后跟上下运动。保持小腿肌肉的健美,增加小腿肌肉的力量。

    背部放松体操

    长时间伏案工作,体位变化少,往往会感觉下背部酸痛不适、疲劳,试一试背部放松体操,可以减轻下背部的疼痛或疲劳,预防下背痛。

    腹肌的训练:头下垂,两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力,将身体弓起,保持这个姿势,屏气3~5秒,再慢慢吐气,还原。做5次。

    臀部与大腿内侧的伸展:椅子坐满,背部贴紧椅背,一只脚踏在椅子上,两手抱住膝盖,吸气,呼气时将脚往胸部靠,停5秒左右,脚放下,左右各做5次。

    望肚脐运动:椅子坐1/3,双手叉腰,背部稍弓起,用力收腹,眼睛看着肚脐的位置,持续10~15秒,连续做5次。

    腰椎归位运动:两手放于小腹,用力收腹,背部稍弓起,屏气3~5秒,再慢慢吐气,将身体挺起。这个动作做5次,可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜,也可以强化腹肌。

    敬礼运动:坐姿,双手抱胸,两脚张开略比肩宽,膝盖弯曲呈90°,呼气时上半身往前倾,停5秒,然后上半身慢慢抬起,最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。

    (摘自《羊城晚报》), 百拇医药(黄国志)