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十个动作缓解背痛
http://www.100md.com 2019年4月15日 《特别文摘》 2019年第8期
     背痛,几乎人人都经历并承受过,与其吃药、按摩,不如通过运动调整。

    桥式

    桥式能锻炼臀大肌,保持它的强壮以支撑背部。

    练习方法:(1)平躺,双膝弯曲,双脚分開平放在地面上,间距与臀同宽,双臂放于身体两侧;(2)将臀部抬离地面,直到身体从肩膀到膝盖呈一直线;(3)15次为1组,完成3组,每组之间休息1分钟。

    膝靠胸拉伸

    拉长背部,缓解其紧张和疼痛。

    练习方法:(1)平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面上;(2)双手将一侧膝盖拉向胸部,保持这个姿势5秒,然后回到初始姿势;(3)换另一条腿做同样的动作,交替各进行8~10次。

    下背部旋转式伸展

    锻炼核心肌肉群,提高身体稳定性。

    练习方法:(1)平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面上;(2)肩膀贴在地上,轻柔地将双膝转到身体的一侧,保持5~10秒,回到初始姿势;(3)换身体的另一侧做同样动作,交替各进行8~10次。

    肚脐往脊椎方向缩紧

    锻炼腹横肌,稳定脊柱和背部区域。

    练习方法:(1)平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面,双臂放于身体两侧;(2)做深长呼吸,呼气时将肚脐拉向脊柱,收紧腹部肌肉,保持臀部静止;(3)保持5秒,重复做5次。

    骨盆翘起

    放松紧绷的背部肌肉,保持其灵活性和柔韧性。

    练习方法:(1)平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面,双臂放于身体两侧;(2)轻轻拱起下背部,把胃往外推;(3)保持5秒,然后放松;(4)伸直后背,将肚脐拉向地面;(5)保持5秒,然后放松,重复做10~20次。

    侧抬腿

    锻炼髋关节外展肌,这块肌肉支持骨盆,可减轻背部压力。

    练习方法:(1)侧躺,将上侧腿抬高40~50厘米并伸直,保持2秒,重复做10次;(2)换身体另一侧进行。

    猫式伸展

    拉伸背部,使其强壮,从而缓解背部肌肉紧张。

    练习方法:(1)双手和双膝着地,拱起后背,将肚脐拉向脊柱;(2)慢慢放松肌肉,让腹部向地面下垂;(3)回到初始姿势,重复做8~10次。

    超人式

    有利于强壮背伸肌。

    练习方法:(1)面朝下平躺,双臂向前伸展,双腿略微抬离地面,以胯支地;(2)尽可能拉长双手与双脚之间的距离;(3)保持2秒,回到初始姿势,重复做10次。

    坐姿下背部旋转式伸展

    锻炼核心肌肉群,增强背部力量。

    练习方法:(1)坐在椅子上,双脚平放在地面;(2)将核心肌肉群转向身体右侧,保持脊柱挺直;(3)保持10秒,换身体另一侧做同样的动作,重复5次。

    45度仰卧起坐

    腹部肌肉力量弱会造成核心肌肉群缺乏稳定性,引起背痛,这个动作能帮助塑造强壮的核心肌肉群。

    练习方法:(1)平躺,双膝弯曲,双脚平放在地面,两脚间距与臀同宽;(2)双手放于脑后,做深长呼吸;(3)轻轻地将头部和肩膀抬离地面5厘米,保持颈部与脊柱处于一条直线上;(4)保持5秒,然后回到初始位置,重复做10次。

    (摘自《生命时报》), 百拇医药