杠铃训练是最适合初步增肌者的器械训练，下面10个杠铃经典练习可以取得良好的增肌效果。

    1.杠铃深蹲

    目标肌肉：股四头肌、臀大肌。

    动作技术：颈后肩負杠铃站立，双手正握、闭握杠，两脚左右分开比肩略宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。吸气，下蹲至髋部低于膝部所在水平面；呼气，站起至膝关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，不要弓背或躯干过于前倾。

    2.杠铃屈腿硬拉

    目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

    动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握、闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上拉起杠铃至身体直立，膝关节伸直，但不要过伸；吸气，下蹲还原至开始姿势。练习过程中，背部挺直，不要弓背。

    3.杠铃平板卧推

    目标肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌 ......