合理锻炼助长高
人的身高与父母的遗传有关,但并非绝对。有关专家研究证明,在影响身高的诸多因素中,遗传占33%,后天运动占20%,营养占31%,环境占16%。由此可见,遗传虽然占很大的比重,但并不是百分之百左右着人的身高。
研究实践证明,运动虽然不能增加遗传所确定的身高,但是可以促进遗传潜力得到最大限度的发挥。一些研究证实,经常运动的人,平均身高要比不运动的人最少高2至3厘米,多的甚至达到10厘米以上。
对于青少年来说,体育锻炼是最积极、有效的促进长高的方法。体育运动可加强机体新陈代谢过程,促进生长激素分泌,加速血液循环,增加食欲,并增强身体对营养的吸收,提高骨细胞的生长能力,从而促进骨骼和肌肉的发育,有益于人体长高。科学家建议,青春期每天运动应不少于1小时。
一般来讲,轻巧的弹跳运动、悬挂式的伸展运动、还有全身性运动,有利于骨骼的伸展延长,都是有效的助长项目。如跳远、跑步、单杠、自由体操、打篮球、打排球、游泳、跳绳和引体向上等。
跑步、跳跃等负重运动,主要能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用;引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生;游泳时,用力伸展脊柱、蹬夹腿的动作以及水的浮力,对脊柱骨和四肢骨的增长很有利。
一、以下几种运动,旨在通过膝、肘、脊柱、颈椎等骨关节的刺激来激发脑垂体的功能和骨骼的快速生长,坚持长期练习,会对增高有良好的促进作用,不妨一试。
1.跳远:立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;落下时前脚撑着地,屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7至10次,中间适当休息。
2.仰卧起(两头翘):身体仰卧在地毯或床上,用力收腹的同时,两腿、两臂伸直向上翘起,伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚,根据自己体能每组做8至12次,3至5组为宜,组间适当休息。
3.拉腰背:坐在垫(床)上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干尽量前屈,低头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好。每组做8至12次,3至4组为宜。做时注意由慢到快,动作幅度由小到大,循序渐进,以防韧带拉伤。
4.跳起摸高:跳起时用双手去摸预先设置的物体,物体高度以尽力方可摸到为宜,可以是路边树枝、篮球筐或天花板。具体方法是:原地(或助跑三五步)起跳,膝、髋充分挺直,立腰挺胸,两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体,要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。左、右手各进行5次为一组,组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3至5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。
5.悬垂摆动:在单杠或自制的家庭悬杠上,高度以身体悬垂在杠上,脚趾刚能离开地面为宜,然后做引体向上动作。每天晨起和晚睡前各练一次。方法:两手握杠,间距稍大于肩宽,两脚并拢,随即身体前后摆动,幅度不要过大,时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨和晚上睡前,身体尽量松弛下垂,保持20秒钟,男生应做10至15次,女生应做2至6次。每做一次休息1分钟。
要领在于:引体向上时呼气,慢慢下降时吸气。练习做完后,要走动走动,使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头,将手放于胸前,随后松开手指,接着闻眼、张口、舒展眉头,放松面部肌肉,然后再躺在床上,使背部和臂部的肌肉放松。总之,要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
6.球类活动:打篮球时积极争抢篮板球,跳起断球;打排球时尽量跳起,多做扣杀和拦网动作;在足球运动中多练跳起前额击球动作。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃,积极争夺每个高点球。
7.各种跳跃性练习:可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
