深圳市公务员群体8345人骨密度分析及骨质疏松患病率调查报告(2)
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3.1饮食
钙是骨骼的建筑材料；维生素D是日光下的维生素，在钙的吸收及融合进骨骼的过程中有重要作用；蛋白质摄入量过低会造成人体伤口愈合和组织修复的能力降低，而摄入量过高会造成钙从肾脏流失增加钙的需要量；纤维含有草酸等会与钙在体内结合沉淀，如麦糠制品、菠菜和大黄，但大多数含有纤维的谷类或蔬菜不会影响钙吸收。盐(钠)的研究表明高盐饮食可能会降低人体利用钙的能力。多食含钙高且易吸收的食物如鱼、虾，增加乳制品、豆制品的摄入，同时注意饮食搭配，促进钙的吸收，必要时可服用含钙及维生素D的药物。
3.2吸烟
吸烟不仅对心血管和肺脏而且对骨骼有害，吸烟妇女比不吸烟妇女的雌激素水平低。
3.3饮酒
饮酒可能会对骨骼造成损害，过度酗酒更加会造成骨质流失和骨折。
3.4运动
各种活动都能使骨密度增加，户外活动能通过阳光照射自动增加体内维生素D的生成。长期不活动或卧床可能造成骨质疏松，终生积极运动的生活方式非常重要[4]。如何运动对增强骨密度的效果最好？骨骼是一种活的组织，锻炼可以使骨骼变得更加强壮、密度更大。什么锻炼方式效果最好呢？承重锻炼和阻力锻炼。这两种锻炼对骨骼发出了健康信号，可以强健肌肉，提高骨密度。承重锻炼时骨骼和肌肉与重力抗衡，这是可以是使足部和腿部承受自身重量的各种锻炼。慢跑、行走、爬楼、跳舞和足球等都是不同强度的承重锻炼的例子。阻力锻炼就是运用肌肉的力量提高肌力和增强骨骼，主要是在体育馆和健身房使用负重健身器材的锻炼。大多数的体育运动和日常活动都同时包括了上述两种方式的锻炼。如何运动锻炼呢？掌握四个原则，也就是我们锻炼时常常碰到的四个问题：多长时间锻炼一次(频度)？锻炼强度有多大(强度)？应该锻炼多长时间(长度)？选择哪种锻炼方式最好(方式)？(1)频度—承重活动应该每周四次，阻力锻炼应该每周二至三次。这方面应因地制宜利用日常活动进行，如步行上班、购物、爬楼梯等，甚至可以把身体锻炼作为社交的一种方式。必要时可以制定一个进度表或时间表督促自己。(2)强度—应该做到身体极限的80%，比如说最多能举起100斤重物，那你就举80斤；能跑1000米，那你就跑800米就行了。(3)长度—负重锻炼时间每天为30min，可以一次或几次完成；阻力锻炼对每个部位或动作进行三次，每次8～10下。重要的是持之以恒，把锻炼当成日常生活中不可缺少的部分。(4)选择锻炼方式—根据自身条件选择合适的锻炼方式。儿童和青年人适合承重和对骨骼作用较强的运动，如跑步、足球、篮球、举重等对增加骨密度效果非常好。成年人广泛适当的运动包括爬楼、行走、跳舞和远足等。老年人选择什么样的活动最好呢？这个问题比较复杂，这取决于当你进入老年后，身体的状况和骨质流失的程度。一般做步行或爬楼梯，长期坚持下来是非常有益的，也可在监护和指导下进行一些负重锻炼。如果你已经患有骨质疏松症或骨密度低下，可以进行游泳、慢跑、原地骑自行车等运动，应该清楚某些活动风险比较大。决定采取何种锻炼方式之前，最好同医生咨询一下，尤其是你已经患有骨质疏松或其他健康问题，如心脏病、高血压、糖尿病等。老年人应该尽可能地多活动，避免卧床不动的生活方式不仅有助于骨骼健康，而且对心脏和肺脏也有好处。
积极开展健康教育和健康促进活动，倡导科学、文明、健康的生活方式和习惯。提高广大人民群众的健康水平，尤其是长期坐办公室的职业人群，防治骨质疏松刻不容缓。从脚下开始、从现在开始锻炼强健的骨骼，塑造健康的生活。
[参考文献]
[1] 区品中，邓力平，沈怀亮，等. 广州地区骨量峰值的调查研究[J]. 中国骨质疏松杂志，2002，8(1)：78-81.
[2] 颜晓东，王风，朱敏嘉，等. 广西南宁市健康人群骨密度及骨质疏松患病率研究[J]. 广西医学，2002，24(12)：1923-1925.
[3] 刘忠厚，杨定焯，朱汉民，等. 中国人骨质疏松症建议诊断标准(第二稿)[J]. 中国骨质疏松杂志，2001，1(6)：1-3.
[4] 代洪宾，张伟滨. 雄激素、雌激素与男性骨质疏松症[J]. 国际骨科学杂志 ......
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