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小米的“好搭档”
http://www.100md.com 2019年4月15日 《特别文摘》 2019年第8期
     俗话说:“五谷杂粮,小米为王。”在中国人心中,小米的地位不可动摇,正因如此,小米也是我国消费量最高的全谷物。鲜为人知的是,这种全谷物在烹调中还有很多好搭档。

    与其他全谷物搭配:口感和营养更丰富

    无论做粥还是蒸米饭,将小米和其他杂粮,如藜麦、燕麦、糙米、紫米、荞麦等一起烹调,不仅口感上有軟糯与筋道的层次感,还能在营养上“强强联手”。比如,燕麦在蛋白质和锌含量上明显优于其他杂粮,小米、高粱和青稞在铁含量上更有优势。

    与杂豆搭配:提升蛋白质的营养价值

    谷物蛋白质中赖氨酸含量比较低,蛋氨酸较高,豆类却富含赖氨酸,蛋氨酸含量低,所以小米与红小豆、绿豆、白芸豆、鹰嘴豆等杂豆类一起做成杂粮饭或杂粮粥,不仅可以实现食物多样化,还能起到蛋白质优势互补的作用,促进机体的利用吸收,从而提升蛋白质的营养价值。

    与薯类搭配:预防便秘,更有饱腹感

    薯类的碳水化合物含量在25%左右,纤维素、半纤维素以及果胶等膳食纤维和水分的含量比较丰富。煮小米粥的时候放一些红薯、紫薯、甘薯、山药等材料一起烹调,不仅能够增加饱腹感,其中丰富的膳食纤维还可以促进肠道蠕动、预防便秘。

    与蔬菜搭配:有利于控制血糖和养胃

    小米熬粥时,可以与喜欢的蔬菜一起搭配,比如油菜碎、胡萝卜碎、南瓜片等。蔬菜的餐后血糖反应比较低,所以,这样的搭配既能多吃一些蔬菜,还比单纯喝小米粥更利于餐后血糖的平稳控制。另外,对于有些胃酸比较多的人来说,喝点小米粥能让胃舒服,再搭配软烂的蔬菜,既能养胃,又增加了蔬菜的摄入。这种搭配还特别适合上了年纪牙口不好的人和刚添加辅食的宝宝。

    除了以上几种,小米还可以跟很多食材一起搭配来吃,比如小米粥中加入葡萄干、枸杞,打小米糊时放入几颗花生或核桃,这些搭配不仅可以提升口味,还能保证营养均衡。

    (摘自《生命时报》), http://www.100md.com