二、下面几种小动作不但可以舒展身体,促进长高,对塑形也有一定效果。
1.舒展筋骨助长高(图1)
促进骨骼生长最有效的方法就是进行纵向的刺激,再加上扭转运动的练习。这种锻炼最好是隔一天就做一次。
脚跟并拢,脚尖向外呈45度,双手叉腰。一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡,同时横向迈出一大步。脚落地时依然要保持吸气,直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气。做3组。每组10次。
2.纠正驼背助长高 (图2)
驼背和“O”形腿都是对体型的一种扭曲,会无形中降低自己原有的身高。掌握正确的运动方法,纠正错误的姿势,再加上合理的骨骼刺激锻炼,对增高必然有积极的作用。
一手撑住椅子,并向前迈出和手相反方向的腿,稍稍弯腰;另一只手拿起放在地上的瓶子。
有意识地提膝,拿着瓶子,手臂做上下运动,使背 部肌肉向上拉伸,同时扩展胸部。此运动可分3组,左右各10次。
3.刺激脊梁生长的运动(图3)
双肩紧贴在地板上,双膝并拢,倒向一侧,尽量贴近地板,同时深吸一口气会有些许疼痛感。呼气时将双膝转回到身体正面,再一边吸气一边向反侧倾斜。将此动作连续做3组,每组10次为宜。
三、合理运动饮食,增高事半功倍。
强度较大的运动,如较大重量的力量练习,每次练习的间隔时间应该长一点,而总的锻炼时间不宜过长,以免引起过度疲劳。且过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长;强度小的项目,如跳绳,锻炼时间可相对延长,使肌肉、关节和骨骼得到充分刺激。
同时,人的身高还受内分泌的影响。过大的压力会造成人体的内分泌功能失调,使生长激素分泌不足,生长因此受到限制。
因此,青少年运动切勿过量,以免影响睡眠,扰乱内分泌。另外,加强营养也是帮助长高的重要环节,加强锻炼的同时,必须及时、足量地补充建造骨头的材料——胶质和无机盐。
这个世界上还没有一种可以“增高”的完美食品,但在我们的日常饮食中就有不少有助长高的食品。提供体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸的,主要是肉、蛋及豆类食物。
骨骼的形成需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。平时少吃可乐、果汁、甜点等糖分过多的食品,过多的糖分会阻碍钙质的吸收,钙的摄入不足及维生素D缺乏时,会造成骨矿化不足,维生素A缺乏会使骨骼变短变厚,维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆,这些都会影响骨骼的生长。
(实习编辑 王诗园), 百拇医药(大 志)
研究实践证明,运动虽然不能增加遗传所确定的身高,但是可以促进遗传潜力得到最大限度的发挥。一些研究证实,经常运动的人,平均身高要比不运动的人最少高2至3厘米,多的甚至达到10厘米以上。
对于青少年来说,体育锻炼是最积极、有效的促进长高的方法。体育运动可加强机体新陈代谢过程,促进生长激素分泌,加速血液循环,增加食欲,并增强身体对营养的吸收,提高骨细胞的生长能力,从而促进骨骼和肌肉的发育,有益于人体长高。科学家建议,青春期每天运动应不少于1小时。
一般来讲,轻巧的弹跳运动、悬挂式的伸展运动、还有全身性运动,有利于骨骼的伸展延长,都是有效的助长项目。如跳远、跑步、单杠、自由体操、打篮球、打排球、游泳、跳绳和引体向上等。
跑步、跳跃等负重运动,主要能起到牵拉肌肉和韧带、刺激骺软骨增生的作用;引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生;游泳时,用力伸展脊柱、蹬夹腿的动作以及水的浮力,对脊柱骨和四肢骨的增长很有利。
一、以下几种运动,旨在通过膝、肘、脊柱、颈椎等骨关节的刺激来激发脑垂体的功能和骨骼的快速生长,坚持长期练习,会对增高有良好的促进作用,不妨一试。
1.跳远:立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力,在空中挺膝展髋,两臂上伸,充分展体;落下时前脚撑着地,屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7至10次,中间适当休息。
2.仰卧起(两头翘):身体仰卧在地毯或床上,用力收腹的同时,两腿、两臂伸直向上翘起,伴随低头伸颈两手尽量靠近两脚,根据自己体能每组做8至12次,3至5组为宜,组间适当休息。
3.拉腰背:坐在垫(床)上,两腿前伸,双脚并立,收腹含胸,躯干尽量前屈,低头、伸颈,两臂同时前伸,摸到脚为好。每组做8至12次,3至4组为宜。做时注意由慢到快,动作幅度由小到大,循序渐进,以防韧带拉伤。
4.跳起摸高:跳起时用双手去摸预先设置的物体,物体高度以尽力方可摸到为宜,可以是路边树枝、篮球筐或天花板。具体方法是:原地(或助跑三五步)起跳,膝、髋充分挺直,立腰挺胸,两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体,要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。左、右手各进行5次为一组,组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3至5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。
5.悬垂摆动:在单杠或自制的家庭悬杠上,高度以身体悬垂在杠上,脚趾刚能离开地面为宜,然后做引体向上动作。每天晨起和晚睡前各练一次。方法:两手握杠,间距稍大于肩宽,两脚并拢,随即身体前后摆动,幅度不要过大,时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨和晚上睡前,身体尽量松弛下垂,保持20秒钟,男生应做10至15次,女生应做2至6次。每做一次休息1分钟。
要领在于:引体向上时呼气,慢慢下降时吸气。练习做完后,要走动走动,使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头,将手放于胸前,随后松开手指,接着闻眼、张口、舒展眉头,放松面部肌肉,然后再躺在床上,使背部和臂部的肌肉放松。总之,要学会最大限度地用力和最大程度地放松。
6.球类活动:打篮球时积极争抢篮板球,跳起断球;打排球时尽量跳起,多做扣杀和拦网动作;在足球运动中多练跳起前额击球动作。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃,积极争夺每个高点球。
7.各种跳跃性练习:可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。
二、下面几种小动作不但可以舒展身体,促进长高,对塑形也有一定效果。
1.舒展筋骨助长高(图1)
促进骨骼生长最有效的方法就是进行纵向的刺激,再加上扭转运动的练习。这种锻炼最好是隔一天就做一次。
脚跟并拢,脚尖向外呈45度,双手叉腰。一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡,同时横向迈出一大步。脚落地时依然要保持吸气,直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气。做3组。每组10次。
2.纠正驼背助长高 (图2)
驼背和“O”形腿都是对体型的一种扭曲,会无形中降低自己原有的身高。掌握正确的运动方法,纠正错误的姿势,再加上合理的骨骼刺激锻炼,对增高必然有积极的作用。
一手撑住椅子,并向前迈出和手相反方向的腿,稍稍弯腰;另一只手拿起放在地上的瓶子。
有意识地提膝,拿着瓶子,手臂做上下运动,使背 部肌肉向上拉伸,同时扩展胸部。此运动可分3组,左右各10次。
3.刺激脊梁生长的运动(图3)
双肩紧贴在地板上,双膝并拢,倒向一侧,尽量贴近地板,同时深吸一口气会有些许疼痛感。呼气时将双膝转回到身体正面,再一边吸气一边向反侧倾斜。将此动作连续做3组,每组10次为宜。
三、合理运动饮食,增高事半功倍。
强度较大的运动,如较大重量的力量练习,每次练习的间隔时间应该长一点,而总的锻炼时间不宜过长,以免引起过度疲劳。且过度的重量训练如体操、举重反而会妨碍生长;强度小的项目,如跳绳,锻炼时间可相对延长,使肌肉、关节和骨骼得到充分刺激。
同时,人的身高还受内分泌的影响。过大的压力会造成人体的内分泌功能失调,使生长激素分泌不足,生长因此受到限制。
因此,青少年运动切勿过量,以免影响睡眠,扰乱内分泌。另外,加强营养也是帮助长高的重要环节,加强锻炼的同时,必须及时、足量地补充建造骨头的材料——胶质和无机盐。
这个世界上还没有一种可以“增高”的完美食品,但在我们的日常饮食中就有不少有助长高的食品。提供体格正常生长所需的能量、蛋白质和氨基酸的,主要是肉、蛋及豆类食物。
骨骼的形成需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁。平时少吃可乐、果汁、甜点等糖分过多的食品,过多的糖分会阻碍钙质的吸收,钙的摄入不足及维生素D缺乏时,会造成骨矿化不足,维生素A缺乏会使骨骼变短变厚,维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆,这些都会影响骨骼的生长。
(实习编辑 王诗园), 百拇医药(大 志)